fitfuttern

Bei der Arbeit und im Alltag will man geistig frisch sein. Unser Hirn spielt dabei eine wichtige Rolle und das knapp 1,5 Kilo schwere Organ in unserem Kopf benötigt rund 20% unseres Gesamtenergiebedarfs – da liegt der Verdacht nahe, dass die angestrebte Frische mit unserem Essen beeinflusst werden kann.

Rund ums Hirn und den Blutzucker

Nervenzellen sind für das Denken und unsere Sinneseindrücke mitverantwortlich. Eine Nervenzelle ist über eine Synapse, eine Art infoweiterleitende Weiche, mit einer anderen Nervenzelle verbunden. Gesprochen wird überNeurotransmitter, das sind Botenstoffe – voilà, schon klappt es mit dem Gerede unter den Nervenzellen.

Gehirnzellen bilden sich leider nicht neu und so sollten wir versuchen, dass diese nicht in die Brüche gehen – wir kümmern uns also um den Schutz der Zellen und um den Aufbau der Botenstoffe.

Zum Funktionieren benötigt das Gehirn Traubenzucker, einen Einfachzucker und zwar rund 120g davon. Das macht 120g * 4kcal/g Kohlenhydrat; also knapp 500 kcal, welche in Form von Einfachzuckern im Hirn über den Tag verteilt ankommen müssen. Zucker im Körper ? – da kommt der Blutzucker ins Spiel, das heißt: ist der Blutzuckerspiegel konstant, dann wird das Hirn fortlaufend versorgt. Also Achtung vor langen Schichten ohne Frühstück, aber auch vor einer Mahlzeit, welche eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels nach sich zieht (siehe Blutzucker, Insulin und Leistung – Artikelserie Sporternährung auf fitfuttern) .

Die Zuckerversorgung kriegen wir also hin.

Botenstoffe bauen und Zellen schützen

Botenstoffe bestehen aus Eiweiß, Eiweiß wiederum aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, 8 sind essentiell, das heißt diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Adrenalin, Noradrenalin, Serotonin, Acetycholin, Melatonin und Dopamin sind Botenstoffe und zur Aktivierung der Nervenzellen notwendig. Einige Botenstoffe baut der Körper selbst aus allerlei Substanzen auf, weshalb eine vielfältige Ernährung bereits eine gute Grundlage stellt. Eine hilfreiche Übersicht zur Ernährung in Bezug auf Botenstoffe gibt es beim Verbraucherinformationsservice Bayern. Das Essen der Botenstoffe ist nicht immer erfolgreich, da nicht alle von ihnen die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, also sollten Sie vorher nachlesen, bevor Sie Geld für teure Supplemente ausgeben.

Fett dient als Polster für die Nervenzellen, ein Großteil der Fette im Hirn sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in vielen Fischsorten vorkommen.

Ein weiterer Zellschutz sind Vitamine, sie fangen die freien Radikale und werden auch zur Herstellung der Botenstoffe gebraucht, der oben verlinkte Artikel beinhaltet auch hier eine hilfreiche Tabelle, welche Sie dieses Wissen in ihren Alltag bringen lässt.

Wichtig ist auch der Wasserhaushalt – Nervenzellen bestehen aus Wasser und müssen ständig versorgt werden, auch der Kreislauf muss in Schuss gehalten werden, wenn man fit über den Tag kommen will – 2L Wasser solltens am Tag schon sein.

Weiterführende Links:
* Essen und Gehirn; Verbraucherinformationsservice Bayern
* Brainfood – Institut  für Sporternährung Bad Nauheim

Im Newsletter von “Zeit zu leben” schildert Ralf Senftleben einen Aktionsplan um ein Ziel genauer aufzudröseln.

1. DinA4-Blatt nehmen
2. Ziel ganz unten formulieren
3. Zwei Spalten bilden
4. Rechte Spalte “Was muss ich tun, um das Ziel zu erreichen?”
5. Linke Spalte “Was muss ich lassen, um das Ziel zu erreichen?”
6. Die Vorsätze umsetzen

Dieser einfache Aktionsplan ist hilfreich: das Ziel wird genau festgelegt und formuliert, es muss sich Gedanken über das eigene Tun gemacht werden. Spätestens beim Umsetzen der Vorhaben wird man sich dann auch über die Auswirkungen des Plans klar.

Einige werden dieses Buch bestimmt schon gesehen, gewundert, vielleicht auch geschmunzelt haben, wenn sie es im Buchladen in der EDV-Abteilung fanden. “Das Kochbuch für Geeks” von Mela Eckenfels und Petra Hildebrandt aus dem O’Reilly Verlag, der sich sonst mit seinen Kochbüchern vorwiegend Computerthemen widmet, ist aber ein wirkliches Kochbuch! Dabei versucht es dem Nerd oder Geek mit dessen vertrauter Sprache das Kochen näher zu bringen.

Kochbuch für Geeks bei Amazon, mit der Option das Inhaltsverzeichnis zu sehen

Was ist ein Geek?

Geeks sind computeraffine Menschen: Blogger, Systemadministratoren, Programmierer sind die Worte, die ich mit Geek/Nerd verbinde – in meinem Umfeld begegnet mir hin und wieder das Wort “Kellerhocker”. Meist ist ein Fingerzeig auf mich mit dabei – naja, ich habe das Buch in jedem Fall gekauft, gelesen und getestet.

Hm, kochen?! Uh, ja gut, aber aufwändig! Oder?

Zwischen Kochen wollen und der Tat liegen schon Welten und dass es dann noch zur Gewohnheit wird – das ist mit vielen Stolpersteinen verbunden. Zum einen muss das Wissen vorhanden sein, also das “Was tun” und “Wieso tun” muss klar sein; dann muss ich noch ausfindig machen “Wie das Kochen geht”, also die Fähigkeit entwickeln. Darüber hinaus fehlt dann noch das “Wollen”, also die ausreichende Motivation. Diese drei Bereiche müssen zusammen spielen, um am Ende bei der Gewohnheit “gesund und schmackhaft Kochen” anzukommen. Der Kochvorgang kann auch erst starten, wenn die passenden Zutaten vorhanden sind.

Eigenes Kochbuch für Geeks

Geeks sind genauso schlau oder dumm wie alle anderen – sie sind eben nur mit einigen logischen Abläufen und Begriffen aus dem IT-Bereich vertraut, arbeiten oft zeitlich befristet an einem Ort und sitzen oft vor dem Rechner. Ja, und einige haben bis jetzt kaum Erfahrung mit dem Kochtopf. Glasklar, diese Leute sollten auf deren Weise angesprochen werden!

Das Buch ist auf Grund der Sprache für den Geek sehr angenehm zu lesen. Des Weiteren fängt das Buch von Null an und holt somit auch Einsteiger bei den Grundlagen ab. Alles startet mit der Einrichtung der Küche, das beginnt mit der Minimaleinrichtung wie “Zaubern mit dem Wasserkocher” über die Schrankküche am Projekteinsatzort und endet an der Normaloküche im Familienhaushalt.

Bei den Rezepten gibt es für den Nerd wichtige Hinweise, welche Speisen beispielsweise “für den Einhandbetrieb” geeignet sind und was es denn sein muss, damit man beim Date nicht vollkommen untergeht. Hilfreich sind auch die Tipps zum systematischen Einkaufen, zur Resteverwertung und zum Vorkochen. Diese geschickte Prozedur schreit schon fast nach Automation und Algorithmus – vielleicht gibts ja in der kommenden Auflage gleich noch eine Software zum Buch dazu als Download.

“Die meisten Geeks bringen diese Phase [Phase nach dem Auszug bei den Eltern] mit dem bewährten Trial-and-Error-Verfahren hinter sich, das einem auch am Rechner oft gute Dienste leistet. Doch was soll man sagen? Ein abgestürzter Server oder ein geschrottenes Dateisystem sind bei weitem nicht so schauderhaft wie ein Koch-GAU.” (Eckenfels, 2007, S.55)

Weiterführende Links:
* Amazon-Seite zum Buch “Das Kochbuch für Geeks”

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Quellverweis:
* M. Eckenfels, P. Hildebrandt “Das Kochbuch für Geeks”, Köln 2007, S. 55

Gesund sein – das bedeutet für einige sich wohl zu fühlen, für andere nicht krank zu sein und für die Weltgesundheitsorganisation das:

„Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“ (Wikipedia, 2007)

Sie sehen also, nach Meinung der Weltgesundheitsorganisation sind viele Menschen nicht gesund! Grundsätzlich ist dies aber ein schönes Beispiel für die Gesundheit als System. Das Verbundsystem Gesundheit (Pape et al., 2001, S. 15) beschreibt das Zusammenwirken der vier Säulen der Gesundheit: psychische Gesundheit, soziale Gesundheit, existentielle Gesundheit und körperliche Gesundheit. Zusammenspiel bedeutet, dass eine Änderung in einem Bereich immer auch auf alle anderen wirkt.

Verbundsystem Gesundheit
(Grafik nach Pape et al., 2001, S. 15)

Damit das Modell greifbarer wird, nenne ich zu den Bereichen Stichpunkte, was damit gemeint ist:

• psychische Gesundheit:
  positives Denken, Fühlen, Handeln, Entspannungstechniken, …

• soziale Gesundheit:
  Beziehungen, Familie, Beruf, Umfeld, …

• existentielle Gesundheit:
  Beantwortung der Sinnfrage des Seins und Tuns, Lebensziele, Gesundheitsziele, …

• körperliche Gesundheit:
  Bewegung, Ernährung, Regeneration, …

Neben diesen Säulen bewegen wir uns ständig in Ordnungen, so herrscht eine Ordnung in der Familie, es herrscht eine Ordnung in der Firma, es herrscht eine Ordnung im Körper und es herrscht eine Ordnung in der Gesellschaft. Leben wir nun in Unordnung, dann gibt es im Körper Störsignale und wir werden krank – so sagt es dieses Modell.

Folgen für eine Verhaltensänderung

Der Großteil meiner Klienten will abspecken und arbeitet an einer Änderung des Verhaltens und da ist es wichtig, bei seinen Verhaltensänderungsideen an alle Säulen zu denken: beispielsweise kann es Probleme geben, wenn Sie sehr viele rigide Vorsätze haben, dass Sie dann auf kein Fest mehr gehen oder noch schlimmer, die anderen nicht mehr wollen, dass Sie dort aufschlagen. Das Modell kann also eine Warnung vor unbedachten und unangenehmen Überraschungen sein.

Selbstverständlich gibt es auch viele Änderungen, die aufs gesamte System positiv wirken, wie beispielsweise ein Kochkurs oder Sportkurs, da neben des Lernens einer Fähigkeit gleich neue Bekanntschaften gemacht werden. Als Gegensatz gibt es bei Ihnen bestimmt auch, wie bei jedem, einige Verhaltensweisen, die ihr komplettes System drosseln. Das Modell kann also einen Hinweis geben, wie Sie durch etwas “um die Ecke denken” in einem gewünschten Bereich Fortschritte machen oder einen Systembremsklotz identifizieren.

Quellen:
* Wikipedia-Eintrag “Gesundheit” (Stand 30.11.2007)
* D. Pape et al., “gesund, vital, schlank” Köln 2001, Nachdruck 2005, S.14ff.

Diabetes Typ 2 – noch wissen nicht alle, was das ist, das wird sich aber ändern! Die Zuckerkrankheit auf Grund von Übergewicht fordert unsere Gesundheitskassen heraus und die Maßnahmen zur Vorbeugung und Besserung der Situation scheitern. Was ist an Ernährungsberatung und Diabetes-Prävention so schwierig?

Echt – was ist an Ernährung schwierig?

Ernährungsberatung ist vielschichtig, Essen ist mit Emotionen verbunden und sein eigenes Verhalten zu ändern ist ein Prozess mit Rückschritten, bei dem selbst mit Beraterunterstützung noch viel schiefgehen kann – das führt zu Frust bei allen Beteiligten.

Ein Teil der stark Übergewichtigten sucht nach gar keiner Problemlösung – einige davon, glauben, sie haben kein Gewichtsproblem oder gestehen es sich nicht ein. Diesen Teil erreichen die Programme zur Vorbeugung meist nicht.

Später, wenn die auftretenden Krankheiten mit Medikamenten behandelt werden müssen, kann es zwar sein, dass der Betroffene sein Problem erkennt oder eingesteht, allerdings meistert eine kleine Tablette oft bereits die unangenehmen Krankheitserscheinungen – das nachteilige Verhalten muss also nicht unbedingt geändert werden.

Neben dieser Gruppe gibt es natürlich auch noch viele Menschen, die eine Verhaltensänderung angehen wollen, es aber nicht schaffen. Die besten Vorsätze reichen oft nicht, denn wir kennen noch kein Patentrezept für eine Änderung unseres Essverhaltens.

Die Wissenschaft streitet noch darum, inwieweit der Mensch einen freien Willen hat. Sagen wir einfach mal, wir können unser Handeln selbst mitbestimmen! Auch dann haben wir noch das Problem, dass unser Körper sehr gut speichert, jedoch nur ungern an seine Reserven geht: ein gutes Beispiel hierfür ist der Jojo-Effekt.

Berater muss doch beraten können!

Okay, gehen wir zur Beratung eines willigen Klienten, der sein Gewicht mindern möchte – Normalgewicht ist nämlich die beste Vorsorge gegen Diabetes Typ 2! Es gibt mittlerweile fundierte Abspeck-Konzepte, diese Konzepte müssen aber auch im Alltag des Klienten anwendbar sein und angewandt werden. Dies erfordert Zeit und ausreichend Motivation.

Die freie Zeit erhält man durch eine geschickte Organisation, hier kann der Berater Tipps geben und ebenso die Motivation des Klienten durch geschickte Werkzeug- und Wortwahl fördern.

Auch beim Beraten gibt es kein Patentrezept, so ist es immer ein Balanceakt, wie man seine kommunikativen Fähigkeiten einsetzt, dass die Beziehung Klient und Berater möglichst fruchtbar verläuft. Beratung ist natürlich etwas Persönliches und so kann es passieren, dass man mit dem Gegenüber einfach nicht gemeinsam arbeiten will.

Ebenfalls können unterschiedliche Erwartungen ein Hindernis sein: der Klient sieht den Sinn in einer Maßnahme nicht und nimmt sich dann nicht die nötige Zeit für jene. Dies führt dann im Gegenzug vielleicht zum späteren Scheitern und beide stehen vor dem gemeinsamen Scherbenhaufen.

Egal wie gut die Sitzungen verlaufen, Rückschritte werden Teil des Verhaltensänderungsprozesses sein. Auch wenn man es alleine versucht, rechnen Sie damit und lassen Sie sich nicht aus der Ruhe bringen, weiter an ihrem Verhalten zu arbeiten. Die Verhaltensänderung kann man somit als Spirale sehen, bestenfalls mit der Tendenz nach oben (siehe “Stufen der Verhaltensänderung“).

Obwohl es also keine Patentrezepte für die Funktionsweise Mensch, für den Beratungsprozess und auch für den Verhaltensänderungsprozess gibt, so macht es natürlich auch keinen Sinn einfach mal so drauf los eine Ernährungsberatung zu machen – viel sinniger ist da der Griff auf bereits erfolgreiche Methoden, die mit hoher Wahrscheinlichkeit Erfolg versprechen.

Bücher und Modelle die mein Tun als Ernährungsberater prägen sind beispielsweise “Beratung als Prozeß” von Sue Culley, “Getting things done” von David Allen und das “Stufenmodell der Veränderung” (TTM). Inhaltlich bei der Gewichtsreduktion finde ich das Konzept der Deutschen Gesellschaft für Ernährung “Ich nehme ab” sehr gut und im Bereich Sporternährung schlage ich oft im “Handbuch der Sportlerernährung” nach.

Weiterführende Links:
* Amazon; Sue Culley – “Beratung als Prozess”
* Amazon; David Allen – “Getting things done”
* Amazon; Michael Hamm, Kurt Geiss -”Handbuch der Sportlerernährung”
* Wikipedia; Stufenmodell der Verhaltensänderung
* DGE-Konzept “Ich nehme ab”

Anmerkung zum Bild: © chrizzzy / PIXELIO‘