fitfuttern

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Inhaltsverzeichnis
-1- Nährstoffe
-2- Verdauung
-3- Auf- und Abbaustoffwechsel
-4- Blutzucker, Insulin und Leistung
-Exkurs 1- Energiebereitstellung der Zelle
-Exkurs 2- Superkompensation
-5- Ernährung bei Spielsportarten
-6- Ernährung bei Kraft- und Ausdauersportarten
-7- Sportartenübergreifende Ernährungstipps
-8- Leistungssteigernde Mittelchen – Ende
- Artikelserie  Sporternährung als  Ebook/PDF kostenlos zum Download-

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Im Einklang mit dem richtigen Training und der passenden mentalen Verfassung schafft die Ernährung die Grundlage für eine solide Leistung. Mit dieser Serie “Sporternährung” sollen Sie erst (Artikel 1-4) ein Grundverständnis für Ernährung entwickeln, um dann die sportartspezifischen Tipps richtig einzurodnen (Artikel 5-8) und ihrem Training so den letzten Schliff zu verpassen.

Nährstoffe

Wir nehmen täglich Nahrung über Essen und Getränke auf. Es gibt Mikro- und Makronährstoffe. Die Makronährstoffe liefern uns Energie, also Kalorien. Sie finden diese Angaben bei den meisten Lebensmitteln als Nährwertangaben auf dem entsprechenden Produkt oder in Nährwerttabellen. Dort finden Sie im Regelfall eine Liste der energieliefernden Bestandteile des Lebensmittels, aufgeteilt in Kohlenhydrate, Proteine bzw. Eiweiß und Fett in g pro 100g Lebensmittel. Sowohl 1 Gramm Kohlenhydrate als auch 1 Gramm Eiweiß liefern ihrem Körper rund 4 Kilokalorien (kcal) und ein Gramm Fett etwa 9 kcal.

Die Mikronährstoffe gliedern sich in Mineralstoffe und Vitamine. Die Mineralstoffe unterteilen sich weiter in Mengen- und Spurenelemente. Diese Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind für den Körper aber teilweise lebensnotwendig. Mengen- und Spurenelemente unterscheiden sich lediglich bei der empfohlenen Tagesdosis. Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium sind Beispiele für Mengen- und Spurenelemente.
Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen wasser- und fettlöslich. Fettlösliche können gespeichert werden und so kann es zu Überdosierungen kommen. Die fettlöslichen Vitamine sind E, D, K, A, alle anderen sind wasserlöslich.

Dann gibt es als letzte Gruppe noch die Ballaststoffe. Diese können vom Körper nicht verstoffwechselt werden, sie fördern aber die Darmfunktion und tragen zur Sättigung bei.

Neben den Nährwertangaben finden Sie meist auch eine Zutatenliste auf dem Produkt. Dort sind die Inhaltsstoffe der Menge nach geordnet. Leider sind die dort aufgeführten Begriffe für den Laien oft unverständlich. Dennoch geben sie Auskunft, ob ein Brot bespielsweise mit Rübensirup gefärbt wurde, oder ob Zucker mengenmäßig den Großteil eines Lebensmittels ausmacht.

Man soll viel trinken – während einer Diät auch noch wenig Kalorien essen. Cola light oder Cola Zero scheinen die idealen Getränke zu sein – allerdings bringen diese unangenehme Nebeneffekte mit sich.

In Cola light und Cola Zero sind unter anderem Wasser, Kohlensäure, Phosphorsäure und Süßstoff. In der normalen Cola fehlt der Süßstoff und dafür sind rund 10g Zucker auf 100ml drin.

Süßstoff

Es gibt das Gerücht, dass der verwendete Süßstoff Aspartam krebserregend sei. Die Wissenschaft ist sich da noch nicht ganz einig. Ein weiteres Gerücht ist, dass der Süßstoff dem Körper richtigen Zucker vorgaukelt: “Körper, schau mal, da kommt Zucker und du musst nun deine Zuckergegenreaktion starten!” Der Körper startet dann mit der Insulinausschüttung, obwohl kein Zucker vorhanden ist und so kommt der Körper, wegen des fälschlichen Zuckerabtransports aus dem Blut, in den Unterzuckerbereich und so entsteht ein Hungergefühl. Dadurch isst man dann mehr Energie, als man durch den ersetzten Zucker spart. Diese Insulinreaktion konnte nicht festgestellt werden und die ganze Theorie ist damit Humbug.

“Die Studienergebnisse zeigen, daß die in ihrer chemischen Struktur unterschiedlichen Süßstoffe Aspartam, Acesulfam, Cyclamat und Saccharin nach Verabreichung ihrer wäßrigen Lösungen in dem Beobachtungszeitraum von 2 Stunden keine Veränderungen des Plasmainsulinspiegels bewirken. Die geregelte Größe Blutglucose wird ebensowenig zeitabhängig beeinflußt. Alle gemessenen Werte verlassen nach Süßstoffgabe den Normbereich nicht. Sie sind – bis auf zwei physiologisch nicht relevante Werte – von den durch Wasser induzierten Werten nicht signifikant verschieden (Tab. 1 u. 2). Das Fehlen zeitabhängiger Auswirkungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel konnte durch die lineare Regressionsanalyse bestätigt werden. Demzufolge scheidet eine hypoglykämische Wirkung der untersuchten Süßstoffe aus.” (Härtel et al., 1993, S.155)

Phosporsäure

Phosporsäure ist schlecht für die Zähne. Die Phosphorsäure greift die Kalziumschicht der Zähne an. Putzt man anschließend die Zähne, kratzt man den Schmelz förmlich weg. Bei hohem Saftverzehr kann ähnliches passieren.

Phosphat behindert die Kalziumaufnahme in die Knochen, da Phosporsäure und Kalzium ein Salz bilden, welches für den Körper nutzlos ist. Besonders im Wachstum kann dies zum Problem werden.

Meiner Meinung nach ist Cola light oder Cola Zero deutlich besser als Cola. Ein halber Liter am Tag, ein paar mal in der Woche sollte auch problemlos drin sein, aber machen Sie Cola light nicht zu ihrem Wasserersatz für jeden Tag.

Weiterführende Links:
* Artikel zu Cola bei Focus-Online

Bildhinweis: © fotofixfax / PIXELIO‘

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Härtel B. et al.: “Ernährungsumschau (Jahrgang 40)”, o. O., 1993, Heft 4, S. 152-155
Downloadmöglichkeit (Stand:22.10.2007)

Ich habe fitfuttern in diverse Verzeichnisse eingetragen und bei dieser Gelegenheit gleich noch mein Profil bei den angegebenen Dienstleistern aktualisiert oder neu angelegt. Sollten Sie weitere solcher sinniger Dienste kennen freue ich mich auf eine Email oder ihren Kommentar. Danke!

Verzeichnisse

• Technorati (Technorati Profile)

• Blogalm ( Blogalm-Blogverzeichnis )

• Blog-Verzeichnis.info (
  Köln Hemd)

• Blog-Verzeichnis.eu (Blogverzeichnis-Sportblogs)

• Bloggerei – Medizinblogs ()

• Dmoz – open directory project ( Dmoz-Ernährungsseite )
• ISSN-Nummer für Fitfuttern, siehe Impressum

Plattformen

• Xing – eine Plattform für Geschäftstreibende

• Linkedin – eine Plattform, ähnlich wie Xing, allerdings eher für den englischsprachigen Raum

Die Diät ist vorbei, puh, aber Woche für Woche steigt das Gewicht wieder an. Nach einer Diät vergessen viele, dass nun die Kunst im Gewichthalten liegt. Der auf Speicherung ausgelegte Körper hat nämlich noch ein Ass im Ärmel: den Jojo-Effekt. Im Beitrag sollen Sie diesen einigermaßen verstehen und ihm so ein Schnippchen schlagen.

Jojo-Effekt verstehen

Nach der Diät haben wir weniger Masse. Weniger Masse führt zu einem geringeren Energiebedarf. Die Organe werden etwas kleiner, der Körper hat weniger Oberfläche und weniger stoffwechselaktive Masse, also Muskeln. Nach den Tagen und Wochen der Entsagung darf nun wieder gegessen werden, und da langen die Ex-Diäter oft zu umfangreich zu. Als grobe Richtlinie, rechnen Sie mit einem verminderten Energieumsatz von 300-500 kcal, wenn Sie 10 kg verloren haben. Leider nimmt die Lust am Essen nicht so schnell ab, und so hat der Jojo-Effekt doch ein ganz gutes Blatt im Abspeckpoker.

Jojo-Effekt verhindern

Viele haben das Spiel allerdings langfristig gewonnen – was haben die gemacht?

• Bewegung
  Sie bewegen sich und so nehmen Muskulatur und Kondition zu – dies führt zu einem höheren Energieumsatz.
• Belohnung
  Sie gönnen sich ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Der Verzicht mag für eine kurzfristige Diätphase akzeptabel sein, lebenslang wird dieser aber zur Belastung und ist ohnehin unnötig (siehe “Diät oder einfach weniger Essen“).
• Rhythmus finden
  Sie gewöhnen sich einen Rhythmus an und essen regelmäßig. Beim Essen, essen Sie bewusst und nicht zwischen der Bildschirmarbeit. Ob Sie nun 3 oder 5 Mahlzeiten essen oder ob Sie lieber am Abend oder morgens ausgieber zufassen ist nicht so wichtig. Finden Sie für sich den besten Rhythmus.
• Gemüse essen
  Sie essen Gemüse und Salate. Diese liefern Masse, wenig Kalorien, Ballaststoffe und Mineralien. Bei Heißhungerattacken sind solche Gerichte als Notfallplan gut geeignet. Passen Sie aber am Trainingstag auf, dass ihnen das viele Gemüse nicht schwer im Magen liegt.
• Kontrolle
  Sie prüfen ihr Gewicht regelmäßig und finden ihre erfolgreichen Verhaltensweisen heraus. Wiegen Sie sich rund 1 bis 2mal die Woche und vergessen Sie nicht, dass kurzfristige Gewichtsschwankungen vor allem mit dem Wasserhaushalt des Körpers zu tun haben. Es macht also keinen Sinn, sich mehrmals am Tag zu wiegen.
• Gemeinschaft
  Sie suchen sich ein Grüppchen um Erfahrungen auszutauschen und Sport zu treiben. Das ist gut für die Motivation und Sie können aus den Fehlern der anderen lernen, genauso wie die anderen aus ihren Erfahrungen.

Lassen Sie sich nicht von einigen zurückkehrenden Pfunden frustieren. Viele Diäten leeren die Körperspeicher. Das Auffüllen dieser ist sehr gut für ihre Leistung und ihre Gesundheit. Akzeptieren Sie das und arbeiten Sie bewusst an einer Alltagseinbindung ihrer gesunden Ernährung – das ist die Herausforderung, die viele nach der Diät vergessen. So setzen sie auf die richtige Strategie, Sie werden nicht jede Partie gewinnen, aber beim langfristigen Spiel haben Sie so das bessere Blatt.

Die Sommersaison für Tennis- und Fußballspieler neigt sich dem Ende und für viele Sportler geht es ab in die Halle. In diesem Beitrag zeige ich Ihnen, wie Sie den Winter als Ballsportler mit einem Konditions- und Beweglichkeitstraining nutzen – so stellen Sie die Weichen für einen gelungenen Start in die Sommersaison.

Kondition und Koordination

Motorik besteht aus Kondition und Koordination. In Spielsportarten sind beide Fähigkeiten sehr wichtig, und Sie werden schnell ihre Mängel erkennen. Ist ihre Kondition schlecht, hindert Sie das am Erfolg, weil Ihnen im zweiten Satz oder in der 60. Minute die Luft ausgeht. Eine gute Kondition hilft Ihnen bei der Belastung und beschleunigt unterstützt mit einer passenden Ernährung die Regeneration (siehe “Training und Pause“).
Eine schlechte Koordination bremst sowohl ihre Entwicklung als auch ihre Leistung: im Spiel treten häufig Situationen zum ersten Mal auf und diese müssen Sie dann meistern – das gelingt koordinativ geschulten Spielern besser. Des Weiteren lernen diese Personen neue Techniken schneller. Sie sehen also, ein sinnvoller Einbau ins Training ist wichtig.

Reihenfolge festlegen

Besonders geschickt ist es, erst die Konditions-, dann die Koordinationsbereiche zu schulen: beide greifen so fließend ineinander. In der folgenden Grafik sehen Sie, wie sich die motorischen Fähigkeiten bis in klar trainierbare Bereiche aufteilt und die drei Übergänge Schnittstellen fallen ins Auge – die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktionsschnelligkeit.

Dauer des Motoriktrainings

Ich empfehle die Bereiche nacheinander durchzugehen und rund 5 Einheiten je Bereich zu machen. Beachtet man die Pausen und das Prinzip der Superkompensation dauert der Plan etwa 2-4 Monate. Für einen Tennisspieler kann ich Ihnen für alle Bereiche Übungsformen nennen. Als Hilfen reichen größtenteils ein Sprungseil, 4 Tennisbälle und ein paar Laufschuhe. Für andere Sportarten kann ich lediglich Anregungen geben. Schreiben Sie einen Kommentar oder lassen Sie mir eine Nachricht zukommen.

Legende der Grafik “Motorikplan” ( Wohlmann, o. J., S.66 ):
AA = Aerobe Ausdauer
AnA= Anaerobe Ausdauer
KA= Kraftausdauer
MK= Maximalkraft
SK=Schnellkraft
AS=Aktionsschnelligkeit
RS=Reaktionsschnelligkeit
KZ=Koordination unter Zeitdruck
KP=Koordination bei Präzisionsleistungen

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Grafik nach Rainer Wohlmann “Materialien zur Ausbildung B-Trainer-Lehrgang 1″, Bayerischer Tennis Verband, Lehrwesen, Oberhaching o.J., S. 66