Archiv von 'November, 2007'

Gesundheit als System

Gesund sein – das bedeutet für einige sich wohl zu fühlen, für andere nicht krank zu sein und für die Weltgesundheitsorganisation das:

„Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“ (Wikipedia, 2007)

Sie sehen also, nach Meinung der Weltgesundheitsorganisation sind viele Menschen nicht gesund! Grundsätzlich ist dies aber ein schönes Beispiel für die Gesundheit als System. Das Verbundsystem Gesundheit (Pape et al., 2001, S. 15) beschreibt das Zusammenwirken der vier Säulen der Gesundheit: psychische Gesundheit, soziale Gesundheit, existentielle Gesundheit und körperliche Gesundheit. Zusammenspiel bedeutet, dass eine Änderung in einem Bereich immer auch auf alle anderen wirkt.

Verbundsystem Gesundheit

Verbundsystem Gesundheit
(Grafik nach Pape et al., 2001, S. 15)

Damit das Modell greifbarer wird, nenne ich zu den Bereichen Stichpunkte, was damit gemeint ist:

  • psychische Gesundheit:
    positives Denken, Fühlen, Handeln, Entspannungstechniken, …
  • soziale Gesundheit:
    Beziehungen, Familie, Beruf, Umfeld, …
  • existentielle Gesundheit:
    Beantwortung der Sinnfrage des Seins und Tuns, Lebensziele, Gesundheitsziele, …
  • körperliche Gesundheit:
    Bewegung, Ernährung, Regeneration, …

Neben diesen Säulen bewegen wir uns ständig in Ordnungen, so herrscht eine Ordnung in der Familie, es herrscht eine Ordnung in der Firma, es herrscht eine Ordnung im Körper und es herrscht eine Ordnung in der Gesellschaft. Leben wir nun in Unordnung, dann gibt es im Körper Störsignale und wir werden krank – so sagt es dieses Modell.

Folgen für eine Verhaltensänderung

Der Großteil meiner Klienten will abspecken und arbeitet an einer Änderung des Verhaltens und da ist es wichtig, bei seinen Verhaltensänderungsideen an alle Säulen zu denken: beispielsweise kann es Probleme geben, wenn Sie sehr viele rigide Vorsätze haben, dass Sie dann auf kein Fest mehr gehen oder noch schlimmer, die anderen nicht mehr wollen, dass Sie dort aufschlagen. Das Modell kann also eine Warnung vor unbedachten und unangenehmen Überraschungen sein.

Selbstverständlich gibt es auch viele Änderungen, die aufs gesamte System positiv wirken, wie beispielsweise ein Kochkurs oder Sportkurs, da neben des Lernens einer Fähigkeit gleich neue Bekanntschaften gemacht werden. Als Gegensatz gibt es bei Ihnen bestimmt auch, wie bei jedem, einige Verhaltensweisen, die ihr komplettes System drosseln. Das Modell kann also einen Hinweis geben, wie Sie durch etwas “um die Ecke denken” in einem gewünschten Bereich Fortschritte machen oder einen Systembremsklotz identifizieren.

Quellen:
* Wikipedia-Eintrag “Gesundheit” (Stand 30.11.2007)
* D. Pape et al., “gesund, vital, schlank” Köln 2001, Nachdruck 2005, S.14ff.

Kalorienumsatz berechnen

Die Artikelserie Sporternährung soll Ihnen helfen, dass Sie wissen was in ihrem Körper passiert und mit welcher Nährstoffzusammensetzug Sie ihr Training sinnig unterstützen, das Stufenmodell der Verhaltensänderung, wie Sie mit alten Gewohnheiten brechen – aber Sie brauchen in jedem Fall noch einen Richtwert, wieviel Energie ihr Körper eigentlich verbrennt. Hierfür gibt es Energieumsatzrechner.

Hintergrund

Wir unterscheiden zwischen dem Grundumsatz, also den Kalorien, die ihr Körper benötigt, unabhängig davon, ob und wieviel Sie sich bewegen. Auf diesen Grundumsatz schlagen wir noch die Kalorien drauf, die Sie über den Tag verteilt verbrennen, den Leistungsumsatz und erhalten den Gesamtenergieumsatz.

Den Grundumsatz schätzt man über ihre Größe, ihr Gewicht und ihr Geschlecht ein. Männer haben durchschnittlich mehr Muskelmasse und auch mehr Muskelanteil, daher spielt das Geschlecht bei der Berechnungsformel eine Rolle. Unseren Grundumsatz haben wir also. Den Gesamtenergiebedarf erhalten wir dadurch, dass wir den Grundumsatz mit einer Zahl multiplizieren. Dafür stecken Sie sich in eine bestimmte Bewegungsschublade und erhalten ihren Multiplikatorwert. Jetzt multiplizieren wir die Zahlen und können nun mal unsere Kalorienaufnahme überschlagen und vergleichen.

Formeln

Grundumsatz für Männer
[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Grundumsatz für Frauen
[kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Bei einem Body-Mass-Index von mehr als 30, sollten Sie statt dem Körpergewicht, das angepasste Körpergewicht in die obigen Formeln einsetzen.

Angepasstes Körpergewicht
[kg] = Idealgewicht [kg] + ((Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25)

Wem das alles zu viele Formeln sind, der nutzt die unten aufgeführten Onlinerechner.

Weiterführende Links:
* fitfuttern-Rechner mit Energiebedarf, Grundumsatz und Leistungsumsatz
* Wikipedia Grundumsatz
* Wikipedia Leistungsumsatz
* Online-Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim
* Online-Grundumsatzrechner und andere von Jumk

Trainung der Kopplungs- und der Umstellungsfähigkeit

Dieser Beitrag beschreibt den möglichen Ablauf, der siebten Stunde des Trainingsmoduls “Koordination”.

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Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit

Vorarbeiten

  • Üben der Einbeinjonglage

Inhalt

  1. Theoretische Einführung “Umstellungfähigkeit” – 5 min.
  2. Einspielen – 5 min.
  3. Anwendungsübung 1: Bremsstart – 10 min.
    • A erläuft einen Winkelball, den T eingespielt hat, daraufhin spielt T einen weiteren Ball ein und A reagiert, schaut, und erläuft den Ball
  4. Anwendungsübung 2: Splitstepstrecker – 10 min.
    • A reagiert auf einen Aufschlag den T von der Kleinfeldlinie sehr platziert ins Aufschlagfeld spielt – Sie sehen, es ist schwer eine unvorhergesehene Situation auf Kommando herzustellen, täuschen Sie also an und spielen Sie unerwartete Bälle.
  5. Theoretische Einführung “Kopplungsfähigkeit” – 5 min.
  6. Isolationsübung 1: Ballschieler – 5 min.
    • A tippt mit der rechten Hand einen Ball auf den Boden, während er mit der linken Hand einen Ball in die Luft wirft.
  7. Isolationsübung 2: Linienabhängentipper – 10 min.
    • A und B stehen jeweils auf einem Kleinfeldkreuz eines Tennisfelds und schauen sich in die Augen. Beide tippen einen Ball, wobei A versucht so schnell auf den Linien zu laufen, dass B seinen Bewegungen nicht mehr folgen kann.
  8. Anwendungsübung 3: Samprassmash – 5 min.
    • T spielt Schmetterbälle zu, wobei A von der Grundlinie anläuft, mit zwei Beinen abspringt und den Ball schmettert, ähnlich eines Sprungaufschlages beim Volleyball.
  9. Anregung – 5 min.
    • Ausfüllen des Evaluationsbogens zum Trainingsmodul

Training der Gleichgewichtsfähigkeit

Dieser Beitrag beschreibt den möglichen Ablauf, der sechsten Stunde des Trainingsmoduls “Koordination”.

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Gleichgewichtsfähigkeit

Vorarbeiten

  • Jongliermuster auf Höhen getrimmt

Inhalt

  1. Theoretische Einführung “Gleichgewichtsfähigkeit” – 5 min.
  2. Anwendungsübung 1: Bankvolley – 10 min.
    • A sitzt auf einer Bank (am besten kleine Turnbank) und spielt von dort aus einen Volley, so kann er kein Gewicht verlagern oder stabilisieren
    • Variation: A sitzt auf einem Gegenstand wie einem Balleimer; so wird verhindert, dass er das Gewicht verlagert
    • Variation: A darf nun aufstehen beim Spielen und erlebt so die Gewichtsverlagerung
  3. Anwendungsübung 2: Festgefroren – 10 min.
    • A spielt mit B im Kleinfeld. A muss mit einem Bein immer Kontakt zur Kleinfeldlinie halten.
  4. Isolationsübung 1: Einbeinjonglage – 5 min.
    • A jongliert eine Kaskade und hebt dabei ein Bein an
    • Variation: A jongliert und geht dabei in die Hocke und wieder nach oben.
  5. Isolationsübung 2: Gleichgewichtslauf – 5 min.
    • A geht auf einer Bank (am besten eine Turnbank) entlang, dabei tippt er einen Ball mit dem Schläger
    • Variation: A tippt 2 Bälle mit 2 Schlägern und geht dabei auf der Bank
    • Variation: A tippt, dabei hat er den Schläger in seiner schwachen Hand und geht dabei auf der Bank
  6. Anwendungsübung 3: Returnlangmacher – 10 min.
    • A reagiert auf einen extremen Aufschlag von T von der gegnerischen Kleinfeldlinie und die so geschaffene Returnsituation; A geht die notwendigen Schritte nach dem Splitstep zum Ball und kommt dann zur Mitte zurück. Das Hauptaugenmerk beim Aufschlag liegt diesmal bei der Streuung und nicht der Geschwindigkeit. A sollte somit zwei oder mehr Schritte machen müssen und dann einen Richtungswechsel oder eine Haltung einnehmen, die sehr anspruchsvoll für die Gleichgewichtsfähigkeit von A ist.
  7. Anwendungsübung 4: Richtungswechsel – 10 min.
    • T spielt extrem cross, A erläuft den Ball, orientiert sich umgehend wieder zur Mitte zurück, und spielt gegen den auf der anderen Seite stehenden B den Punkt aus.
  8. Anregung – 5 min.
    • Üben der Einbeinjonglage

andere Übungen

  • Teppichrutscher
    • A nimmt Anlauf und springt auf ein Stück Teppich, welches rutscht.
  • Tennisplatzrutscher
    • A erläuft einen Stopball, rutscht dabei sehr lange zum Ball und hält dabei seine Balance
    • Variation: A muss zu einem Ball seitlich aus dem Feld rutschen und experimentiert beim Rutschen mit unterschiedlichen Oberkörperhaltungen

Training der Differenzierungsfähigkeit

Dieser Beitrag beschreibt den möglichen Ablauf, der fünften Stunde des Trainingsmodul “Koordination”.

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Differenzierungsfähigkeit

Vorarbeiten

  • Erstellen einer Liste von Spielsituationen, bei denen besonders Reaktions- und Orientierungsfähigkeit im Tennis gefragt sind.

Inhalt

  1. kurzes Besprechen der Listen und einen Hinweis auf die Situationen “Passierball” und “Return” geben – 5 min.
  2. Theorie Einführung “Differenzierungsfähigkeit” – 5 min.
  3. Einspielen im Kleinfeld – 5 min.
  4. Anwendungsübung 1: Korrekturdrall – 5 min.
    • A spielt im Kleinfeld auf verschiedenartiges Zuspiel von T immer gleich zurück und reagiert auf die unterschiedliche Länge, Schärfe und Drallart.
  5. Anwendungsübung 2: Treffenundstaunen – 5 min.
    • A und B spielen sich im Kleinfeld den Ball zu, wobei der Ball immer mal wieder durch eine andere Ballart ausgetauscht wird.
    • Variation: Neben den Bällen können auch die Schläger getauscht werden.
    • Variation: Die Übung kann durch ein Zielfeld erschwert werden
  6. Anwendungsübung 3: Stoplob – 5 min.
    • A und B spielen im Kleinfeld. Beide streuen Stopbälle ein, wobei das Ziel ist, anschließend einen erfolgreichen Lob über den anderen ins Kleinfeld zu spielen.
  7. Isolationsübung 1: Bergsteigerjonglage – 5 min.
    • A jongliert drei Bälle, wobei T die Wurfhöhe der Kaskade bestimmt.
  8. Isolationsübung 2: Doppelpackdribbling – 5 min.
    • A tippt gleichzeitig zwei unterschiedliche Bälle, beispielsweise einen Tennis- und einen Fußball, oder einen Fuß- und einen Basketball.
    • Variation: Man kann zwei gleiche Bälle auch unterschiedlich mit Luft füllen oder einen Methodik- und einen gewöhnlichen Tennisball nehmen
  9. Isolationsübung 3: Tennisballrollen – 5 min.
    • A rollt einen Ball von einem Doppelkorridor auf die Außenlinie des anderen Doppelkorridors
  10. Anwendungsübung 3: Zielfeldaufschlag – 10 min.
    • A serviert Aufschläge einmal durch die Mitte einmal nach außen
    • Variation: A serviert einmal mit Slice, einmal mit Twist auf das gleiche Zielfeld
  11. Anregung – 5 min.
    • Jonglagegrundmuster Kaskade mit diversen Höhen üben

andere Übungen

  • Variationssquash
    • A wirft oder spielt einen Ball gegen eine Wand. Der Ball wird auf Kommando gewechselt. Einmal einen Softball, einmal einen Sqashball, einmal einen Tennisball.
    • Variation: A wechselt nicht die Bälle sondern die Schläger, je vielfältiger desto besser.
    • Variation: A wechselt die Schlagausführung, so spielt er die Vorhand und Rückhand beidhändig oder mit der falschen Hand.
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