Superkompensation – Training und Pause im Sport
Raus aus dem Sessel, rauf aufs Rad – der Entschluss ist gefasst und die Sportschuhe angezogen. Sowohl der Wettkampf- als auch der Breitensportler muss nur noch einige Details der Trainingsgestaltung beachten, und dann bringt das Training auch was: das Prinzip der Superkompensation ist ein solches Detail.
Der Körper ist teils einfach gestrickt. Belastet man ihn durch Training, merkt er sich das, erholt sich und passt sich an eine kommende ähnliche Belastung an. Dieses “Prinzip der Superkompensation”, also das günstige Zusammenspiel von Belastung, Erholung und Anpassung führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit. Für das eigene Training ist dieses Wissen wichtig: Fehler führen zu wirkungslosem Training oder ins Übertraining und damit zum Leistungsabbau. Das mag für den Gesundheitssportler hinnehmbar sein, für den Wettkampfsportler ist es eine Katastrophe.
Phase der Abnahme
Wir trainieren einen bestimmten Bereich, zum Beispiel unsere Ausdauer. So setzen wir hier einen Reiz. Nach dem Training sind wir schlapp und nicht mehr leistungsfähig, unsere Ausdauer ist im Keller, unsere Speicher sind leer. Mit Speicher meine ich die Glykogenspeicher. Benötigt der Körper also Energie, entspricht das Glykogen dem Superbenzin und das Körperfett dem Normalbenzin.
Phase der Erholung
Nach kurzer Zeit widmet sich der Körper dem Wiederaufbau und füllt seine Speicher erneut auf. Wie lange der Körper dafür braucht und wie schnell er mit dieser Phase startet, liegt an der Ernährung, an der Art des Trainings und am individuellen Fitnesszustand.
Phase der Superkompensation
Der Körper füllt seine Speicher nicht nur auf, sondern er vergrößert diese sogar noch, damit er einer kommenden Ausdauereinheit besser gewappnet ist. Belasten wir also im Moment der übervollen Speicher unseren Körper erneut, geht das Spiel von vorne los. So erhöhen wir Stück für Stück unsere Leistungsfähigkeit.
Superkompensationseffekt
(Grafik nach R. Bornemann et al. : “Tennis-Lehrplan, Band 2”, München 1996, 7. Auflage, S.113)
Fallstricke
Halten Sie die Pausen nicht ein, trainieren Sie fortlaufend ihre Leistung nach unten. Die Pause ist für die Leistungssteigerung also genau so wichtig wie die Belastung. Werden die Speicher nicht ganz geleert, passt sich der Körper auch nicht an. Das Training muss also den gewünschten Bereich treffen, die Akkus leeren und dem Körper genügend Zeit zur Erholung und Superkompensation geben. So trainieren Sie den gewünschten Bereich nach oben.
Als Hackordnung für die Länge der Pausen gilt: je anstrengender das Training war, desto länger braucht der Körper Pause. Beim Ausdauertraining, wie etwa 30 min Joggen am Montag, sollten Sie am Dienstag pausieren und am Mittwoch 35min laufen. Ich werde in einem folgenden Beitrag noch auf verschiedene Trainingsbereiche eingehen und einige weitere Richtwerte angeben.
Sie sehen hier lediglich ein Modell und zwangsläufig arbeiten Sie immer an allen Kurven ihres Körpers. Während Sie die einen trainieren, fallen die anderen wieder langsam auf deren Ausgangsniveau zurück. Sehen Sie also ihr Training ganzheitlich, wie Sie beispielsweise Taktik-, Technik- und Konditionstraining sinnvoll in Einklang bringen oder wann Sie ihren Unter- und wann ihren Oberkörper stählen.
