fitfuttern

Die Artikelserie Sporternährung soll Ihnen helfen, dass Sie wissen was in ihrem Körper passiert und mit welcher Nährstoffzusammensetzug Sie ihr Training sinnig unterstützen, das Stufenmodell der Verhaltensänderung, wie Sie mit alten Gewohnheiten brechen – aber Sie brauchen in jedem Fall noch einen Richtwert, wieviel Energie ihr Körper eigentlich verbrennt. Hierfür gibt es Energieumsatzrechner.

Hintergrund

Wir unterscheiden zwischen dem Grundumsatz, also den Kalorien, die ihr Körper benötigt, unabhängig davon, ob und wieviel Sie sich bewegen. Auf diesen Grundumsatz schlagen wir noch die Kalorien drauf, die Sie über den Tag verteilt verbrennen, den Leistungsumsatz und erhalten den Gesamtenergieumsatz.

Den Grundumsatz schätzt man über ihre Größe, ihr Gewicht und ihr Geschlecht ein. Männer haben durchschnittlich mehr Muskelmasse und auch mehr Muskelanteil, daher spielt das Geschlecht bei der Berechnungsformel eine Rolle. Unseren Grundumsatz haben wir also. Den Gesamtenergiebedarf erhalten wir dadurch, dass wir den Grundumsatz mit einer Zahl multiplizieren. Dafür stecken Sie sich in eine bestimmte Bewegungsschublade und erhalten ihren Multiplikatorwert. Jetzt multiplizieren wir die Zahlen und können nun mal unsere Kalorienaufnahme überschlagen und vergleichen.

Formeln

Grundumsatz für Männer
[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Grundumsatz für Frauen
[kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Bei einem Body-Mass-Index von mehr als 30, sollten Sie statt dem Körpergewicht, das angepasste Körpergewicht in die obigen Formeln einsetzen.

Angepasstes Körpergewicht
[kg] = Idealgewicht [kg] + ((Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25)

Wem das alles zu viele Formeln sind, der nutzt die unten aufgeführten Onlinerechner.

Weiterführende Links:
* fitfuttern-Rechner mit Energiebedarf, Grundumsatz und Leistungsumsatz
* Wikipedia Grundumsatz
* Wikipedia Leistungsumsatz
* Online-Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim
* Online-Grundumsatzrechner und andere von Jumk

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Dies ist der Abschlussbeitrag der Artikelserie Sporternährung. Ich hoffe ich konnte Ihnen mit den acht Beiträgen und sinnvollen Exkursen ein Gesamtbild vermitteln und Sie wissen nun genug über Essen und Trinken im Sport. Zuletzt gehe ich nun noch auf einige Mittelchen ein, die einen Leistungszuwachs versprechen. Schauen wir, inwieweit sie dieses Versprechen halten können.

Sportgetränke

Im Supermarkt um die Ecke gibt es sie, aber auch zum Selbermixen im Versandhandel. Oft tragen Sie einen englischen Namen und sehen einfach stark aus – Sportgetränke oder Eiweißshakes. Zuerst müssen Sie darauf achten, was da eigentlich drin ist und was Sie mit ihrer normalen Ernährung nicht decken können – dann stellen Sie meist fest, dass Sie ihren Bedarf bereits gedeckt haben.

Vitamine beispielsweise können Sie sich auch mit einer Brausetablette aus ihrem Lieblingsdiscounter holen, sofern Sie das Gefühl haben, dass Sie da nachhelfen müssen. Ein sinnvolles Zusammenspiel aus Mineralstoffen und Flüssigkeit erreichen Sie auch mit Fruchtschorlen in einer Zusammensetzung von rund 60-75% Wasser und rund 25%-40% Fruchtsaftgehalt.

Nach meiner Erfahrung liegen die meisten über der empfohlenen Menge Eiweiß – überschlagen Sie einmal ihre verzehrte Menge und entscheiden Sie, inwieweit Sie da nachlegen müssen und entscheiden dann, ob Sie in einen Shake oder ein Schnitzel investieren.

Wundermittelchen

Es gibt ganz viele Wundermittelchen wie Fatburner oder Regenerationsphasenverkürzer – bedenken Sie, dass diese Stoffe meist nicht ausreichend untersucht wurden, also ein umfassender und wissenschaftlich belegter Test fehlt. Die Präperate werden auch nicht unbedingt an deren Wirkung, sondern am wirtschaftlichen Erfolg gemessen. Der Großteil der Leute weiß nicht soviel über den Stoffwechsel und ist mit oberflächlichen Werbebotschaften zu ködern. Recherchieren Sie also immer fleißig und hinterfragen Sie die Werbebotschaft.

Doping

Auf Dopingmethoden und die damit verbundenen Risiken gehe ich nicht ein.

Sodala, dann ist die Artikelserie Sporternährung beendet! Sofern Sie Fragen haben, können Sie diese gerne stellen, entweder als Kommentar, als Email oder über das Kontaktformular. Auch auf jegliche Rückmeldung zur Serie oder dem Blog freue ich mich. Viel Erfolg in der aktuellen oder der kommenden Saison und vor allem viel Spaß!

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nachdem wir nun unseren Stoffwechsel verstanden haben und auch noch die Nährstoffzusammensetzung für unsere Sportart kennen, müssen wir dieses Wissen bündeln und im Alltag unterbringen. Was kann man als Sportler also generell beachten?

Anforderungen an Sporternährung

Grundsätzlich ist es sinnvoll nach der Trainingsbelastung seine Speicher schnell wieder zu füllen – so beschleunigen wir den Start in die Regenerationsphase unseres Körpers: wir erreichen also eher den beabsichtigten Superkompensationseffekt (siehe “Superkompensation“) und können so im Jahr mehr ertragreiche Trainingseiheiten unterbringen.

Des Weiteren wollen wir in Form bleiben und nicht an Körperfett zulegen. Es macht also Sinn, eine Vielzahl an Inhaltsstoffe aus wenig Energie zu erhalten und in jedem Fall Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sehen wir uns nochmal die einzelnen Nährstoffe etwas genauer an, auf was wir da achten können.

Kohlenhydrate

Nahrungskohlenhydrate können dem Körper schnell dienen und in Körperkohlenhydrate umgebaut werden, welche wir dann verbrennen oder speichern (siehe “Auf- und Abbaustoffwechsel“). Nach dem Sport sind unserer Körperkohlenhydratspeicher leer und gieren nach Nachschub – geben wir also welchen!

Wenn es um Körperkohlenhydrate geht, muss unsere Nahrung oder kohlenhydrathaltige Flüssigkeit erstmal im Blut landen, also den Magen passieren. Den Magen durchlaufen rein kohlenhydrathaltige Speisen schnell, ab einem gewissen Gehalt an Eiweiß und Fett wird die Verdauung der Kohlenhydrate aber aufgehalten. Wir halten also fest: nach der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die nicht lange im Magen liegt, damit wir unsere gierenden, leeren Speicher wieder befüllen können.

Nahrungskohlenhydrate unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker, die Fachbegriffe hierfür lauten, Mono-, Di- und Polysaccharide. Einfachzucker wie die Glucose, auch genannt Traubenzucker, verursachen eine Insulinantwort (siehe “Blutzucker, Insulin und Leistung“) – gerade nach dem Sport kann dies sehr gut sein, da dann die Nahrungskohlenhydrate durch das viele Insulin schnell in die gierenden Speicher geschafft werden.

Zweifachzucker brauchen etwas länger, da alle Nahrungskohlenhydrate zu Glucoseteilchen abgebaut werden müssen, das geht bei Zweifachzuckern wie es der Haushaltszucker ist, immer noch recht zügig; beim Vollkornprodukt, dass aus einer Kette tausender Glucoseteilchen besteht, dauert es natürlich länger. Meist liefern diese Vollkornprodukte auch noch Ballaststoffe und wertvolle Fette, welche die Verweildauer im Magen erhöhen und so ein idealer Sättiger über den Tag sind.

Flüssigkeit

Okay, beim Sport leeren wir bekanntlich unsere Körperkohlenhydratspeicher und verlieren Flüssigkeit und damit Mineralstoffe über unsere Atmung und unseren Schweiß. Wir wissen, dass konstanter Blutzuckernachschub unseren Leistungsabbau etwas verzögert.

Klar, also Zuckerwasser, Orangenlimo, klingt ideal, ist es aber nicht. Eine Flüssigkeit, welche einen zu hohen Kohlenhydratgehalt hat, entzieht dem Körper sogar noch mehr Wasser – daher ist dies während der Belastung ein Eigentor. Ein Getränk, welches nur Wasser liefert, dem fehlt die nötige Energie um unsere Körperkohlenhydratspeicher zu schonen, und zuviel Wasser führt zum Wasserbauch.

Hier helfen isotonische Getränke, isotonisch bedeutet, dass diese Getränke die gleiche Zusammensetzung aufweisen, wie sie in unserem Körper ohnehin schon vorherrscht – so sind diese ratzfatz verfügbar und liefern die notwendigen Stoffe im passenden Verhältnis.

Eiweiß

Eiweiß ist natürlich auch nichts schlechtes und absolut notwendig. Beim Eiweiß gibt es tierische und pflanzliche Quellen. Tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches, es gibt die sogenannte biologische Wertigkeit, je höher der Zahlenwert, desto besser ist es für den Menschen. Erstaunlicherweise sind einige Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß am hochwertigsten – folgende Kombinationen führen unter anderem zu einer sehr hohen Wertigkeit: Kartoffel und Ei; Getreide und Milch; Getreide und Ei und die rein pflanzliche Kombination aus Bohnen und Mais.

Fett

Fette bestehen aus Fettsäuren, auch hier gibt es tierische und pflanzliche Fettlieferanten. Die tierischen Fette bestehen meist aus vielen ungesättigten Fettsäuren die pflanzlichen vermehrt aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Am besten achten Sie auf ein ausgewogenes Verhälnis, also von jeder Art je ein Drittel zu essen, dann machen Sie vieles richtig.

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Wie bereits im Beitrag “Ernährung bei Spielsportarten” erwähnt, sollten Sie sich auch mal bei anderen Sportartengruppen nach deren Richtlinien umsehen – denn wahrscheinlich werden Sie als Sportler irgendwann vermehrt an ihrer Ausdauer oder ihrer Kraft arbeiten. Hier sind nun die Vorschläge diese Nährstoffzusammensetzungen für die anderen Gruppen.

Ausdauersport

Das Training beim Ausdauersportler besteht meist aus lang anhaltenden Belastungen. In der Vorwettkampfphase, rund 5 bis 7 Tage vor dem Wettkampf gibt es Techniken seine Glykogenspeicher zu überladen und so gestärkt in den Wettkampf zu gehen. Da Ausdauersportler recht wenig Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie auf die biologische Wertigkeit achten. Folgende Grafik zeigt Ihnen die Nährstoffzusammenstellung für Ausdauersportler.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Ausdauersportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.191)

Kraftsport

Im Kraftsport geht es meist um Muskelaufbau oder einen Anstieg der Maximalkraft.
Da das Training sehr anstrengend und belastend für den Körper ist, sollten Sie unbedingt auf die notwendige Erholung achten. Die Vorwettkampfphase auf dies sich die folgende Tabelle bezieht dauert ein bis zwei Tage. Gerade im Bodybuildung erfolgt unter Umständen eine lange Diät in Verbindung mit einer Entwässerung des Körpers. Nach dem Wettkampf sollten Sie schnell ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen und ihre Speicher füllen.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Kraftsportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.182)

Kraftausdauersport

Bei Kraftausdauersportarten wie beim Rudern, spielen sowohl Kraft als auch Ausdauer eine herausragende Rolle und je nach gerade aktiver Trainingsform wird auch gegessen. Durch das Training ist das Herz-Kreislaufsystem von Kraftausdauersportlern am umfassendsten an die Belastung angepasst und so erlangen Kraftausdauersportler das größte Schlagvolumen unter den Sportlern und können so am meisten Sauerstoff aufnehmen.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Kraftausdauersportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.185)

Schnellkraftsportarten

Schnellkraftsportarten und Kampfsportarten sind geprägt sehr schnell eine gut koordinierte Bewegung abzufeuern. Die Belastungsdauer ist dabei etwa eine halbe bis eine Minute.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Schnellkraftsportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.187)

Im nächsten Beitrag der Artikelserie Sporternährung zeige ich Ihnen wie Sie diese Pläne und Richtlinien so verdichten, damit Sie im Sportleralltag eine noch bessere Hilfe haben.

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Mittlerweile wissen wir genug, um uns einer sportartspezifischen Ernährung zu widmen. Dafür teilen wir alle Sportarten in Gruppen ein. In diesem Beitrag geht es darum mit welcher Ernährung der Spielsportler, also der Tennis-, Fußball- und Andererspielsportnamespieler, seine Leistung fördern kann.

Grundsätzliche Anforderungen Sporternährung

Jede Sportart ist anders und sogar innerhalb einer Sportart können die jeweiligen Trainingsbelastungen in einen Bereich einer anderen Gruppe fallen, daher sollten Sie als ambitionierter Sportler auch einen Blick über den Tellerrand werfen und auf die Ernährungsempfehlungen der anderen Gruppen achten.

Da sich die Muskelzelle (siehe “Energiebereitstellung“) durch das immer wiederkehrende Training an die jeweilige Sportart anpasst, macht es Sinn, folgende Gruppen von Sportarten zu bilden und für die jeweilige Gruppe eine bedarfsgerechte Ernährungsweise auszumachen:

• Ausdauersport
• Kraftsport
• Kraftausdauersport
• Schnellkraft- und Kampfsport
• Spielsportarten

Trainingsplan weiter herunter brechen

Wir bilden also fünf Sportartengruppen und in jeder Gruppe legen wir noch allgemeine Phasen für den Sportler fest, wie zum Beispiel die Regenerationsphase nach einem Wettkampftag.

Nun gut, auch wenn ihr Trainingsplan vereinzelt Trainingseinheiten aus anderen Sportartengruppen aufweist, werden Sie dennoch meist als Spielsportler im Training stehen und auch da gibt es einige Zeiträume, bei welchen man sein Essverhalten unterscheiden kann:

• Trainingsphase
• Vorwettkampfphase
• Wettkampftag
• Regenerationsphase

Die Trainingsphase nimmt beim Spielsportler wohl die meiste Zeit ein, die Vorwettkampfphase ist recht kurz, der Wettkampftag erklärt sich von selbst, und die Regenerationsphase schließt sich dem Wettkampf an, und dauert so lange, bis die Trainingsphase wieder einsetzt.

Jetzt haben wir unseren Trainingsplan ausreichend heruntergebrochen, wir blicken bei einer besonderen Trainingsform über den Tellerrand, wir achten darauf sinnvoll vom Training über eine Vorbereitungsphase ins Turnier hinein und wieder heraus zu kommen.

Verwechseln Sie die hier genannte Regenerationsphase nicht mit der im Beitrag “Superkompensation” erwähnten Erholungsphase. Sie müssen selbstverständlich so oft wie möglich auf das sinnvolle Zusammenspiel von Belastung und Erholung achten – alles andere führt ins Leistungsloch, egal ob durch Trainingsausfall oder durch Übertraining.

Folgende Tabelle zeigt wieviel Prozent ihrer Gesamtenergiezufuhr Sie als Spielsportler mit welchem Nährstoff abdecken sollten.

Ernährungsrichtlinie für Spielsportler in den einzelnen Phasen.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.189)