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Seit Start des Blogs gab es Beiträge rund um Sport und Ernährung auf fitfuttern. Unter all diesen Beiträgen gab es eine Artikelserie Sporternährung: im ersten Teil wird dem Leser ein Grundverständnis vermittelt, was Nahrung ist, und was mit ihr im Körper genau passiert. Genau bedeutet hier das Wesentliche zu erfassen und anschaulich zu beschreiben – fernab von, für den Laien unverständliches Fachgedöns.

Das Grundwissen über Nahrung und Stoffwechsel führt dann dazu, dass die sportartspezifischen Tipps richtig eingeordnet werden können. Meine Klienten fanden das PDF hilfreich, daher soll es nun die ganze Welt haben.

Das PDF umfasst rund 30 Seiten. Ich wünsche allen Lesern viele “Aha-Effekte”. Auf Fragen und Ergänzungen freue ich mich in den Kommentaren oder als E-Mail.

Download Ebook “Artikelserie Sporternährung” – Version 1.0:

Artikelserie-Sporternährung-v10 (PDF)

Ein kleiner Auszug aus der Serie:

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt, sagen wir, die Bauchspeicheldrüse ist unsere Taxizentrale, das Insulinteilchen ist ein Taxi, das Glucoseteilchen im Blut ist ein Tourist, unsere Leber und Muskelzellen sind die Hotels im Lande “Stoffwechsel”. Eigentlich funktioniert das System sehr gut. Fortlaufend kommen aus dem Darm, unserem Bahnhof, die Touristen in die Blutbahn. Die Taxizentrale merkt dies und schickt einen Schwung Taxis los, holt die Touristen ab und bringt sie in die Hotels.

Insulinantwort bei Traubenzuckergenuss

Traubenzucker besteht aus vielen einzelnen Glucosebausteinen, somit muss der Körper keine Glucoseketten aufspalten und die Glucose landet ruckzuck im Blut. Es sind also plötzlich viel mehr Glucosemoleküle im Blut, als vorher da waren – sozusagen ein außergwöhnlicher Schwung an Touristen in kurzer Zeit. Unser Körper merkt dies, produziert vorsorglich sehr viel Insulin und schickt dies ins Blut, um den wertvollen Blutzucker abzuholen – der Körper denkt: es könnte ja sein, dass der Touristenschwung für einige Zeit in dieser Weise andauert.

Ernährungsberatung durch einen fachkundigen Berater in Bielefeld und anderswo ist qualitativ hochwertig, wird aber von den wenigsten genutzt, obwohl sehr viele beispielsweise an Übergewicht leiden. Viele würden sich das ein oder andere Speckröllchen wegwünschen und stecken den Kopf in einen Zeitschriftenartikel a la “10 Kilo weg in 3 Wochen – so geht’s!”.

Ernährungsberatung ist etwas Persönliches. Berater und Klient sprechen nicht nur über Ernährung, sondern zwangsläufig auch über deren Ansichten und Verhaltensweisen. Essen hat nicht immer etwas mit Hunger zu tun.

Neben dem Aufsuchen eines Beraters gibt es auch die Möglichkeit sich per Telefon, Email oder Chat beraten zu lassen. Letztlich führte ich meine Beratungen über das Telefon durch, da die von mir betreuten Klienten weit weg wohnten – das geht, aber im persönlichen Gespräch kann sowohl der Klient als auch der Berater aus einem viel größeren Pool aus nonverbalen Signalen schöpfen. Aus diesem Grund halte ich nicht viel von Email, oder Chat-Beratungen, es sollte soviel Stimme und Augenkontakt wie möglich sein.

Für die Beratung ist ein gewisses Maß an Vertrauen nötig und dies kann im persönlichem Gespräch schneller erreicht werden. Ernährungsberatung ist auf einige Sitzungen begrenzt, die bisherigen Sichtweisen und Gewohnheiten herrschen hingegen schon lange: es ist also wichtig, schnell herauszufinden, ob man mit dem Berater seine Probleme angehen will oder nicht. Da ich als Bayer nun seit einiger Zeit in Bielefeld wohne, kann ich bei einem Klienten aus Bielefeld direkt auf die vorhandenen Möglichkeiten vor Ort eingehen.

Ist der Klient beispielsweise auf der Suche nach einem passenden Sportangebot, um sein Ziel Gewichtsreduktion zu unterstützen, so kann ich ihm vorhandene Sportmöglichkeiten, beispielsweise Tennis im Tennispark Bielefeld oder einen Walking-Kurs rund um den Obersee in Bielefeld empfehlen – sofern der Klient will, laufe ich vielleicht auch selbst mit ihm um den See.

Grundsätzlich ist eine Ernährungsberatung dann sinnvoll, wenn Sie selbst glauben, alleine nicht mehr weiter zu kommen. Im Bereich Ernährung gibt es viele Angebote, welche einen schnellen Erfolg versprechen. Die Wissenschaft beißt sich allerdings die Zähne daran aus, wie man seine Ernährung umstellen kann und auf was es dabei ankommt – “grad mal so zwischendurch ein paar Kilo Fett in ein paar Tagen zu verbrennen ist leider nicht dabei”.

Die Krankenkassen bieten oftmals Zuschüsse für fachlich fundierte Programme, einige zahlen ihren Kurs sogar komplett, warum nicht einfach mal bei ihrer Krankenkasse oder ihrem Ernährungsberater in spe nachfragen, welche Möglichkeiten es gibt? – denn das Ziel ist für alle gleich: Ihnen beim Erreichen ihres Ziels zu helfen und so die Gesundheitskassen langfristig zu entlasten. Das Ziel einer “Schnellmal-10-Kiloweg-Kur” ist vermutlich anders.

Ist der Klient beispielsweise aus Bielefeld oder der Umgebung, dann kann ich die Ernährungsberatung persönlich machen – dies führt schneller zum nötigen Vertrauen zwischen dem Berater und dem Klienten, oder einer der beiden kommt zum Schluss die Beziehung zu beenden und man geht getrennte Wege. Also, vielleicht bis bald am Obersee in Bielefeld.

Einige werden dieses Buch bestimmt schon gesehen, gewundert, vielleicht auch geschmunzelt haben, wenn sie es im Buchladen in der EDV-Abteilung fanden. “Das Kochbuch für Geeks” von Mela Eckenfels und Petra Hildebrandt aus dem O’Reilly Verlag, der sich sonst mit seinen Kochbüchern vorwiegend Computerthemen widmet, ist aber ein wirkliches Kochbuch! Dabei versucht es dem Nerd oder Geek mit dessen vertrauter Sprache das Kochen näher zu bringen.

Kochbuch für Geeks bei Amazon, mit der Option das Inhaltsverzeichnis zu sehen

Was ist ein Geek?

Geeks sind computeraffine Menschen: Blogger, Systemadministratoren, Programmierer sind die Worte, die ich mit Geek/Nerd verbinde – in meinem Umfeld begegnet mir hin und wieder das Wort “Kellerhocker”. Meist ist ein Fingerzeig auf mich mit dabei – naja, ich habe das Buch in jedem Fall gekauft, gelesen und getestet.

Hm, kochen?! Uh, ja gut, aber aufwändig! Oder?

Zwischen Kochen wollen und der Tat liegen schon Welten und dass es dann noch zur Gewohnheit wird – das ist mit vielen Stolpersteinen verbunden. Zum einen muss das Wissen vorhanden sein, also das “Was tun” und “Wieso tun” muss klar sein; dann muss ich noch ausfindig machen “Wie das Kochen geht”, also die Fähigkeit entwickeln. Darüber hinaus fehlt dann noch das “Wollen”, also die ausreichende Motivation. Diese drei Bereiche müssen zusammen spielen, um am Ende bei der Gewohnheit “gesund und schmackhaft Kochen” anzukommen. Der Kochvorgang kann auch erst starten, wenn die passenden Zutaten vorhanden sind.

Eigenes Kochbuch für Geeks

Geeks sind genauso schlau oder dumm wie alle anderen – sie sind eben nur mit einigen logischen Abläufen und Begriffen aus dem IT-Bereich vertraut, arbeiten oft zeitlich befristet an einem Ort und sitzen oft vor dem Rechner. Ja, und einige haben bis jetzt kaum Erfahrung mit dem Kochtopf. Glasklar, diese Leute sollten auf deren Weise angesprochen werden!

Das Buch ist auf Grund der Sprache für den Geek sehr angenehm zu lesen. Des Weiteren fängt das Buch von Null an und holt somit auch Einsteiger bei den Grundlagen ab. Alles startet mit der Einrichtung der Küche, das beginnt mit der Minimaleinrichtung wie “Zaubern mit dem Wasserkocher” über die Schrankküche am Projekteinsatzort und endet an der Normaloküche im Familienhaushalt.

Bei den Rezepten gibt es für den Nerd wichtige Hinweise, welche Speisen beispielsweise “für den Einhandbetrieb” geeignet sind und was es denn sein muss, damit man beim Date nicht vollkommen untergeht. Hilfreich sind auch die Tipps zum systematischen Einkaufen, zur Resteverwertung und zum Vorkochen. Diese geschickte Prozedur schreit schon fast nach Automation und Algorithmus – vielleicht gibts ja in der kommenden Auflage gleich noch eine Software zum Buch dazu als Download.

“Die meisten Geeks bringen diese Phase [Phase nach dem Auszug bei den Eltern] mit dem bewährten Trial-and-Error-Verfahren hinter sich, das einem auch am Rechner oft gute Dienste leistet. Doch was soll man sagen? Ein abgestürzter Server oder ein geschrottenes Dateisystem sind bei weitem nicht so schauderhaft wie ein Koch-GAU.” (Eckenfels, 2007, S.55)

Weiterführende Links:
* Amazon-Seite zum Buch “Das Kochbuch für Geeks”

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Quellverweis:
* M. Eckenfels, P. Hildebrandt “Das Kochbuch für Geeks”, Köln 2007, S. 55

Das Protokollieren der Ernährung ist wichtig für den Berater und auch für den Klienten (siehe Beitrag “Wenn nur das Protokoll nicht wär…“). Eine Liste mit Lebensmittelnamen und Schätzmengen verschafft dem Laien oftmals aber nicht die nötige Klarheit über sein Treiben und somit fehlt also eine ausreichende Rückmeldung.

Fitfuttern-Partner FDDB.info schafft hier Abhilfe – auf Basis einer umfassenden Lebensmitteldatenbank werden mit ihren Angaben konkrete Zahlenwerte berechnet und anschaulich präsentiert. Sie besuchen also die Seite, erfassen die von Ihnen gesuchten Lebensmittel und erhalten eine Auswertung: wie viele Kalorien im Produkt sind und welche Zusammensetzung das Lebensmittel hat, also welchen Anteil an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Mit einem kostenlosen Account, erhalten Sie noch einen Bericht über ihren Gewichtsverlauf und ihr Kalorienverbrauch wird zu ihrem vorher ermittelten Energieumsatz ins Verhältnis gesetzt. Dies führt zu aussagekräftigen Tages- und Wochenauswertungen.

Häufig gewählte Lebensmittel landen auf einer Favoritenliste und so ist das Notieren einer Mahlzeit komfortabel und schnell geschehen. Sie können Lebensmittel auch gruppieren – das macht bei Rezepten Sinn und so müssen Sie Mamas Apfelstrudel nur einmal zusammen suchen.

Auch ohne Account können Sie alle Funktionen der Kalorientabelle nutzen und die Nährwerte zu zahlreichen Produkten herausfinden. Einmal können Sie ein bestimmtes Produkt per Formular suchen oder manuell durch das Produktverzeichnis gondeln. Ist ein Produkt noch nicht enthalten, können Sie dies selbst in die Datenbank eintragen. Des Weiteren können Sie verschiedene Produkte miteinander vergleichen und so schon mal vor dem Wocheneinkauf etwas recherchieren.

Das sind aus meiner Sicht die Kernfunktionen der Lebensmitteldatenbank und Kalorientabelle. Es gibt noch ein paar Spielereien, die vermutlich seltener genutzt werden, wie das Hinzufügen von Lebensmitteln via Handy oder das FDDB-Widget für die Google Toolbar. Besonders hilfreich finde ich die kleine Notizbox ,die man zu jedem Tagesprotokoll ausfüllen kann, dort kann dann beispielsweise die Sportaktivität vermerkt werden.

Wenn es um das Bearbeiten eines Textfelds geht, möchte ich auf meinen Artikel bei DrWeb verweisen, wie man solche Textfelder mit seinem Wunscheditor in Kombination mit Firefox bearbeiten kann. Beispielsweise kann man sich dann bereits häufig genutzte Sport- und Ernährungsnotizen als Textbausteine abspeichern und spart bei langen Texten viel Zeit.

Hier noch einige Screenshots, die das oben Gesagte verdeutlichen. Wenn Sie die Datenbank nun selbst testen wollen, nichts wie rüber zu FDDB.info! Das Anlegen eines Kontos ist schnell passiert: Reiter “MeinFDDB” – “Account”, dann Emailadresse und Passwort angeben, Bestätigungsmail abwarten und los geht es.

Navigationsleiste des fitfuttern-Partners FDDB.info;
über “Mein FDDB”  – “Account” kommen Sie zur kostenlosen Kontoanmeldung!

Maske zum Produkteintrag, falls Sie Lebensmittel in die Datenbank eintragen wollen.

Ansicht des Produktverzeichnisses von FDDB.info; die Zahl in Klammern gibt die berechneten Lebensmittel an

Ansicht des Profils mit Tagesbedarf und BMI nach der Kontoanmeldung

FDDB-Merkzettel mit verzehrten Lebensmitteln, der Auswertung, einer kleinen Notiz und dem Vermerk, für ein vom Mobiltelefon hinzugefügten Kaffee

Viele fragen sich, “wie nehme ich nur ab?” und suchen nach vielversprechenden Methoden – dann geht es ab in den Zeitschriften- oder Buchladen. Ich stelle Ihnen nun ein Konzept vor, welches wissenschaftlich untersucht wurde und mit oder ohne Beraterunterstützung möglich ist. Sie können es sowohl in der Gruppe, aber auch alleine durchziehen. Das Abspeck-Konzept der Deutschen Gesellschaft für Ernährung “Ich nehme ab” zum Preis von 35 Euro (Stand: 10.12.2007).

Bild des DGE-Ordners “Ich nehme ab”

Das Konzept besteht aus einem Ringordner mit rund 220 Blättern; 50 Seiten Einführungsinfos, 80 Seiten mit Erläuterungen zu den zwölf Projektschritten und Fragebögen. Dazu gibt es noch einen Rezeptteil mit 100 Seiten. 35 Euro klingt viel, aber Sie werden noch viel mehr investieren müssen, nämlich die Zeit, in der Sie sich mit den 12 Schritten auseinandersetzen.

Sofern Sie dann mit dem Konzept arbeiten, und den ein oder anderen Tipp heraus filtern, welcher Sie ihrem Ziel näher bringt, schafft das Konzept für Sie einen Wert. Die Gesamtsumme dieser Werte wird locker größer als 35 Euro sein. Natürlich, wenn Sie den Ordner im Schrank stehen haben, ist er verhältnismäßig teuer und bringt keinen Nutzen.

Das Konzept geht ganzheitlich ans Projekt Gewichtsreduktion heran, jede andere Herangehensweise ist zwar verführerisch, wird aber wohl ein Griff ins Klo. Die zahlreichen Fragebögen des Ordners liefern Ihnen selbst oder ihrem Berater einen guten Überblick, an welchen Schräubchen wohl am besten zu drehen ist.

Damit Sie einen Eindruck bekommen, liste ich nun stark verkürzt die 12 Konzeptschritte:

1. “Ziele und Rahmen” – Ziele bestimmen, Ausgangssituation festhalten, mögliche Störfaktoren ausfindig machen
2. “Ernährung beobachten” – Ernährungsprotokoll führen und Ist-Zustand festhalten
3. “Bewegung und Trinken” – Bewegunsprotokoll führen und ggf. gleich optimieren
4. “Auf der Suche nach dem Fett” – Essensauswahl und -zubereitung prüfen und ändern
5. “Schlank und satt mit Gemüse und Obst” – Essensauswahl weiter verbessern
6. “Dickmachenden Gewohnheiten entdecken” – Verhaltensweisen beobachten, notieren, darüber nachdenken und versuchen diese zu ändern
7. “Entspannen statt Essen bei Stress, Kummer und Langeweile” – situationsbedingte Nahrungsaufnahme erkennen und Alternativen entwickeln
8. “Krisen meistern” – vom Rückschritt zurück auf die angestrebte Spur
9. “Nie mehr nie” – alles erlaubt, nur in Maßen
10. “Positives Denken lernen” – sich selbst annehmen und seine guten Seiten entdecken
11. “Sich gutes tun” – Belohnungen listen und hin und wieder einige davon einlösen
12. “Ziel erreicht – was nun?” – Konzept beenden und vorwärts blicken.

Das Programm sollte in etwa drei oder mehr Monaten durchgezogen werden. Mit dem letzten Schritt endet das Konzept, allerdings sollten Sie dann ihre Verhaltensweisen beibehalten – schließlich ist dies der Schlüssel zum Erfolg.

Andererseits ist eine begrenzte Dauer sinnvoll und auch nötig, um seine angestrebten Ziele mit je einem Datum verknüpfen zu können. Idealerweise durchlaufen Sie das Programm in rund drei Monaten, stabilisieren ihr Verhalten und ihr Gewicht für ein halbes Jahr und starten dann wieder drei Monate lang durch – bis Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben.

Sie können mich gerne anrufen oder einen Kommentar schreiben, falls Sie weitere Fragen zum Konzept haben. Meine Klienten mit dem Ziel Gewichtsreduktion setzen momentan vermehrt auf dieses Konzept und aus meinen bisherigen Erfahrungen denke ich, dass sie auf einem guten Weg sind.

Weiterführende Links:
* Focus Online – die 10 besten Diäten (Seite 5/11)
* Ernährungsumschau – Evaluation des DGE-Selbsthilfeprogramms “Ich nehme ab”
* Ciao.de – Erfahrungbericht einer mir unbekannten Nutzerin
* Kaufmöglichkeit DGE-Konzept “Ich nehme ab”