Archiv von 'Februar, 2008'

Brainfood – Essen mit Köpfchen!

Bei der Arbeit und im Alltag will man geistig frisch sein. Unser Hirn spielt dabei eine wichtige Rolle und das knapp 1,5 Kilo schwere Organ in unserem Kopf benötigt rund 20% unseres Gesamtenergiebedarfs – da liegt der Verdacht nahe, dass die angestrebte Frische mit unserem Essen beeinflusst werden kann.

Brain-food essen mit hirn

Rund ums Hirn und den Blutzucker

Nervenzellen sind für das Denken und unsere Sinneseindrücke mitverantwortlich. Eine Nervenzelle ist über eine Synapse, eine Art infoweiterleitende Weiche, mit einer anderen Nervenzelle verbunden. Gesprochen wird überNeurotransmitter, das sind Botenstoffe – voilà, schon klappt es mit dem Gerede unter den Nervenzellen.

Gehirnzellen bilden sich leider nicht neu und so sollten wir versuchen, dass diese nicht in die Brüche gehen – wir kümmern uns also um den Schutz der Zellen und um den Aufbau der Botenstoffe.

Zum Funktionieren benötigt das Gehirn Traubenzucker, einen Einfachzucker und zwar rund 120g davon. Das macht 120g * 4kcal/g Kohlenhydrat; also knapp 500 kcal, welche in Form von Einfachzuckern im Hirn über den Tag verteilt ankommen müssen. Zucker im Körper ? – da kommt der Blutzucker ins Spiel, das heißt: ist der Blutzuckerspiegel konstant, dann wird das Hirn fortlaufend versorgt. Also Achtung vor langen Schichten ohne Frühstück, aber auch vor einer Mahlzeit, welche eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels nach sich zieht (siehe Blutzucker, Insulin und Leistung – Artikelserie Sporternährung auf fitfuttern) .

Die Zuckerversorgung kriegen wir also hin.

Botenstoffe bauen und Zellen schützen

Botenstoffe bestehen aus Eiweiß, Eiweiß wiederum aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, 8 sind essentiell, das heißt diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetycholin, Melatonin und Dopamin sind Botenstoffe und zur Aktivierung der Nervenzellen notwendig. Einige Botenstoffe baut der Körper selbst aus allerlei Substanzen auf, weshalb eine vielfältige Ernährung bereits eine gute Grundlage stellt. Eine hilfreiche Übersicht zur Ernährung in Bezug auf Botenstoffe gibt es beim Verbraucherinformationsservice Bayern. Das Essen der Botenstoffe ist nicht immer erfolgreich, da nicht alle von ihnen die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, also sollten Sie vorher nachlesen, bevor Sie Geld für teure Supplemente ausgeben.

Fett dient als Polster für die Nervenzellen, ein Großteil der Fette im Hirn sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in vielen Fischsorten vorkommen.

Ein weiterer Zellschutz sind Vitamine, sie fangen die freien Radikale und werden auch zur Herstellung der Botenstoffe gebraucht, der oben verlinkte Artikel beinhaltet auch hier eine hilfreiche Tabelle, welche Sie dieses Wissen in ihren Alltag bringen lässt.

Wichtig ist auch der Wasserhaushalt – Nervenzellen bestehen aus Wasser und müssen ständig versorgt werden, auch der Kreislauf muss in Schuss gehalten werden, wenn man fit über den Tag kommen will – 2L Wasser solltens am Tag schon sein.

Weiterführende Links:
* Essen und Gehirn; Verbraucherinformationsservice Bayern
* Brainfood – Institut  für Sporternährung Bad Nauheim

Jugend-Stadtmeisterschaften im Tennis in Bielefeld

Im Sportland-Dornberg fanden an den vergangenen zwei Wochenenden die Winter-Stadtmeisterschaften im Tennis für das Jahr 2008  statt. Die mir bekannten Vertreter des Tennisparks scheiterten alle im Viertelfinale. Glückwunsch an alle Teilnehmer und Sieger.

tennisball

Leider konnte ich selbst nur ein Match als Zuschauer beobachten.
Weiterführende Links:
* Ergebnislisten Stadtmeisterschaften Tennis Jugend 2008 (dort als PDF herunterladbar)

Einfacher Aktionsplan um Ziele vielversprechend anzugehen

Im Newsletter von “Zeit zu leben” schildert Ralf Senftleben einen Aktionsplan um ein Ziel genauer aufzudröseln.

  1. DinA4-Blatt nehmen
  2. Ziel ganz unten formulieren
  3. Zwei Spalten bilden
  4. Rechte Spalte “Was muss ich tun, um das Ziel zu erreichen?”
  5. Linke Spalte “Was muss ich lassen, um das Ziel zu erreichen?”
  6. Die Vorsätze umsetzen

Dieser einfache Aktionsplan ist hilfreich: das Ziel wird genau festgelegt und formuliert, es muss sich Gedanken über das eigene Tun gemacht werden. Spätestens beim Umsetzen der Vorhaben wird man sich dann auch über die Auswirkungen des Plans klar.

Artikelserie Sporternährung nun als Ebook

Seit Start des Blogs gab es Beiträge rund um Sport und Ernährung auf fitfuttern. Unter all diesen Beiträgen gab es eine Artikelserie Sporternährung: im ersten Teil wird dem Leser ein Grundverständnis vermittelt, was Nahrung ist, und was mit ihr im Körper genau passiert. Genau bedeutet hier das Wesentliche zu erfassen und anschaulich zu beschreiben – fernab von, für den Laien unverständliches Fachgedöns.

Bild zur Artikelserie Sporternährung

Das Grundwissen über Nahrung und Stoffwechsel führt dann dazu, dass die sportartspezifischen Tipps richtig eingeordnet werden können. Meine Klienten fanden das PDF hilfreich, daher soll es nun die ganze Welt haben.

Das PDF umfasst rund 30 Seiten. Ich wünsche allen Lesern viele “Aha-Effekte”. Auf Fragen und Ergänzungen freue ich mich in den Kommentaren oder als E-Mail.

Download Ebook “Artikelserie Sporternährung” – Version 1.0:

Artikelserie-Sporternährung-v10 (PDF)

Ein kleiner Auszug aus der Serie:

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt, sagen wir, die Bauchspeicheldrüse ist unsere Taxizentrale, das Insulinteilchen ist ein Taxi, das Glucoseteilchen im Blut ist ein Tourist, unsere Leber und Muskelzellen sind die Hotels im Lande “Stoffwechsel”. Eigentlich funktioniert das System sehr gut. Fortlaufend kommen aus dem Darm, unserem Bahnhof, die Touristen in die Blutbahn. Die Taxizentrale merkt dies und schickt einen Schwung Taxis los, holt die Touristen ab und bringt sie in die Hotels.

Insulinantwort bei Traubenzuckergenuss

Traubenzucker besteht aus vielen einzelnen Glucosebausteinen, somit muss der Körper keine Glucoseketten aufspalten und die Glucose landet ruckzuck im Blut. Es sind also plötzlich viel mehr Glucosemoleküle im Blut, als vorher da waren – sozusagen ein außergwöhnlicher Schwung an Touristen in kurzer Zeit. Unser Körper merkt dies, produziert vorsorglich sehr viel Insulin und schickt dies ins Blut, um den wertvollen Blutzucker abzuholen – der Körper denkt: es könnte ja sein, dass der Touristenschwung für einige Zeit in dieser Weise andauert.

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