Archiv von 'Oktober, 2007'

Aufbau- und Abbaustoffwechsel

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nachdem wir wissen, welche Nährstoffe in einem Müsliriegel stecken, was passiert, wenn wir den Riegel essen und verdauen, beschäftigen wir uns nun damit, was der Körper mit den gewonnenen Substanzen macht: die Auf- und Abbauphase des Stoffwechsels.

Bild zur Artikelserie Sporternährung

Grundlagen

Zuerst müssen Sie wissen, dass unser Körper zwei Zustände kennt: den Aufbau- und den Abbaustoffwechsel. Im Abbaustoffwechsel verlieren wir Substanz aus unseren Speichern, beispielsweise bei einer längeren Hungerphase oder einer anstrengenden Trainingsbelastung. Im Aufbaustoffwechsel, beispielsweise nach einer Mahlzeit, füllen wir diese Speicher. Die Schaltzentrale ist hier die Leber.

Speicherorte 

Als Speicher haben wir einmal die Leber selbst, unsere Muskeln und unser Körperfett. Wir haben drei Speicherformen im Körper, einmal das Glykogen, das Körperfett und das Muskeleiweiß.
Glykogen hat eine ähnliche Struktur wie die Nahrungskohlenhydrate, wir bezeichnen sie mal als Körperkohlenhydrate.  Diese Körperkohlenhydrate finden wir in der Leber und auch im Muskel, im Muskel findet sich auch das Eiweiß. Körperfett speichern wir in unseren Organen und eben überall wo Platz ist. Wenn der Platz nicht reicht, wird welcher geschaffen, und so schließen Sie die Gürtelschnalle irgendwann ein Loch weiter.

Klar, jetzt meinen Viele: Eiweiß aus der Nahrung landet im Muskel, Fett aus der Nahrung im Körperfett und die Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern – Achtung, dieser Schluss ist falsch und führt zu allerlei Missverständnissen! Gehen wir der Sache auf den Grund!

Baubehörde Leber 

Die Nährstoffe werden erst gegessen, dann aufgespalten und so landen die Nahrungsbestandteile im Blut und werden zur Leber geschafft. Die Leber verarbeitet diese Nahrungsnährstoffe und macht daraus Körperstoffe. Die Leber kann allerdings fast aus jedem Nahrungsnährstoff jeden Köperstoff machen – wann aber macht die Leber Körperkohlenhydrate, Körperfett oder Muskeleiweiß?

Entweder befindet sich die Leber im Abbaustoffwechsel und organisiert Energie aus den Körperspeichern, oder sie befindet sich im Aufbaustoffwechsel und füllt die angeschlagenen Speicher.

Aufbaustoffwechsel

Die genau Art und Weise, wie der Umbau der Nährstoffe abläuft, ist hier nicht wichtig und füllt viele Fachbuchseiten. Wichtig ist mir, dass Sie die Folgen ihrer Ernährung einschätzen können und ich hoffe die Experten drücken bei der ein oder anderen Formulierung ein Auge zu.
Im Blut schwimmen also ausreichend Nährstoffe und werden zur Leber geschafft. Die Leber fragt die Muskeln, ob sie Eiweiß brauchen und schickt das benötigte Eiweiß in den Muskel. Besonders nach einer gewissen Trainingsbelastung fordern die Muskeln neues Eiweiß um bauen dies ein. Fordern die Muskeln ebenfalls gleich noch etwas Körperkohlenhydrate, schickt die Leber diese gleich mit. Die Muskulatur ist somit zufrieden und widmet sich nun hoffentlich der Erholung und Anpassung (siehe “Superkompensation“). Dann füllt die Leber ihre eigenen Glykogenspeicher. Dann sind wir auch schon fertig. Alles was jetzt noch über ist, wird in Fett umgebaut und landet in den Körperfettspeichern.

Abbaustoffwechsel

Im Abbaumodus braucht der Körper Energie, vielleicht läuft gerade ein Training, eine anstrengende Arbeit oder man hat lange nichts gegessen. Die Leber leert zuerst ihre eigenen Speicher und die Glykogenspeicher der aktiven Muskelgruppen. Irgendwann werden die Glykogenspeicher etwas geschont und die Leber klingelt beim Körperfett an. Geht die Belastung immer weiter, wird vermehrt das Körperfett mobilisiert. Bei einer normalen Ernährung und einem normalen Training greift der Körper gar nicht oder nur wenig auf das Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurück, lediglich bei Nulldiäten oder Ähnlichem wird das Muskeleiweiß vermehrt verstoffwechselt.

Es gibt schon einige Richtlinien, wann der Körper auf welche Speicherform zugreift, bei welcher Diät mit welchem Muskelverlust zu rechnen ist, aber das ist von sehr vielen Faktoren abhängig und so entschied ich mich, hier keine Zahlen anzugeben.

Systemisch mit Kalender und Handy arbeiten

Es gibt viele verschiedene Protokollarten um eine Diät zu unterstützen, bei Programmen ist ein bestimmtes Protokoll meist vorgegeben. Andere versuchen das Abnehmen ohne große Theorie und können auswählen. In jedem Fall müssen Sie das Protokoll, sofern Sie sich für eines entscheiden, in ihren Alltag integrieren. Ich zeige Ihnen, wie Sie bereits mit einem Kalender und einem Handy ein wasserdichtes System schaffen, so wasserdicht, dass auch das Protokoll nicht tröpfelt.

Handy als “Mufti”

Handys als Multifunktionsgeräte können mittlerweile recht viel: vom mobilen Minicomputer für Internetdienste, über Radiogerät mit Mikro bis zum Navigationssystem. Da steckt also auch Potential für unser Selbstorganisationssystem drin und falls jemand mehr will, sollte er mal einen Blick in die Dokumentation seines Emaildienstes oder seines Telefons werfen.

Ich nutze zur Organisation lediglich die Voicebox, also die Sprachaufzeichnungsfunktion. Alle Dinge die eine Aktion zur Folge haben, werden mit “Eingang …” eingeleitet. Anmerkungen, wie bspw. eine Parkplatz- oder Parkdecknummer, werden einfach so aufgesprochen. In regelmäßigen Abständen höre ich die Aufzecihnung ab und lösche diese dann, nachdem sie im Kalender sind. So sind die Dinge aus dem Kopf und im System.

Kalender als Zentrale

Handys haben oft einen Kalender mit an Bord, ich nutze lieber die Papierform. In ein kleines Hausaufgabenheft trug ich die Kalendertage ein – ein solches Hausaufgabenheft passt in jede Hosentasche und es lässt sich bequem darauf sitzen, schließlich hat mein Hausaufgabenheft kein Ringbuch.

System pflegen und aktuell halten

Dort schreiben wir alles rein, die Termine und die für den Tag anstehenden Tätigkeiten. Den ersten Termin können wir gleich festhalten: am kommenden Sonntag scannen Sie die Einträge der vergangenen Woche, der kommenden Woche, prüfen die Voicebox des Handys und notieren die Sachen in den Kalender. Schon haben wir ein abgeschlossenes System. Das System können Sie natürlich weiter optimieren. Als Buch zum Thema Selbstorganisation empfehle ich “Wie ich die Dinge geregelt bekomme” von David Allen.

Protokoll ins System einbinden

Aber Moment, was ist nun mit dem Protokoll? Ich nutze einen Notizzettel, den ich in den Kalender lege, ausfülle und am Abend in einer Box archiviere – so bleibt der Kalender schlank und das Protokoll ist zwar im Kalender, vermischt sich aber nicht mit den Einträgen. Alternativ, wenn ich den Kalender mal nicht dabei habe, spreche ich die Protokolldaten auf das Handy: “Eingang, ins Protokoll übertragen: 29-10-2007 …”.

System aus Kalender Protokoll

Bild: System zur Selbstorganisation aus Kalender und Protokollzettel, CD-Hülle als Referenz, Handy fehlt

Weiterführende Links

* Buch Wie ich die Dinge geregelt bekomme | Wikipedia- Eintrag zur GTD-Methode

Wenn nur das Protokoll nicht wär…

Zu Beginn einer Beratung steht die Feststellung des Ist-Zustandes, dann werden Ziele besprochen, dann wird gearbeitet, beobachtet und meist auch protokolliert. Das Protokoll ist für den Klienten auf den ersten Blick nerviger Mehraufwand. Die Berater sehen im Protokoll jedoch oft den Schlüssel zum Erfolg und ich zeige Ihnen in diesem Beitrag einige Protokollarten und im Beitrag “Systemisch arbeiten mit Kalender und Handy” wie Ihnen das Protokollieren leicht von der Hand geht.

Protokollarten

Das “Fitprot” ist Bestandteil meiner Eigenkreation “Fitlog”, eines Fitness- und Ernährungstagebuchs in dem der Berater Einblick nimmt und mitschreibt – alles webbasiert – das GoogleOffice machts möglich. Der Klient notiert jeden Tag seine Beobachtungsfelder, den Skalenwert und eine kurze Bemerkung. Ernährung, Sport und Work-Life-Balance waren bislang bei allen Klienten dabei. Die Werte der Skala werden vorher abgesprochen und in alltagstaugliche Sätze gegossen. Weitere Beobachtungsfelder können je nach Bedarf hinzugefügt werden.
+ wenig Aufwand beim Führen;
+ nahe am Klienten, da dieser die Skala mit ausarbeitet
- viel Aufwand beim Erstellen
- sehr subjektiv
- Onlineoffice braucht etwas Einarbeitungszeit

Fitprot

(Screenshot des Fitprots)

Onlinegestützt sehe ich aber doch die Zukunft, wenn sich Handys und das Internet besser koppeln lassen, bzw. wenn mehr Menschen dies tun. Beim Fitfuttern-Partner FDDB kann man beispielsweise die verzehrten Produkte direkt auf seinen eigenen Merkzettel jagen, so archivieren und erhält seine Tagesbilanz.

Das Freiburger Ernährungsprotokoll wird oft eingesetzt. Auf zwei DinA4 Seiten werden allerhand Lebensmittel gelistet und man macht über einen gewissen Zeitraum seine Striche.
+ guter Eindruck über Ernährung des Klienten
+ wenig Aufwand zu führen und zu erstellen
- nur Ernährung wird berücksichtigt

Das DGE-Konzept “Ich nehme ab”, welches ich empfehlen kann, setzt unter anderem auf ein Ernährungs- und Bewegungsprotokoll. Sie schreiben auf, “Wann”, “Wo” und “Was” Sie essen und “Wann”, “Wo” und “Wie lange” Sie sich bewegen. Zusätzlich gibt es eine Spalte für ihre gezogenen Schlüsse.
Das Programm kann mit und ohne Berater, allein oder in der Gruppe durchgeführt werden und bindet die Protokolle recht effizient ein: bei den 12 Programmschritten spielen die Protokolle sowohl als Doku, als auch als spätere Arbeitsgrundlage, beispielsweise auf der Jagd nach Fallstricken bei der Speisenzubereitung, eine wichtige Rolle. Das Programm ist ein Loseblattordner und kostet rund 35 Euro (Stand: 29.10.2007). Die Protokolle von “Ich nehme ab” sind im DinA4 Format.
+ Mensch wird systemisch gesehen
+ Einfach zu handhaben
- viel zu schreiben
- große Zettel

Egal, welches Protokoll Sie wählen, wichtig ist vor allem, dass Sie daraus Schlüsse ziehen können, dass es ihrem Berater wichtige Daten liefert, und dieser Sie so zielgenau unterstützen kann. Der Kackpunkt ist meist, dass Sie das Protokoll führen und auch führen wollen. Es darf also nur einen minimalen Mehraufwand für ihren Alltag bedeuten, die notwendigen Daten einzutragen.

Zum Beispiel ist mein Notizzettel Bestandteil meines Kalenders oder ich nutze für zwischendurch die Sprachaufzeichnung meines Handys. Wie man aus Handy und Kalender ein minimales System zwirbelt, erfahren Sie im Folgebeitrag “Systemisch arbeiten mit Kalender und Handy“.

Weiterführende Links:

* Fitfuttern-Beitrag zum neuen FDDB-Merkzettel
* DGE-Konzept “Ich nehme ab”
* Freiburger Ernährungsprotokoll

Tageszeiten im Merkzettel

Autor: Thomas Bohlmann, Betreiber FDDB.info

Die Lebensmittel auf dem Fddb.info Merkzettel können jetzt auch nach Tageszeiten sortiert werden. Der Merkzettel wird somit noch übersichtlicher. Lebensmittel die zu einer bestimmten Tagezeit über Fddb.info oder das Mobiltelefon hinzugefügt werden, finden sich direkt in der jeweiligen Tageszeit.

Tageszeiten bei Fddb.info

Ansicht des FDDB- Merkzettels (durch anklicken vergrößern)

Verdauung

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nachdem wir uns im ersten Beitrag mit den Nährstoffen beschäftigten, kümmern wir uns jetzt um die Verdauung und begleiten einen Müsliriegel auf dem Weg durch den Körper.

Bild zur Artikelserie Sporternährung

Mund und Speiseröhre

Wir beißen in einen Müsliriegel und die Verdauung fängt schon im Mund an: dort zerlegen Enzyme des Speichels die ersten Kohlenhydrate. Enzyme sind kleine Helferlein, welche die Nährstoffe chemisch aufspalten. Schnell verwertbare Einfachzucker werden also bereits über die Mundschleimhäute aufgenommen und landen im Blut.

Unser Müsliregel wird im Mund zwar mechanisch zerkleinert, aber bis auf einige Zuckerbausteine ist er noch recht unversehen und rutscht durch die Speiseröhre in den Magen.

Magen

Im Magen stößt der Riegel auf die Magensäure. Dem Riegel geht es hier ganz schön an den Kragen und er wird durchgemischt und angedaut, bevor er als Brei in den Dünndarm zur chemischen Aufspaltung weiter wandert. Dies tritt ein, wenn der Riegel breiig genug ist – verschiedene Lebensmittel brauchen unterschiedlich lange bis sie diesen Breistatus erreichen.

Darm

Im Dünndarm kommen die Verdauungssäfte aus der Bauchspeicheldrüse, der Galle und der Leber zum Brei – die habens in sich: viele verschieden Enzyme spalten die Fette, die Kohlenhydrate und die Proteine in deren Einzelbausteine. Diese Einzelbausteine gelangen über die Darmwand ins Blut und sind so für den Stoffwechsel verfügbar.

Was jetzt noch vom breiigen Riegel übrig ist, landet im Dickdarm. Dort wird dem Brei das Wasser und die Mineralstoffe entzogen und resorbiert. Bakterien verwursten den Rest und machen diesen so ausscheidbar. Durch die unverdaulichen Ballaststoffe wird die Darmbewegung angeregt. Zu wenig Ballaststoffe führen zur Verstopfung.

Unser Riegel ist also weg, die Nährstoffe, Wasser und Mineralien in unserem Körper. Im nächsten Beitrag beschäftigen wir uns mit der organischen Schaltzentrale des Körpers, der Leber und was die mit den gewonnen Nährstoffen alles anstellt.

  • Hallo

    der fitfuttern-Blog ruht derzeit, dafür gibt es immer montags von 19 - 20.00 Uhr eine kostenlose Sprechstunde (Chat, Telefon) zu Sport und Ernährung. Ich berate Sie gern - mehr Infos?

  • Partnerprojekt