Superkompensation – Training und Pause im Sport

Raus aus dem Sessel, rauf aufs Rad – der Entschluss ist gefasst und die Sportschuhe angezogen. Sowohl der Wettkampf- als auch der Breitensportler muss nur noch einige Details der Trainingsgestaltung beachten, und dann bringt das Training auch was: das Prinzip der Superkompensation ist ein solches Detail.

Der Körper ist teils einfach gestrickt. Belastet man ihn durch Training, merkt er sich das, erholt sich und passt sich an eine kommende ähnliche Belastung an. Dieses “Prinzip der Superkompensation”, also das günstige Zusammenspiel von Belastung, Erholung und Anpassung führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit. Für das eigene Training ist dieses Wissen wichtig: Fehler führen zu wirkungslosem Training oder ins Übertraining und damit zum Leistungsabbau. Das mag für den Gesundheitssportler hinnehmbar sein, für den Wettkampfsportler ist es eine Katastrophe.

Phase der Abnahme

Wir trainieren einen bestimmten Bereich, zum Beispiel unsere Ausdauer. So setzen wir hier einen Reiz. Nach dem Training sind wir schlapp und nicht mehr leistungsfähig, unsere Ausdauer ist im Keller, unsere Speicher sind leer. Mit Speicher meine ich die Glykogenspeicher. Benötigt der Körper also Energie, entspricht das Glykogen dem Superbenzin und das Körperfett dem Normalbenzin.

Phase der Erholung

Nach kurzer Zeit widmet sich der Körper dem Wiederaufbau und füllt seine Speicher erneut auf. Wie lange der Körper dafür braucht und wie schnell er mit dieser Phase startet, liegt an der Ernährung, an der Art des Trainings und am individuellen Fitnesszustand.

Phase der Superkompensation

Der Körper füllt seine Speicher nicht nur auf, sondern er vergrößert diese sogar noch, damit er einer kommenden Ausdauereinheit besser gewappnet ist. Belasten wir also im Moment der übervollen Speicher unseren Körper erneut, geht das Spiel von vorne los. So erhöhen wir Stück für Stück unsere Leistungsfähigkeit.

Superkompensation
Superkompensationseffekt
(Grafik nach R. Bornemann et al. : “Tennis-Lehrplan, Band 2”, München 1996, 7. Auflage, S.113)

Fallstricke

Halten Sie die Pausen nicht ein, trainieren Sie fortlaufend ihre Leistung nach unten. Die Pause ist für die Leistungssteigerung also genau so wichtig wie die Belastung. Werden die Speicher nicht ganz geleert, passt sich der Körper auch nicht an. Das Training muss also den gewünschten Bereich treffen, die Akkus leeren und dem Körper genügend Zeit zur Erholung und Superkompensation geben. So trainieren Sie den gewünschten Bereich nach oben.
Als Hackordnung für die Länge der Pausen gilt: je anstrengender das Training war, desto länger braucht der Körper Pause. Beim Ausdauertraining, wie etwa 30 min Joggen am Montag, sollten Sie am Dienstag pausieren und am Mittwoch 35min laufen. Ich werde in einem folgenden Beitrag noch auf verschiedene Trainingsbereiche eingehen und einige weitere Richtwerte angeben.

Sie sehen hier lediglich ein Modell und zwangsläufig arbeiten Sie immer an allen Kurven ihres Körpers. Während Sie die einen trainieren, fallen die anderen wieder langsam auf deren Ausgangsniveau zurück. Sehen Sie also ihr Training ganzheitlich, wie Sie beispielsweise Taktik-, Technik- und Konditionstraining sinnvoll in Einklang bringen oder wann Sie ihren Unter- und wann ihren Oberkörper stählen.

18 Kommentare »»

  1. Fit durch den Winter | fitfuttern#

    Pingback – 19. Oktober 2007 – 01:00

    [...] Superkompensation – Training und Pause im Sport [...]

  2. Thomas Plink#

    Comment – 03. November 2007 – 22:37

    Hallo mit viel Interesse habe ich mich durch deine/ihre Seite gearbeitet. Die Artikel sind wirklich gut.Aber zum Thema Superkompensation hätte ich eine Frage.Dort steht das nach einem 30 Minutenlauf ein Tag pausiert werden soll und am übernächsten tag 35 min trainiert werden soll.Ist es nicht so ,dass die Superkompensationszeit in diesem Intensitätsbereich bei 12 Stunden liegt?
    http://sporttologie.wordpress.com/2007/10/13/die-trainingshaufigkeit/
    gruss Thomas

  3. Jochen#

    Comment – 04. November 2007 – 10:02

    Danke für den zusätzlichen Input. Von mir aus können wir uns gern duzen.
    Regenerationszeiten will ich keine angeben: ich denke, die variieren sehr stark. 12 Stunden finde ich sehr kurz. Woher hast du die Zahlen, die du als Richtwerte angibst?

  4. Thomas#

    Comment – 04. November 2007 – 15:24

    Die Angaben beziehen sich auf ein optimiertes Training im extensiven aeroben Bereich.Die Richtwerte beziehen sich auf Hollmann&Hettinger sagt zu mindestens mein Physiotherapielehrer.
    gruß Thomas

  5. Jochen#

    Comment – 09. November 2007 – 00:26

    Danke fürs Nachlegen!

  6. Nährstoffe | fitfuttern#

    Pingback – 09. November 2007 – 14:13

    [...] der ZelleEnergiebereitstellung der Zelle | fitfuttern bei Nährstoffeadmin bei Superkompensation – Training und Pause im SportNährstoffe | fitfuttern bei Blutzucker, Insulin und LeistungBlutzucker, Insulin und Leistung | [...]

  7. Sport treiben - diesmal wirklich! | fitfuttern#

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    [...] übertreiben – das Zusammenspiel aus Reiz, Pause und Erholung müssen Sie einhalten, um ihre Leistung zu [...]

  8. Jochen#

    Comment – 26. Januar 2008 – 18:48

    test1

  9. Katinka – #

    Comment – 07. Februar 2008 – 01:02

    Hallo! Interessant, was hier so alles steht :-) Leicht verunsichert bin ich jedoch nun, was die Trainingshäufigkeit angeht. Ich jogge ab und an und weiß nicht, wie oft denn nun gut ist. Ich laufe langsam und maximal 35 – 40 min. Oft auch nur 25 – 30. Sollte ich nun einen Tag Pause machen oder kann ich bedenkenlos jeden Abend meine Runde drehen? Bisher bin ich gar nicht dazu gekommen, dies täglich zu tun daher stellte sich die Frage nicht und ich weiß auch nicht, inwieweit sich meine Ausdauer dabei verändert.. Wäre aber interessant vorher von Fachleuten etwas zu diesem Thema gehört zu haben!
    Vielen, vielen Dank,

    Katinka*

  10. admin – #

    Comment – 07. Februar 2008 – 15:11

    Hallo Katinka,
    laufe so oft wie du willst. Sofern deine Ausdauerfähigkeit sich verbessert und du dich nicht schlapp fühlst, machst du vieles richtig. Wenn du schon beim Laufen merkst, dass du wohl lieber noch einen Tag mehr Pause gebraucht hättest, mach das dann beim nächsten Mal. Von Zeit zu Zeit steigerst du dann deine Geschwindigkeit oder die Strecke.
    Gruß
    Jochen

  11. Thomas#

    Comment – 07. Februar 2008 – 17:42

    Hallo zusammen,
    Ich würde gerne gegen die Aussage”lauf so viel du willst, sofern du dich verbesserst und dich nicht schlapp fühlst” Einspruch einlegen!
    Leider ist es oft so,dass nach der Methode “viel hilft viel Trainiert wird” dabei ist der Schaden meist größer als der Nutzen! Unser Körper benötigt eine gewisse Anpassungszeit an den Trainingsreiz.Man muss sich nicht unbedingt schlapp fühlen um überfordert zu sein (eine Überforderung der Gelenke stellt sich nicht sofort ein). Eine zu schnell gesteigerte Trainingsbelastung führt früher oder später zu Problemen am Stütz und Bewegungsapparat (gerne Knie oder Achillessehnenprobleme).Um eine gewisse läuferische Basis zu schaffen sollte erst die Strecke und dann die Geschwindigkeit gesteigert werden.
    Jetzt zu Katinkas Frage:
    Ich gehe mal davon aus das ich dich in die Kategorie Freizeitläufer(Jogger)setzen kann! Hier ist es sinnvoll 1-2 Tage zu Laufen und dann einen Tag Pause zu machen.
    Versuche dein Lauftraining sinnvoll zu gestalten. So gehören zum Beispiel Technikeinheiten aus dem Lauf ABC, sowie Kräftigungs- und Dehnungsübungen ebenso zu einem guten Lauftraining. Dieser Teil des Trainings wird von Läufern all zu gerne aus Acht gelassen was sich in einer schlechten Lauftechnik äußert. Diese ist nicht nur unökonomisch sondern für den Körper schädigend!
    Deine Ausdauerleistungssteigerung hängt von mehreren Faktoren ab. Da wäre z.B. die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität deiner Lunge, oder die Menge deiner roten Blutkörperchen (diese transportieren den Sauerstoff den Zellen). In einem gewissen Maße ist dies trainierbar ein großer Teil ist aber auch das Talent entscheident.

  12. admin – #

    Comment – 07. Februar 2008 – 18:01

    Danke Thomas,
    das sehe ich auch so. Die Aussage “lauf soviel wie du willst” war nicht gleichbedeutend mit “viel Training bringt auch viel”. Ich meinte damit, “lauf soviel wie du Lust hast und steigere hin und wieder.”
    Sicherlich sind deine Anmerkungen alle richtig und geben wertvollen Input – ich habe meine Ausführungen vielleicht etwas zu kurz gehalten.

  13. Katinka – #

    Comment – 07. Februar 2008 – 18:25

    Super, vielen Dank für die schnellen Antworten!

  14. Thomas#

    Comment – 07. Februar 2008 – 21:03

    an den Admin,
    na dann ist ja alles klar,wenn du das auch so siehst.Übrigens interessantes Blog!
    Gruß Thomas

  15. Georg – #

    Comment – 11. Juli 2008 – 21:27

    Hi! Bin wettkampforientierter Speedskater (42 Jahre alt)und suche noch immer nach dem richtigen Trainingsrythmus. Bin sehr infektanfällig und glaube deshalb, dass ich zu viel trainiere ( 4 bis 5 Mal die Woche) Wer hat Erfahrung und kann mir grob sagen, wie viel Tage ich in der Woche pausieren kann und trotzdem eine Verbesserung möglich ist?

    LG Georg

  16. georg#

    Comment – 18. August 2008 – 22:08

    Ein meiner Meinung nach interessanter Punkt ist auch, dass z.B. der Muskelaufbau auch von den Schlafenszeiten (sprich Ruhephasen) eines Menschen abhängen kann. Bei Schlafmangel wird nämlich die Regenerationsphase des Körpers verkürzt, in der die Muskeln eigentlich erst tatsächlich vom Körper weiter ausgebildet werden.

  17. Chivana#

    Comment – 04. Februar 2009 – 01:42

    Hallo zusammen,

    gillt das mit den Ruhepausen auch beim Radfahren?Hab nun mit dem Radfahren (noch auf dem Heimtrainer) angefangen und fahre täglich so 20 min.
    Ist das jetzt nun gut oder eher schlecht das ich das täglich mache?

    Danke für evtl. Antworten im vorraus.

    Gruß Chivana

  18. snakar#

    Comment – 15. Juni 2010 – 14:48

    @civana: wenn du täglich 20 min. auf dem Rad fährst, dann kommst du auf keinen Fall in ein Übertraining. Nur falls du das tust um abzunehmen empfehle ich Dir eher alle 2 Tage 40 Minuten, da du dann eine höhere Fettverbrennung hast.

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