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Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nachdem wir nun unseren Stoffwechsel verstanden haben und auch noch die Nährstoffzusammensetzung für unsere Sportart kennen, müssen wir dieses Wissen bündeln und im Alltag unterbringen. Was kann man als Sportler also generell beachten?

Anforderungen an Sporternährung

Grundsätzlich ist es sinnvoll nach der Trainingsbelastung seine Speicher schnell wieder zu füllen – so beschleunigen wir den Start in die Regenerationsphase unseres Körpers: wir erreichen also eher den beabsichtigten Superkompensationseffekt (siehe “Superkompensation“) und können so im Jahr mehr ertragreiche Trainingseiheiten unterbringen.

Des Weiteren wollen wir in Form bleiben und nicht an Körperfett zulegen. Es macht also Sinn, eine Vielzahl an Inhaltsstoffe aus wenig Energie zu erhalten und in jedem Fall Mangelerscheinungen vorzubeugen. Sehen wir uns nochmal die einzelnen Nährstoffe etwas genauer an, auf was wir da achten können.

Kohlenhydrate

Nahrungskohlenhydrate können dem Körper schnell dienen und in Körperkohlenhydrate umgebaut werden, welche wir dann verbrennen oder speichern (siehe “Auf- und Abbaustoffwechsel“). Nach dem Sport sind unserer Körperkohlenhydratspeicher leer und gieren nach Nachschub – geben wir also welchen!

Wenn es um Körperkohlenhydrate geht, muss unsere Nahrung oder kohlenhydrathaltige Flüssigkeit erstmal im Blut landen, also den Magen passieren. Den Magen durchlaufen rein kohlenhydrathaltige Speisen schnell, ab einem gewissen Gehalt an Eiweiß und Fett wird die Verdauung der Kohlenhydrate aber aufgehalten. Wir halten also fest: nach der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die nicht lange im Magen liegt, damit wir unsere gierenden, leeren Speicher wieder befüllen können.

Nahrungskohlenhydrate unterteilen sich in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker, die Fachbegriffe hierfür lauten, Mono-, Di- und Polysaccharide. Einfachzucker wie die Glucose, auch genannt Traubenzucker, verursachen eine Insulinantwort (siehe “Blutzucker, Insulin und Leistung“) – gerade nach dem Sport kann dies sehr gut sein, da dann die Nahrungskohlenhydrate durch das viele Insulin schnell in die gierenden Speicher geschafft werden.

Zweifachzucker brauchen etwas länger, da alle Nahrungskohlenhydrate zu Glucoseteilchen abgebaut werden müssen, das geht bei Zweifachzuckern wie es der Haushaltszucker ist, immer noch recht zügig; beim Vollkornprodukt, dass aus einer Kette tausender Glucoseteilchen besteht, dauert es natürlich länger. Meist liefern diese Vollkornprodukte auch noch Ballaststoffe und wertvolle Fette, welche die Verweildauer im Magen erhöhen und so ein idealer Sättiger über den Tag sind.

Flüssigkeit

Okay, beim Sport leeren wir bekanntlich unsere Körperkohlenhydratspeicher und verlieren Flüssigkeit und damit Mineralstoffe über unsere Atmung und unseren Schweiß. Wir wissen, dass konstanter Blutzuckernachschub unseren Leistungsabbau etwas verzögert.

Klar, also Zuckerwasser, Orangenlimo, klingt ideal, ist es aber nicht. Eine Flüssigkeit, welche einen zu hohen Kohlenhydratgehalt hat, entzieht dem Körper sogar noch mehr Wasser – daher ist dies während der Belastung ein Eigentor. Ein Getränk, welches nur Wasser liefert, dem fehlt die nötige Energie um unsere Körperkohlenhydratspeicher zu schonen, und zuviel Wasser führt zum Wasserbauch.

Hier helfen isotonische Getränke, isotonisch bedeutet, dass diese Getränke die gleiche Zusammensetzung aufweisen, wie sie in unserem Körper ohnehin schon vorherrscht – so sind diese ratzfatz verfügbar und liefern die notwendigen Stoffe im passenden Verhältnis.

Eiweiß

Eiweiß ist natürlich auch nichts schlechtes und absolut notwendig. Beim Eiweiß gibt es tierische und pflanzliche Quellen. Tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches, es gibt die sogenannte biologische Wertigkeit, je höher der Zahlenwert, desto besser ist es für den Menschen. Erstaunlicherweise sind einige Kombinationen aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß am hochwertigsten – folgende Kombinationen führen unter anderem zu einer sehr hohen Wertigkeit: Kartoffel und Ei; Getreide und Milch; Getreide und Ei und die rein pflanzliche Kombination aus Bohnen und Mais.

Fett

Fette bestehen aus Fettsäuren, auch hier gibt es tierische und pflanzliche Fettlieferanten. Die tierischen Fette bestehen meist aus vielen ungesättigten Fettsäuren die pflanzlichen vermehrt aus einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Am besten achten Sie auf ein ausgewogenes Verhälnis, also von jeder Art je ein Drittel zu essen, dann machen Sie vieles richtig.

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Wie bereits im Beitrag “Ernährung bei Spielsportarten” erwähnt, sollten Sie sich auch mal bei anderen Sportartengruppen nach deren Richtlinien umsehen – denn wahrscheinlich werden Sie als Sportler irgendwann vermehrt an ihrer Ausdauer oder ihrer Kraft arbeiten. Hier sind nun die Vorschläge diese Nährstoffzusammensetzungen für die anderen Gruppen.

Ausdauersport

Das Training beim Ausdauersportler besteht meist aus lang anhaltenden Belastungen. In der Vorwettkampfphase, rund 5 bis 7 Tage vor dem Wettkampf gibt es Techniken seine Glykogenspeicher zu überladen und so gestärkt in den Wettkampf zu gehen. Da Ausdauersportler recht wenig Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie auf die biologische Wertigkeit achten. Folgende Grafik zeigt Ihnen die Nährstoffzusammenstellung für Ausdauersportler.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Ausdauersportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.191)

Kraftsport

Im Kraftsport geht es meist um Muskelaufbau oder einen Anstieg der Maximalkraft.
Da das Training sehr anstrengend und belastend für den Körper ist, sollten Sie unbedingt auf die notwendige Erholung achten. Die Vorwettkampfphase auf dies sich die folgende Tabelle bezieht dauert ein bis zwei Tage. Gerade im Bodybuildung erfolgt unter Umständen eine lange Diät in Verbindung mit einer Entwässerung des Körpers. Nach dem Wettkampf sollten Sie schnell ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen und ihre Speicher füllen.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Kraftsportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.182)

Kraftausdauersport

Bei Kraftausdauersportarten wie beim Rudern, spielen sowohl Kraft als auch Ausdauer eine herausragende Rolle und je nach gerade aktiver Trainingsform wird auch gegessen. Durch das Training ist das Herz-Kreislaufsystem von Kraftausdauersportlern am umfassendsten an die Belastung angepasst und so erlangen Kraftausdauersportler das größte Schlagvolumen unter den Sportlern und können so am meisten Sauerstoff aufnehmen.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Kraftausdauersportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.185)

Schnellkraftsportarten

Schnellkraftsportarten und Kampfsportarten sind geprägt sehr schnell eine gut koordinierte Bewegung abzufeuern. Die Belastungsdauer ist dabei etwa eine halbe bis eine Minute.

Zusammenstellung der Nährstoffe für Schnellkraftsportler.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.187)

Im nächsten Beitrag der Artikelserie Sporternährung zeige ich Ihnen wie Sie diese Pläne und Richtlinien so verdichten, damit Sie im Sportleralltag eine noch bessere Hilfe haben.

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Mittlerweile wissen wir genug, um uns einer sportartspezifischen Ernährung zu widmen. Dafür teilen wir alle Sportarten in Gruppen ein. In diesem Beitrag geht es darum mit welcher Ernährung der Spielsportler, also der Tennis-, Fußball- und Andererspielsportnamespieler, seine Leistung fördern kann.

Grundsätzliche Anforderungen Sporternährung

Jede Sportart ist anders und sogar innerhalb einer Sportart können die jeweiligen Trainingsbelastungen in einen Bereich einer anderen Gruppe fallen, daher sollten Sie als ambitionierter Sportler auch einen Blick über den Tellerrand werfen und auf die Ernährungsempfehlungen der anderen Gruppen achten.

Da sich die Muskelzelle (siehe “Energiebereitstellung“) durch das immer wiederkehrende Training an die jeweilige Sportart anpasst, macht es Sinn, folgende Gruppen von Sportarten zu bilden und für die jeweilige Gruppe eine bedarfsgerechte Ernährungsweise auszumachen:

• Ausdauersport
• Kraftsport
• Kraftausdauersport
• Schnellkraft- und Kampfsport
• Spielsportarten

Trainingsplan weiter herunter brechen

Wir bilden also fünf Sportartengruppen und in jeder Gruppe legen wir noch allgemeine Phasen für den Sportler fest, wie zum Beispiel die Regenerationsphase nach einem Wettkampftag.

Nun gut, auch wenn ihr Trainingsplan vereinzelt Trainingseinheiten aus anderen Sportartengruppen aufweist, werden Sie dennoch meist als Spielsportler im Training stehen und auch da gibt es einige Zeiträume, bei welchen man sein Essverhalten unterscheiden kann:

• Trainingsphase
• Vorwettkampfphase
• Wettkampftag
• Regenerationsphase

Die Trainingsphase nimmt beim Spielsportler wohl die meiste Zeit ein, die Vorwettkampfphase ist recht kurz, der Wettkampftag erklärt sich von selbst, und die Regenerationsphase schließt sich dem Wettkampf an, und dauert so lange, bis die Trainingsphase wieder einsetzt.

Jetzt haben wir unseren Trainingsplan ausreichend heruntergebrochen, wir blicken bei einer besonderen Trainingsform über den Tellerrand, wir achten darauf sinnvoll vom Training über eine Vorbereitungsphase ins Turnier hinein und wieder heraus zu kommen.

Verwechseln Sie die hier genannte Regenerationsphase nicht mit der im Beitrag “Superkompensation” erwähnten Erholungsphase. Sie müssen selbstverständlich so oft wie möglich auf das sinnvolle Zusammenspiel von Belastung und Erholung achten – alles andere führt ins Leistungsloch, egal ob durch Trainingsausfall oder durch Übertraining.

Folgende Tabelle zeigt wieviel Prozent ihrer Gesamtenergiezufuhr Sie als Spielsportler mit welchem Nährstoff abdecken sollten.

Ernährungsrichtlinie für Spielsportler in den einzelnen Phasen.
(Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.189)

Für eine sinnvolle Trainingssteuerung ist es hilfreich, wenn Sie verstehen, wie der Körper auf die jeweilige Belastung reagiert. Dieser Beitrag zeigt Ihnen, inwieweit Sie Fett oder Kohlenydrate beim Training verbrennen und was für ihren Körper das Superplus-, das Super- und das Normalbenzin ist.

Energie

Wir wollen maximale Leistung, werfen wir also einen Blick in die Zelle, dort spielt sich nämlich Interessantes ab. Die chemische Energie aus den Körperspeichern wird in den Zellen gewandelt und am Ende soll der Muskel möglichst viel mechanische Energie liefern. Die Zellen können Sie bewusst trainieren: so wird der Marathonläufer zum exzellenten Fettverwerter, und der 400m-Läufer kann immer besser mit “schwer werdenden Beinen” umgehen.

Energiereiche Phospate, ATP und KP – unser Superplus

Ist die Belastung kurz und intensiv, also rund 0 bis 45 Sekunden, wie etwa beim Bankdrücken oder einem 50 Meter Sprint, nutzen wir die energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat, kurz ATP und Kreatinphosphat, kurz KP. Diese energiereichen Phosphate sind sozusagen das Superplusbenzin unter unseren Körperbrennstoffen.

Nach rund 5 Sekunden ist bereits unser ATP-Tank leer, der Körper stellt allerdings fortlaufend neues ATP aus KP her. Wir nutzen also immer noch unser Superplus, aber durch die fortlaufende Wiederherstellung sinkt unsere Leistung, veglichen mit den ersten Sekunden etwas ab. Nach rund 30 bis 45 Sekunden Vollgas sind dann sowohl die ATP- als auch die KP-Speicher leer. Was lässt sich der Körper nun einfallen?

Körperkohlenhydrate und die Glykolyse – unser Superbenzin

Das Glykogen bezeichnete ich in meiner Artikelserie Sporternährung als Körperkohlenhydrate – das lasse ich nun so. Nachdem also unser Superplustank leer ist, geht unser Körper an seine Glykogenvorräte, unser Superbenzin. Jetzt spielt es noch eine Rolle, ob wir genügend Sauerstoff durch die Lungen bekommen. Bei einem Ausdauerlauf klappt das, bei einem Sprint haben wir da keine Chance. Schaffen wir also eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, baut der Körper seine Körperkohlenhydratvorräte ab und macht aus Sauerstoff und Glykogen Energie. Schaffen wir nicht genügend Sauererstoff in den Körper, baut der Körper ebenfalls seine Körperkohlenhydratreserven ab, bildet dabei aber auch Milchsäure, diese landet im Muskel und zwingt irgendwann zum Leistungsabbruch.

So können Sie die Energiebereitstellung selbst erleben: Laufen Sie 25 Meter so schnell wie möglich. Sie greifen auf die Superplus-Speicher zu. Laufen Sie 200m so schnell wie möglich, merken Sie irgendwann, dass ihre Beine schwer werden; hier greifen Sie auf ihr Superbenzin “unter Sauerstoffmangel” zu. Laufen Sie die 200m noch einmal, und achten darauf, dass die Beine nicht schwer werden, können Sie vielleicht viel weiter als 200m laufen, aber zeitlich werden Sie etwas langsamer sein.

Körperfett als Energiequelle – unser Normalbenzin

Das Körperfett ist als unser Normalbenzin zu sehen und die Verbrennung fängt an, wenn unsere Glykogenspeicher etwas zur Neige gehen. Ein Ausdauersportler ist vielleicht sogar so gut trainiert, dass der Körper bereits frühzeitig auf Fettzugriff umstellt und seine Körperkohlenhydratspeicher vermehrt schont.
Des Weiteren bekommen Trainierte mehr Sauerstoff in den Körper, welcher dann mit dem Brennstoff verfeuert wird. Mehr Luft bedeutet also mehr Sauerstoff für die Zelle, was zu mehr Leistung bei langandauernder Belastung führt.

ATP als Energiewährung der Zelle

Egal welches Benzin Sie verfeuern, es wird immer ATP hergestellt. Also ist die Qualität der Energie immer gleich, egal ob Sie aus Körperfett, Körperkohlenhydraten oder gleich aus den ATP-Speichern kommt. Die Frage ist aber: wieviel ATP ist wie schnell für die Zelle verfügbar – genau das macht den Unterschied: beim Superplus ist am schnellsten, am meisten ATP vorhanden!

Folgende Abbildung soll das oben Gesagte nocheinmal verdeutlichen: rechts sehen Sie, ob der Körper seine Stoffe mit oder ohne Sauerstoff verfeuert – aerob bedeutet mit Sauerstoff, anaerob ohne Sauerstoff.

Abbildung: Art der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer
(Grafik erstellt auf der Grundlage von K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S. 95)

Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.

Nach der Verdauuung sind die Nährstoffe im Blut und wir haben bereits gesehen, was die Leber mit den Nährstoffen anstellt. Jetzt beschäftigen wir uns mit dem Blutzucker – dieser ist wichtig und Sie verstehen nach dem Beitrag was es mit dem Glykämischen Index, dem Insulin und Leistungsschwankungen auf sich hat.

Blutzucker – Glucose im Blut

Blutzucker, das ist die Zuckermenge im Blut. Mit Zucker sind viele Traubenzuckerteilchen namens Glucose gemeint. Glucose ist sozusagen die Energiewährung des Stoffwechsels. Verkettet man viele dieser Bausteine erhält man sowohl das Glykogen, also die Körperkohlenhydrate, als auch die Nahrungskohlenhydrate. Solche langen Nahrungskohlenhydratketten sind beispielweise im Vollkornbrot als Polysaccharide und in der Kartoffel als Stärke. Polysaccharide heißt übersetzt einfach “Vielfachzucker”. Neben der Glucose gibt es auch noch andere Zuckerarten, wie den Fruchtzucker.

Wir merken uns einfach, dass die meisten Nahrungskohlenhydrate, außer dem Fruchtzucker, aus mehr oder weniger langen Glucoseketten bestehen und nach der Verdauung irgendwann als Glucoseteilchen im Blut schwimmen!

Glucose als Insulinklingel

Unser Körper reagiert auf die Glucosemenge im Blut und schickt Insulinteilchen los. Insulin ist ein Enzym, also ein körpereigener Hilfsstoff. Das Insulin schnappt sich die Glucoseteilchen aus dem Blut und schafft sie zur Leber oder zu den Muskelzellen. Ist unser Blutzuckerwert in einem gewissen Bereich, fühlen wir uns gut und sind leistungsfähig; ist der Wert zu niedrig, bekommen wir Hunger, fühlen uns schlapp und sind müde.

Ich hoffe, das folgende  Sprachbild wird die Vorgänge im Körper für Sie verständlicher werden lassen. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt, sagen wir, die Bauchspeicheldrüse ist unsere Taxizentrale, das Insulinteilchen ist ein Taxi, das Glucoseteilchen im Blut ist ein Tourist, unsere Leber und Muskelzellen sind die Hotels im Lande “Stoffwechsel”. Eigentlich funktioniert das System sehr gut. Fortlaufend kommen aus dem Darm, unserem Bahnhof, die Touristen in die Blutbahn. Die Taxizentrale merkt dies und schickt einen Schwung Taxis los, holt die Touristen ab und bringt sie in die Hotels.

Insulinantwort bei Traubenzuckergenuss

Traubenzucker besteht aus vielen einzelnen Glucosebausteinen, somit muss der Körper keine Glucoseketten aufspalten und die Glucose landet ruckzuck im Blut. Es sind also plötzlich viel mehr Glucosemoleküle im Blut, als vorher da waren – sozusagen ein außergwöhnlicher Schwung an Touristen in kurzer Zeit. Unser Körper merkt dies, produziert vorsorglich sehr viel Insulin und schickt dies ins Blut, um den wertvollen Blutzucker abzuholen – der Körper denkt: es könnte ja sein, dass der Touristenschwung für einige Zeit in dieser Weise andauert.

Nun essen wir aber nicht so viel Traubenzucker und unser Körper hat sich somit etwas verzettelt: es sind viel zu viele Taxis unterwegs. Unser Blutzuckerwert sinkt also schon kurze Zeit nachdem wir gegessen haben unter unseren Normalwert und wir bekommen wieder Hunger oder ein Unterzuckergefühl.

Insulinantwort bei Gemüsegenuss

Bei langen Nahrungskohlenhydratketten dauert es länger, bis diese unser Körper aufgespalten hat. Des Weitern ist wichtig, was zeitgleich noch im Magen liegt und in den Darm durchgelassen wird (siehe Abbildung 1 “Blutzucker und Ballaststoffe”) – denn die Aufnahme der Nährstoffe findet nun mal im Darm und nicht im Magen statt.

Nun gut beim Gemüse werden wahrscheinlich deutlich weniger Touristen auf einmal am Bahnhof stehen als es beim Traubenzucker der Fall war. Die Taxizentrale merkt, dass der plötzliche Anstieg leicht zu händeln ist und schickt eine angemessene Menge Taxis los. Der Blutzuckerwert wird also nicht schlagartig nach unten katapultiert und das Hungergefühl auf Grund eines niedrigen Blutzuckers bleibt erstmal aus.

Zusammenfasssung

Dem Ausschlag des Blutzuckers nach oben, wie er nach dem Essen von Traubenzucker der Fall ist, folgt eine intensive Insulinantwort, die den Blutzucker vielleicht sogar wieder in den Keller katapultiert und so zu einem Unterzucker führt. Haben Sie den Verdacht, dass ihr Blutzucker unten ist und Sie sich müde fühlen, dann können Sie mit einer Portion Traubenzucker, 1 oder 2 Scheiben Dextro Energen, den Wert leicht nach oben anstuppsen. Essen Sie allerdings gleich sehr viel Traubenzucker, können Sie mit einem kurzen Hoch rechnen, aber nach einer halben Stunde kann der Wert schon wieder unter dem Ausgangswert sein.

Glykämischer Index

Ein Begriff, der im Zusammenhang mit der Blutzuckerantwort immer wieder auftaucht ist der Glykämische Index, kurz GI. In Abbildung 2 “Blutzucker und GI” sehen Sie, wie nach dem Gemüseverzehr (niedriger GI), der Blutzucker erst ansteigt und sich der folgende Insulinbuckel nahe an die Blutuckerkurve anlehnt. Beim Verzehr eines Lebensmittels mit hohem GI schlägt der Buckel zu hoch aus und so katapultiert das Inulin den Blutzucker in die Heißhungerphase.

Bedenken Sie aber, dass der GI sich auf eine gewisse Menge eines Lebensmittels bezieht -  Sie werden selten in Mahlzeiten nur ein einziges Lebensmittel essen und daher gilt der GI nur als Richtwert für die eigene sinnvolle Ernährung.

Abbildungen: 

Abbildung 1: “Blutzucker und Ballaststoffe”

(die Blutzuckerantwort, einmal nach einer ballaststoffarmen und einmal nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate;
Grafik nach K. Geiss, M.  Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.91)

Abbildung 2: “Blutzucker und GI”

(die Blutzucker- und Insulinantworten auf eine Mahlzeit einmal mit hohem Glykämischen Index  und einmal mit niedrigem Glykämischen Index. Im Hintergrund sind die Blutzuckerbereiche aufgeführt, in denen der Mensch satt, hungrig oder heißhungrig ist;
Grafik erstellt auf der Grundlage von D. Pape et al.: “gesund – vital – schlank”, Köln 2001, S. 34)

Weiterführende Links:
* Wikipedia-Eintrag zum Glykämischen Index