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Das Trainingsmodul Koordination dient der Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten eines Tennisspielers. Aktuell ist die Version 1.0 (Stand: 20.11.2007). Den Übungsaufbau der einzelnen Stunden finden Sie in eigenen Beiträgen, die unten verlinkt sind – dort werden fortlaufend neue Übungen eingebaut – ich freue mich auf ihre Anregung!

Einleitung

Koordination ist ein leistungslimitierender Faktor im Tennis und somit fester und wichtiger Bestandteil eines kompletten Tennisspielers. Die Koordination ist mit der Kondition Bestandteil der Motorik und Teil des Konditionstrainings. Das Konditionstraining inklusive des Koordinationstrainings bildet neben den anderen Bereichen Technik- und Taktiktraining, den Kernbaustein des Tennistrainings. Diese drei Bereiche müssen in der Ausbildung eines Schülers sinnvoll untergebracht werden und zusammenwirken, damit am Ende ein leistungsstarker Spieler steht.

Abbildung 1: Komponenten eines Tennisspielers
(Grafik nach Wohlmann, 0. J., S.10)

1 Koordination

1.1 Definition

“Physiologisch versteht man unter Koordination das Zusammenwirken von zentralen Nervensystem und Skelettmuskulatur eines gezielten Bewegunsablaufes” (Bornemann, 1996, S. 117).

“Der Begriff “koordinative Fähigkeiten” kann wissenschaftlich noch nicht eindeutig definiert und abgegrenzt werden, was durch die häufig verwendeten Synonymbegriffe wie Geschicklichkeit, motorische Gewandtheit und Koordinationsfähigkeit ebenso belegt wird wie durch die Tatsache, daß in der sportwissenschaftlichen Literatur zwischen zwei und achtzehn koordinative Fähigkeiten zu finden sind” (Schneider, 1994, S.7).

1.2 Bereiche der Koordination

Im Tennis unterscheidet man sieben Bereiche, wobei fünf davon im Training verstärkt berücksichtigt sollten. Der sechste Bereich, die Kopplungsfähigkeit ist ebenfalls sehr wichtig, wird aber bereits beim Training der anderen Bereiche geschult. Der siebte Bereich, die Umstellungsfähigkeit, ist für das Tennis nicht so wichtig, wie die anderen.

1.2.1 Orientierungsfähigkeit

Unter Orientierungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit verschiedene Positionen des Tennisballs, des Gegners und sich selbst im Raum zu bestimmen. Ebenso kann man die verfügbare Zeit einschätzen, die einem selbst oder dem Gegner in der jeweiligen Situation bleibt. Nachdem sowohl die Zeit als auch die Position eingeschätzt wurden, gehört zur Orientierungsfähigkeit auch die Handlung, also das erfolgreiche Anpassen der Situation, beispielsweise das Einnehmen einer aussichtsreichen Netzposition. Da im Tennis Gegner, Ball und man selbst ständig in Bewegung sind, spielt die Orientierungsfähigkeit eine große Rolle.

1.2.2 Gleichgewichtsfähigkeit

Gleichgewichtsfähigkeit bedeutet, dass man den Körper im Gleichgewichtszustand halten kann, oder falls man diesen Zustand verloren hat, diesen schnell wieder herstellt. Es gibt das statische Gleichgewicht, wie es beim Aufschlag vorkommt und es gibt auch das dynamische Gleichgewicht, welches man beim Richtungswechsel braucht. Bei jedem Tennisschlag ist das Gleichgewicht eine Grundvoraussetzung und durch einen tiefen Körperschwerpunkt und eine gute Beinarbeit wird das Gleichgewicht positiv beeinflusst. Bei Richtungswechseln, tiefen Volleys und Angriffsbällen aus dem Lauf, ist das Gleichgewicht besonders gefragt.

1.2.3 Rhythmisierungsfähigkeit

Spieler mit einer ausgezeichneten Rhythmisierungsfähigkeit übernehmen einen vorgegebenen Rhythmus problemlos und passen diesen ihren Wünschen entsprechend an. Beim Tennis haben die Bälle unterschiedliche Längen, Tempi und Drallarten, auf die der Spieler reagieren muss. Falls er selbst variabel sein Spiel gestalten will, muss er diese Rhythmen sogar, seinen Wünschen entsprechend, anpassen.

1.2.4 Reaktionsfähigkeit

Reaktionsfähigkeit bedeutet, dass der Spieler auf ein Signal oder eine Körperbewegung eine Reaktion plant und einleitet. Die so getroffene Entscheidung muss intuitiv ausgeführt werden, damit dieses Verhalten im Spiel erfolgsversprechend ist. Signale können gesehen, gehört oder gespürt werden. Alarmierende Körperbewegungen sind bespielsweise der Ballwurf des gegnerischen Aufschlägers, welcher einen Hinweis liefert, ob man sich auf einen Vor- oder Rückhandreturn einzustellen hat. Ein anderes Beispiel ist die Reakion auf einen erwarteten Passierball gleich nach dem Splitstep.

1.2.5 Differenzierungsfähigkeit

Unter Differenzierungsfähigkeit versteht man die gelungene Anpassung auf die Vielzahl der Umstände und dass man seine Bewegung entsprechend steuert. Einmal beobachte ich also meine Umwelt und dann steuere ich meine Bewegung. Gelingt es mir meine ganzen Teilkörperbewegungen erfolgreich zu steuern, gelange ich zu einem ökonomischerem und genauerem Spiel. Die Differenzierungsfähigkeit wird umgangssprachlich mit dem “Ballgefühl” gleichgesetzt. Diese Fähigkeit steht in sehr engem Zusammenhang mit der Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit.

1.2.6 Kopplungsfähigkeit

Ein Spieler mit einer guten Kopplungsfähigkeit kann seine Teilkörperbewegungen erfolgreich verknüpfen. Gerade wenn eine Situation das Zusammenspiel vieler einzeln bereits trainierter Bewegungen erfordert, ist diese Fähigkeit von Nöten. Beim Tennis ist die Kopplungsfähigkeit sehr wichtig, da in jedem Match eine Vielzahl an neuen Situationen auftritt.

1.2.7 Umstellungsfähigkeit

Umstellungsfähigkeit heißt, eine bereits getroffene Entscheidung zu ändern und anzupassen. Beim Tennis ist dies bei einem Netzroller mit hohem Absprung der Fall: man hat noch etwas Zeit “zum Denken”. Beim Turniertennis kommt dies öfter vor, da das Spiel immer genauer wird, und dadurch mehr Bälle von der Linie rutschen, oder auf dem beackertern Aschenboden nahe der Grundlinie verspringen.

2 Koordinationstraining

2.1 Warum?

Im Tennis und bei vielen anderen Sportarten ist die Koordination ein leistungslimitierender Faktor, das heißt dass ein Mangel später nur bedingt ausgeglichen werden kann. Koordinativ gut ausgestattete Kinder verletzen sich weniger, lernen schneller und steuern ihre Bewegungen besser. Besonders in Spielsportarten muss auf neue Situationen im Wettkampf passend reagiert werden – dies ist nur durch gute koordinative Fähigkeiten möglich.

2.2 Wann?

Eine Verbesserung der Koordination ist immer möglich, allerdings ist im Alter von sechs bis zwölf Jahren ein sehr sinnvoller Zeitraum, intensiv an den allgemeinen koordinativen Fähigkeiten zu arbeiten. Es gibt ein Modell der sensiblen Phasen, woraus man eine Tendenz für das Training ableiten kann. Es handelt sich hier um ein Modell – das heißt nehmen Sie dies nicht zu dogmatisch, lassen Sie sich aber vielleicht inspirieren.

Abbildung 2: Modell der Sensiblen Phasen
(Grafik nach Asmus 1991, o. S., zit. n. Dober, o. J.)
[Klick auf die Grafik führt zur Vollansicht]

Wie man sieht, darf man keine Trainingsform, egal ob Taktik-, Technik- oder Koordinationstraining bei der Planung isoliert betrachten, sondern ein sinniges Gesamtkonzept muss angestrebt werden (siehe Abbildung 1 “Komponenten eines Tennisspielers”)

Auch im Erwachsenenbereich sollten die koordinativen Anforderungen im Training nicht zu kurz kommen: das Koordinationstraining kann in einen Konditionsblock integriert werden oder im Taktiktraining achtet der Trainer bei der Auswahl der matchnahen Situation, auf einen ausreichend hohen koordinativen Anspruch der Übung.

Abbildung 3: Motorikplan
(Grafik nach Wohlmann, o. J., S. 66)

Legende der Grafik “Motorikplan”:
AA = Aerobe Ausdauer
AnA= Anaerobe Ausdauer
KA= Kraftausdauer
MK= Maximalkraft
SK=Schnellkraft
AS=Aktionsschnelligkeit
RS=Reaktionsschnelligkeit
KZ=Koordination unter Zeitdruck
KP=Koordination bei Präzisionsleistungen

2.3 Welchen Umfang?

Beim Entwerfen des Moduls “Koordinationstraining” achtete ich darauf, dass das Konzept aus vielen Bausteinen besteht und auf die Gegebenheiten der einzelnen Teilnehmer anpassbar ist. Neben der inhaltlichen Ausprägung sollte das Konzept auch zeitlich flexibel sein.

Aus diesen Überlegungen und dem sinnvollen Zusammenspiel aus Belastung und Pause ergab sich folgender Aufbau: die erste und die letzte Stunde bestehen aus einem Test. Die erste Stunde dient zur Diagnostik, die letzte zur Feststellung der Leistungszuwächse, dazu wird das Modul mit einigen Kontrollfragen evaluiert und so soll eine stetige Verbesserung des Trainings erfolgen.

Nach der ersten Stunde erfolgt die Übungsauswahl für die Folgestunden. In jeweils einer Stunde wird die Gleichgewichts-, die Differenzierungs- und die Rhythmisierungsfähigkeit geschult. In zwei Stunden erfolgen Übungen zur Orientierungs- und Reationsfähigkeit. Die Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit wird in einer einzigen Stunde trainiert.

Zwischen den einzelnen Stunden sollte rund eine Woche vergehen, so können die neu erlernten Fähigkeiten selbständig weiter trainiert und Regenerationszeiten berücksichtigt werden.

2.4 Wie trainieren?

Beim Traininig ist immer auf die Technik und die Präzision der Ausführung zu achten. Gelingt die Technik, kann die Geschwindigkeit bei gleichbleibender Präzision erhöht werden. Gelingt dies ebenso, kann man zwei Bewegungen zu einer vereinen.

Bei diesen geistig sehr anspruchsvollen Übungen darf das Kind nicht müde werden, ansonsten sollte man das Training lieber abbrechen. Des Weiteren müssen ausreichend Wiederholungen für den trainierten Bereich vorhanden sein. Im Techniktraining strebt man mindestens 100 Wiederholungen für eine neu trainierte Technik pro Übungseinheit an, damit der Körper das neu erlernte Verhalten speichert – diese Zahl versuche ich pro Übungseinheit je Bereich ebenfalls zu erreichen.

Darüber hinaus sollten im Koordinationstraining sowohl das allgemeine Koordinationstraining und das tennisspezifische Koordinationstraining berücksichtigt werden. In jungen Jahren spielt vor allem das allgemeine Koordinationstraining eine Rolle, später verstärkt das tennisspezifische.

3 Modulaufbau

3.1 Ziele

Das von mir erstelle Trainingsmodul soll den Kindern ermöglichen ihr Bewusstsein für die Trainingssteuerung zu schärfen. Sie sollen die Bereiche der Koordination verstehen, diese erkennen und unterscheiden können.

Die Kinder sollen auf der Grundlage dieses Skripts mit den genannten Übungen die Bereiche selbst trainieren können – deshalb versuchte ich, genügend Übungen anzubieten, welche nur wenige methodische Hilfen benötigen und alleine oder zu zweit durchführbar sind. Damit erhoffe ich mir, dass die ein oder andere Übung Einzug beim gemeinsamen Einspielen erhält und dass die Einzelübungen in einer einsamen Stunde vor dem Fernseher durchgeführt werden. Die Übungsformen sollten leicht anpassbar sein. Bei vielen Übungen, wie dem Jonglieren ist eine Steigerung unbegrenzt möglich.

3.2 Stundenaufbau

3.2.1 Vorbemerkung

Wie bei jeder gezielten Trainingsform ist auf die Merkmale dieser zu achten, sonst trainiert man vielleicht ganz andere Bereiche. Die Übungen sind lediglich ein Vorschlag, Sie müssen nach dem Test in der ersten Stunde geeignete Übungen für jeden Bereich zusammenstellen oder die vorhandenen Übungen je nach Alter und Leistungsstand anpassen.

Anwendungsübungen finden auf dem Tennisplatz statt und haben einen sofort erkennbaren Bezug zum Tennissport, die Isolationsübungen können auch an anderen Orten, wie etwa zu Hause, durchgeführt werden. Bei den Gruppenübungen werden mehrere Spieler benötigt.

In der Beschreibung der Stunden kommen folgende Abkürzungen vor:
A, B, C, … = Schüler
T = Trainer
Of = Orientierungsfähigkeit
Gf = Gleichgewichtsfähigkeit
Rhf = Rhythmisierungsfähigkeit
Ref = Reaktionsfähigkeit
Df = Differenzierungsfähigkeit
Kf = Kopplungsfähigkeit
Uf = Umstellungsfähigkeit

Weiterführende Links:
* Stunde Eins: “Test zur Analyse des Ist-Zustands”
* Stunde Zwei: “Rhythmisierungsfähigkeit”
* Stunde Drei: “Orientierungs- und Reaktionsfähigkeit 1/2”
* Stunde Vier: “Orientierungs- und Reaktionsfähigkeit 2/2”
* Stunde Fünf: “Differenzierungsfähigkeit”
* Stunde Sechs: “Gleichgewichtsfähigkeit”
* Stunde Sieben: “Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit”
* Stunde Acht: “Test zur Feststellung der Leistungssteigerung”

Quellen:

* Abbildung 1: “Komponenten eines Tennisspielers” Grafik nach R. Wohlmann “Materialien zur Ausbildung B-Trainer-Lehrgang 1″, Bayerischer Tennis Verband, Lehrwesen, Oberhaching o. J.
* R. Bornemann et al. “Tennis-Lehrplan, Band 2, Unterricht und Training”, München, 1996, 7. Auflage
* H. Schneider “Lehren und Lernen im Tennis”, Hamburg 1994, 2. Auflage
* Abbildung 2: “Modell der Sensiblen Phasen” Grafik nach Asmus, o. O. 1991, zitiert nach R. Dober “Sensible Phasen der Motorik”, o. J., www.sportunterricht.de/lksport/sensiphas1.html (Stand: 28.11.2007)
* Abbildung 3: “Motorikplan” Grafik nach R. Wohlmann “Materialien zur Ausbildung B-Trainer-Lehrgang 1″, Bayerischer Tennis Verband, Lehrwesen, Oberhaching o. J.

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Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nachdem wir nun unseren Stoffwechsel verstanden haben und auch noch die Nährstoffzusammensetzung für unsere Sportart kennen, müssen wir dieses Wissen bündeln und im Alltag unterbringen. Was kann man als Sportler also generell beachten?

Anforderungen an Sporternährung

Grundsätzlich ist es sinnvoll nach der Trainingsbelastung seine Speicher schnell wieder zu füllen – so beschleunigen wir den Start in die Regenerationsphase unseres Körpers: wir erreichen also eher den beabsichtigten Superkompensationseffekt (siehe “Superkompensation“) und können so im Jahr mehr ertragreiche Trainingseiheiten unterbringen.

Des Weiteren wollen wir in Form bleiben und nicht an Körperfett zulegen. Es macht also Sinn, eine Vielzahl an Inhaltsstoffe aus wenig Energie zu erhalten und in jedem Fall Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sehen wir uns nochmal die einzelnen Nährstoffe etwas genauer an, auf was wir da achten können.

Kohlenhydrate

Nahrungskohlenhydrate können dem Körper schnell dienen und in Körperkohlenhydrate umgebaut werden, welche wir dann verbrennen oder speichern (siehe “Auf- und Abbaustoffwechsel“). Nach dem Sport sind unserer Körperkohlenhydratspeicher leer und gieren nach Nachschub – geben wir also welchen!

Wenn es um Körperkohlenhydrate geht, muss unsere Nahrung oder kohlenhydrathaltige Flüssigkeit erstmal im Blut landen, also den Magen passieren. Den Magen durchlaufen rein kohlenhydrathaltige Speisen schnell, ab einem gewissen Gehalt an Eiweiß und Fett wird die Verdauung der Kohlenhydrate aber aufgehalten. Wir halten also fest: nach der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die nicht lange im Magen liegt, damit wir unsere gierenden, leeren Speicher wieder befüllen können.

Nahrungskohlenhydrate unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker, die Fachbegriffe hierfür lauten, Mono-, Di- und Polysaccharide. Einfachzucker wie die Glucose, auch genannt Traubenzucker, verursachen eine Insulinantwort (siehe “Blutzucker, Insulin und Leistung“) – gerade nach dem Sport kann dies sehr gut sein, da dann die Nahrungskohlenhydrate durch das viele Insulin schnell in die gierenden Speicher geschafft werden.

Zweifachzucker brauchen etwas länger, da alle Nahrungskohlenhydrate zu Glucoseteilchen abgebaut werden müssen, das geht bei Zweifachzuckern wie es der Haushaltszucker ist, immer noch recht zügig; beim Vollkornprodukt, dass aus einer Kette tausender Glucoseteilchen besteht, dauert es natürlich länger. Meist liefern diese Vollkornprodukte auch noch Ballaststoffe und wertvolle Fette, welche die Verweildauer im Magen erhöhen und so ein idealer Sättiger über den Tag sind.

Flüssigkeit

Okay, beim Sport leeren wir bekanntlich unsere Körperkohlenhydratspeicher und verlieren Flüssigkeit und damit Mineralstoffe über unsere Atmung und unseren Schweiß. Wir wissen, dass konstanter Blutzuckernachschub unseren Leistungsabbau etwas verzögert.

Klar, also Zuckerwasser, Orangenlimo, klingt ideal, ist es aber nicht. Eine Flüssigkeit, welche einen zu hohen Kohlenhydratgehalt hat, entzieht dem Körper sogar noch mehr Wasser – daher ist dies während der Belastung ein Eigentor. Ein Getränk, welches nur Wasser liefert, dem fehlt die nötige Energie um unsere Körperkohlenhydratspeicher zu schonen, und zuviel Wasser führt zum Wasserbauch.

Hier helfen isotonische Getränke, isotonisch bedeutet, dass diese Getränke die gleiche Zusammensetzung aufweisen, wie sie in unserem Körper ohnehin schon vorherrscht – so sind diese ratzfatz verfügbar und liefern die notwendigen Stoffe im passenden Verhältnis.

Eiweiß

Eiweiß ist natürlich auch nichts schlechtes und absolut notwendig. Beim Eiweiß gibt es tierische und pflanzliche Quellen. Tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches, es gibt die sogenannte biologische Wertigkeit, je höher der Zahlenwert, desto besser ist es für den Menschen. Erstaunlicherweise sind einige Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß am hochwertigsten – folgende Kombinationen führen unter anderem zu einer sehr hohen Wertigkeit: Kartoffel und Ei; Getreide und Milch; Getreide und Ei und die rein pflanzliche Kombination aus Bohnen und Mais.

Fett

Fette bestehen aus Fettsäuren, auch hier gibt es tierische und pflanzliche Fettlieferanten. Die tierischen Fette bestehen meist aus vielen ungesättigten Fettsäuren die pflanzlichen vermehrt aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Am besten achten Sie auf ein ausgewogenes Verhälnis, also von jeder Art je ein Drittel zu essen, dann machen Sie vieles richtig.

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Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Wie bereits im Beitrag “Ernährung bei Spielsportarten” erwähnt, sollten Sie sich auch mal bei anderen Sportartengruppen nach deren Richtlinien umsehen – denn wahrscheinlich werden Sie als Sportler irgendwann vermehrt an ihrer Ausdauer oder ihrer Kraft arbeiten. Hier sind nun die Vorschläge diese Nährstoffzusammensetzungen für die anderen Gruppen.

Ausdauersport

Das Training beim Ausdauersportler besteht meist aus lang anhaltenden Belastungen. In der Vorwettkampfphase, rund 5 bis 7 Tage vor dem Wettkampf gibt es Techniken seine Glykogenspeicher zu überladen und so gestärkt in den Wettkampf zu gehen. Da Ausdauersportler recht wenig Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie auf die biologische Wertigkeit achten. Folgende Grafik zeigt Ihnen die Nährstoffzusammenstellung für Ausdauersportler.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Ausdauersportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.191)

Kraftsport

Im Kraftsport geht es meist um Muskelaufbau oder einen Anstieg der Maximalkraft.
Da das Training sehr anstrengend und belastend für den Körper ist, sollten Sie unbedingt auf die notwendige Erholung achten. Die Vorwettkampfphase auf dies sich die folgende Tabelle bezieht dauert ein bis zwei Tage. Gerade im Bodybuildung erfolgt unter Umständen eine lange Diät in Verbindung mit einer Entwässerung des Körpers. Nach dem Wettkampf sollten Sie schnell ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen und ihre Speicher füllen.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Kraftsportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.182)

Kraftausdauersport

Bei Kraftausdauersportarten wie beim Rudern, spielen sowohl Kraft als auch Ausdauer eine herausragende Rolle und je nach gerade aktiver Trainingsform wird auch gegessen. Durch das Training ist das Herz-Kreislaufsystem von Kraftausdauersportlern am umfassendsten an die Belastung angepasst und so erlangen Kraftausdauersportler das größte Schlagvolumen unter den Sportlern und können so am meisten Sauerstoff aufnehmen.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Kraftausdauersportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.185)

Schnellkraftsportarten

Schnellkraftsportarten und Kampfsportarten sind geprägt sehr schnell eine gut koordinierte Bewegung abzufeuern. Die Belastungsdauer ist dabei etwa eine halbe bis eine Minute.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Schnellkraftsportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.187)

Im nächsten Beitrag der Artikelserie Sporternährung zeige ich Ihnen wie Sie diese Pläne und Richtlinien so verdichten, damit Sie im Sportleralltag eine noch bessere Hilfe haben.

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Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Mittlerweile wissen wir genug, um uns einer sportartspezifischen Ernährung zu widmen. Dafür teilen wir alle Sportarten in Gruppen ein. In diesem Beitrag geht es darum mit welcher Ernährung der Spielsportler, also der Tennis-, Fußball- und Andererspielsportnamespieler, seine Leistung fördern kann.

Grundsätzliche Anforderungen Sporternährung

Jede Sportart ist anders und sogar innerhalb einer Sportart können die jeweiligen Trainingsbelastungen in einen Bereich einer anderen Gruppe fallen, daher sollten Sie als ambitionierter Sportler auch einen Blick über den Tellerrand werfen und auf die Ernährungsempfehlungen der anderen Gruppen achten.

Da sich die Muskelzelle (siehe “Energiebereitstellung“) durch das immer wiederkehrende Training an die jeweilige Sportart anpasst, macht es Sinn, folgende Gruppen von Sportarten zu bilden und für die jeweilige Gruppe eine bedarfsgerechte Ernährungsweise auszumachen:

• Ausdauersport
• Kraftsport
• Kraftausdauersport
• Schnellkraft- und Kampfsport
• Spielsportarten

Trainingsplan weiter herunter brechen

Wir bilden also fünf Sportartengruppen und in jeder Gruppe legen wir noch allgemeine Phasen für den Sportler fest, wie zum Beispiel die Regenerationsphase nach einem Wettkampftag.

Nun gut, auch wenn ihr Trainingsplan vereinzelt Trainingseinheiten aus anderen Sportartengruppen aufweist, werden Sie dennoch meist als Spielsportler im Training stehen und auch da gibt es einige Zeiträume, bei welchen man sein Essverhalten unterscheiden kann:

• Trainingsphase
• Vorwettkampfphase
• Wettkampftag
• Regenerationsphase

Die Trainingsphase nimmt beim Spielsportler wohl die meiste Zeit ein, die Vorwettkampfphase ist recht kurz, der Wettkampftag erklärt sich von selbst, und die Regenerationsphase schließt sich dem Wettkampf an, und dauert so lange, bis die Trainingsphase wieder einsetzt.

Jetzt haben wir unseren Trainingsplan ausreichend heruntergebrochen, wir blicken bei einer besonderen Trainingsform über den Tellerrand, wir achten darauf sinnvoll vom Training über eine Vorbereitungsphase ins Turnier hinein und wieder heraus zu kommen.

Verwechseln Sie die hier genannte Regenerationsphase nicht mit der im Beitrag “Superkompensation” erwähnten Erholungsphase. Sie müssen selbstverständlich so oft wie möglich auf das sinnvolle Zusammenspiel von Belastung und Erholung achten – alles andere führt ins Leistungsloch, egal ob durch Trainingsausfall oder durch Übertraining.

Folgende Tabelle zeigt wieviel Prozent ihrer Gesamtenergiezufuhr Sie als Spielsportler mit welchem Nährstoff abdecken sollten.

Ernährungsrichtlinie für Spielsportler in den einzelnen Phasen.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.189)

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Diabetes Typ 2 – noch wissen nicht alle, was das ist, das wird sich aber ändern! Die Zuckerkrankheit auf Grund von Übergewicht fordert unsere Gesundheitskassen heraus und die Maßnahmen zur Vorbeugung und Besserung der Situation scheitern. Was ist an Ernährungsberatung und Diabetes-Prävention so schwierig?

Echt – was ist an Ernährung schwierig?

Ernährungsberatung ist vielschichtig, Essen ist mit Emotionen verbunden und sein eigenes Verhalten zu ändern ist ein Prozess mit Rückschritten, bei dem selbst mit Beraterunterstützung noch viel schiefgehen kann – das führt zu Frust bei allen Beteiligten.

Ein Teil der stark Übergewichtigten sucht nach gar keiner Problemlösung – einige davon, glauben, sie haben kein Gewichtsproblem oder gestehen es sich nicht ein. Diesen Teil erreichen die Programme zur Vorbeugung meist nicht.

Später, wenn die auftretenden Krankheiten mit Medikamenten behandelt werden müssen, kann es zwar sein, dass der Betroffene sein Problem erkennt oder eingesteht, allerdings meistert eine kleine Tablette oft bereits die unangenehmen Krankheitserscheinungen – das nachteilige Verhalten muss also nicht unbedingt geändert werden.

Neben dieser Gruppe gibt es natürlich auch noch viele Menschen, die eine Verhaltensänderung angehen wollen, es aber nicht schaffen. Die besten Vorsätze reichen oft nicht, denn wir kennen noch kein Patentrezept für eine Änderung unseres Essverhaltens.

Die Wissenschaft streitet noch darum, inwieweit der Mensch einen freien Willen hat. Sagen wir einfach mal, wir können unser Handeln selbst mitbestimmen! Auch dann haben wir noch das Problem, dass unser Körper sehr gut speichert, jedoch nur ungern an seine Reserven geht: ein gutes Beispiel hierfür ist der Jojo-Effekt.

Berater muss doch beraten können!

Okay, gehen wir zur Beratung eines willigen Klienten, der sein Gewicht mindern möchte – Normalgewicht ist nämlich die beste Vorsorge gegen Diabetes Typ 2! Es gibt mittlerweile fundierte Abspeck-Konzepte, diese Konzepte müssen aber auch im Alltag des Klienten anwendbar sein und angewandt werden. Dies erfordert Zeit und ausreichend Motivation.

Die freie Zeit erhält man durch eine geschickte Organisation, hier kann der Berater Tipps geben und ebenso die Motivation des Klienten durch geschickte Werkzeug- und Wortwahl fördern.

Auch beim Beraten gibt es kein Patentrezept, so ist es immer ein Balanceakt, wie man seine kommunikativen Fähigkeiten einsetzt, dass die Beziehung Klient und Berater möglichst fruchtbar verläuft. Beratung ist natürlich etwas Persönliches und so kann es passieren, dass man mit dem Gegenüber einfach nicht gemeinsam arbeiten will.

Ebenfalls können unterschiedliche Erwartungen ein Hindernis sein: der Klient sieht den Sinn in einer Maßnahme nicht und nimmt sich dann nicht die nötige Zeit für jene. Dies führt dann im Gegenzug vielleicht zum späteren Scheitern und beide stehen vor dem gemeinsamen Scherbenhaufen.

Egal wie gut die Sitzungen verlaufen, Rückschritte werden Teil des Verhaltensänderungsprozesses sein. Auch wenn man es alleine versucht, rechnen Sie damit und lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, weiter an ihrem Verhalten zu arbeiten. Die Verhaltensänderung kann man somit als Spirale sehen, bestenfalls mit der Tendenz nach oben (siehe “Stufen der Verhaltensänderung“).

Obwohl es also keine Patentrezepte für die Funktionsweise Mensch, für den Beratungsprozess und auch für den Verhaltensänderungsprozess gibt, so macht es natürlich auch keinen Sinn einfach mal so drauf los eine Ernährungsberatung zu machen – viel sinniger ist da der Griff auf bereits erfolgreiche Methoden, die mit hoher Wahrscheinlichkeit Erfolg versprechen.

Bücher und Modelle die mein Tun als Ernährungsberater prägen sind beispielsweise “Beratung als Prozeß” von Sue Culley, “Getting things done” von David Allen und das “Stufenmodell der Veränderung” (TTM). Inhaltlich bei der Gewichtsreduktion finde ich das Konzept der Deutschen Gesellschaft für Ernährung “Ich nehme ab” sehr gut und im Bereich Sporternährung schlage ich oft im “Handbuch der Sportlerernährung” nach.

Weiterführende Links:
* Amazon; Sue Culley – “Beratung als Prozess”
* Amazon; David Allen – “Getting things done”
* Amazon; Michael Hamm, Kurt Geiss -”Handbuch der Sportlerernährung”
* Wikipedia; Stufenmodell der Verhaltensänderung
* DGE-Konzept “Ich nehme ab”

Anmerkung zum Bild: © chrizzzy / PIXELIO‘

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