Sportartenübergreifende Ernährungstipps

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nachdem wir nun unseren Stoffwechsel verstanden haben und auch noch die Nährstoffzusammensetzung für unsere Sportart kennen, müssen wir dieses Wissen bündeln und im Alltag unterbringen. Was kann man als Sportler also generell beachten?

Bild zur Artikelserie Sporternährung

Anforderungen an Sporternährung

Grundsätzlich ist es sinnvoll nach der Trainingsbelastung seine Speicher schnell wieder zu füllen – so beschleunigen wir den Start in die Regenerationsphase unseres Körpers: wir erreichen also eher den beabsichtigten Superkompensationseffekt (siehe “Superkompensation“) und können so im Jahr mehr ertragreiche Trainingseiheiten unterbringen.

Des Weiteren wollen wir in Form bleiben und nicht an Körperfett zulegen. Es macht also Sinn, eine Vielzahl an Inhaltsstoffe aus wenig Energie zu erhalten und in jedem Fall Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sehen wir uns nochmal die einzelnen Nährstoffe etwas genauer an, auf was wir da achten können.

Kohlenhydrate

Nahrungskohlenhydrate können dem Körper schnell dienen und in Körperkohlenhydrate umgebaut werden, welche wir dann verbrennen oder speichern (siehe “Auf- und Abbaustoffwechsel“). Nach dem Sport sind unserer Körperkohlenhydratspeicher leer und gieren nach Nachschub – geben wir also welchen!

Wenn es um Körperkohlenhydrate geht, muss unsere Nahrung oder kohlenhydrathaltige Flüssigkeit erstmal im Blut landen, also den Magen passieren. Den Magen durchlaufen rein kohlenhydrathaltige Speisen schnell, ab einem gewissen Gehalt an Eiweiß und Fett wird die Verdauung der Kohlenhydrate aber aufgehalten. Wir halten also fest: nach der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die nicht lange im Magen liegt, damit wir unsere gierenden, leeren Speicher wieder befüllen können.

Nahrungskohlenhydrate unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker, die Fachbegriffe hierfür lauten, Mono-, Di- und Polysaccharide. Einfachzucker wie die Glucose, auch genannt Traubenzucker, verursachen eine Insulinantwort (siehe “Blutzucker, Insulin und Leistung“) – gerade nach dem Sport kann dies sehr gut sein, da dann die Nahrungskohlenhydrate durch das viele Insulin schnell in die gierenden Speicher geschafft werden.

Zweifachzucker brauchen etwas länger, da alle Nahrungskohlenhydrate zu Glucoseteilchen abgebaut werden müssen, das geht bei Zweifachzuckern wie es der Haushaltszucker ist, immer noch recht zügig; beim Vollkornprodukt, dass aus einer Kette tausender Glucoseteilchen besteht, dauert es natürlich länger. Meist liefern diese Vollkornprodukte auch noch Ballaststoffe und wertvolle Fette, welche die Verweildauer im Magen erhöhen und so ein idealer Sättiger über den Tag sind.

Flüssigkeit

Okay, beim Sport leeren wir bekanntlich unsere Körperkohlenhydratspeicher und verlieren Flüssigkeit und damit Mineralstoffe über unsere Atmung und unseren Schweiß. Wir wissen, dass konstanter Blutzuckernachschub unseren Leistungsabbau etwas verzögert.

Klar, also Zuckerwasser, Orangenlimo, klingt ideal, ist es aber nicht. Eine Flüssigkeit, welche einen zu hohen Kohlenhydratgehalt hat, entzieht dem Körper sogar noch mehr Wasser – daher ist dies während der Belastung ein Eigentor. Ein Getränk, welches nur Wasser liefert, dem fehlt die nötige Energie um unsere Körperkohlenhydratspeicher zu schonen, und zuviel Wasser führt zum Wasserbauch.

Hier helfen isotonische Getränke, isotonisch bedeutet, dass diese Getränke die gleiche Zusammensetzung aufweisen, wie sie in unserem Körper ohnehin schon vorherrscht – so sind diese ratzfatz verfügbar und liefern die notwendigen Stoffe im passenden Verhältnis.

Eiweiß

Eiweiß ist natürlich auch nichts schlechtes und absolut notwendig. Beim Eiweiß gibt es tierische und pflanzliche Quellen. Tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches, es gibt die sogenannte biologische Wertigkeit, je höher der Zahlenwert, desto besser ist es für den Menschen. Erstaunlicherweise sind einige Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß am hochwertigsten – folgende Kombinationen führen unter anderem zu einer sehr hohen Wertigkeit: Kartoffel und Ei; Getreide und Milch; Getreide und Ei und die rein pflanzliche Kombination aus Bohnen und Mais.

Fett

Fette bestehen aus Fettsäuren, auch hier gibt es tierische und pflanzliche Fettlieferanten. Die tierischen Fette bestehen meist aus vielen ungesättigten Fettsäuren die pflanzlichen vermehrt aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Am besten achten Sie auf ein ausgewogenes Verhälnis, also von jeder Art je ein Drittel zu essen, dann machen Sie vieles richtig.

Ein Kommentar »»

  1. Nährstoffe | fitfuttern#

    Pingback – 25. November 2007 – 21:12

    [...] Sportartenübergreifende Ernährungstipps [...]

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