Brigitte bietet selbst auch eine Diät an, welche auf kalorienreduzierter Mischkost basiert. Dieser Diät bescheinigt Stiftung Warentest (Stiftung Warentest, 2003, S. 139f.) die zweithöchste mögliche Wertung, bemängelt aber, dass dort die Verhaltensänderung zu kurz kommt. Werfen wir also einen Blick, welche Tricks zum Abnehmen sich bei den Brigitte-Lesern durchgesetzt haben.

1. Auslöser der aktuellen Diät?
   • Mann, nicht mehr passendes Kleid, stetige Erfolglosigkeit beim Shoppen
2. Wie lange dauert die Diät schon?
   • Einige Tage bis einige Jahre.
3. Wie viel soll weg, wieviel ist schon weg?
   • Ein oder zwei Kilo bis zu 50 Kilo.
4. Was versprechen Sie sich nachdem die Pfunde weg sind?
   • Erscheinungsbild passt wieder zur Einstellung, mehr Erfolg, mehr Lust auf Sport, mehr Selbstbewusstsein nach erfolgreicher Diät.
5. Womit belohnen Sie sich anstatt von Süßigkeiten?
   • Kleidung, Haarschnitt, Bad, Zeitschriften, edles Essen
6. Wie werden Geschäftsessen und Parties gemeistert?
   • Langsam essen, eher Gemüse, nachher einen Spaziergang.
7. Wie gleichen Sie kalorienreiche Ausrutscher aus?
   • Leichte sättigende Kost, viel Wasser, Hausputz, Stunde mit Hund.
8. Treiben Sie Sport, wie viele Stunden pro Woche?
   • Via Rad zur Arbeit und auch Touren, Hund oder allein joggen, Tanzkurs.
9. Was hat sich seit Beginn der Diät gebessert?
   • Ausgeglichener, fitter, lebensfreudiger, attraktiver, mehr Lust auf Sex und Flirts

Wichtig zu wissen ist, dass die Leser nicht unbedingt die Brigitte-Diät gemacht hatten und dass insgesamt 400 Leser die Fragen beantworteten. Allerdings filterte die Autorin des Brigitte-Artikels die Antworten und dann fasste ich den Artikel ebenfalls noch einmal zusammen. Des Weiteren sind bei den Leserantworten Tipps dabei, welche ich nicht gutheißen kann. Mögen sie für den ein oder anderen ein Ansporn oder eine Hilfe sein, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Weiterführende Links/Quellen:
* Stiftung Warentest. 2003. Schlank & fit. 80 Diäten im Vergleich. Berlin Econ Verlag. Link zum Buch

Schweinehund

Der Schweinehund ist der, der Sie an den PC oder den Fernseher fesselt, aber eigentlich eine Sporteinheit, der Einkauf, oder das Schreiben des Protokolls auf dem Programm steht – Sie wissen wovon ich spreche?! Das Buch “Abnehmen mit dem inneren Schweinehund” endet mit elf Tipps, wie man trotz Schweinehund oder eher mit seinem Schweinehund erfolgreich abnimmt.

Elf Tipps

• Fassen Sie einen konkreten Entschluss und schenken Sie sich den Konjunktiv.
• Vermeiden Sie Herkulesaufgaben und setzen Sie erst leicht erreichbare Ziele – nachdem Sie diese erreicht haben, können Sie immer noch schnell steigern.
• Akzeptieren Sie ihren Schweinehund, er ist notwendiger Teil ihrer Persönlichkeit. Die Energie, um diesen zu bekämpfen, können Sie gleich positiv nutzen.
• Erforschen Sie ihr Protokoll und finden Sie heraus, was der Schweinehund Ihnen sagen will. So kommen Sie vom “Wann” zum “Warum” und finden eine Lösung.
• Unterscheiden Sie körperlichen und seelischen Hunger – sichten Sie ihr Protokoll auf “Essen aus Frust-Mahlzeiten”.
• Entwickeln Sie Alternativen zu Ihren mit Nachteilen verbundenen Verhaltensweisen und listen Sie diese auf.
• Finden Sie einen Rhythmus und setzen Sie Sporttermine oder feste Essenszeiten – neue Verhaltensweisen lassen sich so leichter beibehalten.
• Bleiben Sie dran und bevor Sie alles hinschmeißen, schlafen Sie eine Nacht drüber
• Gönnen Sie sich Freiräume und vergessen sie rigide Vorsätze.
• Trainieren Sie ihren Schweinehund, indem Sie sich Aufgaben stellen, welche mit kleinen Herausforderungen verbunden sind. Je besser Sie und ihr Schweinehund im Team sind, desto seltener wird er Sie abhalten.
• Genießen Sie ihr Leben und sehen Sie ihr Gewichtsreduktionsprogramm nicht als Leidensweg, denn Sie leben jetzt und auch der Weg zum Ziel kann angenehmer sein, als ihr derzeitiges Dasein.

Weiterführende Links:

* Amazon-Seite zum Buch “Abnehmen mit dem inneren Schweinehund”

* Fitfuttern-Beitrag zu rigiden und flexiblen Vorsätzen “Diätplan oder einfach weniger essen“

Das Abspeckprogramm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung namens “Ich nehme ab” empfiehlt als Entspannugsmethode die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

“Bei der Progressiven Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR oder Progressive Relaxation, kurz PR, oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willkürliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit lernt die Person, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden, wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.” (Wikipedia, 2007, Progressive Muskelentspannung)

Ich fand im Internet eine Audioaufnahme zum Training, die kostenlos heruntergeladen werden kann und nutze selbst die CD “Entspannungstraining nach Jacobsen”  von  Karl C. Mayer. Diese CD beinhaltet zwei Titel: eine Übung dauert 45 Minuten, die andere 15 Minuten. Die CD mit dem Meeresrauschen gefällt mir gut und ich nutze sie regelmäßig.

Weiterführende Links:
* CD “Entspannungstraining nach Jacobson” bei Amazon mit Hörprobe
* Anleitung zur Entspannung auf der Seite von Karl Mayer
* Wikipedia-Eintrag “Progressive Muskelentspannung”
* DGE-Konzept “Ich nehme ab”
* 45 Minuten Training kostenlos als  Mp3 herunter ladbar

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Quellen:
1) V. Pudel “Ernährung – Wissenschaft und Praxis”, Neu-Isenburg 2007, Heft 4, S. 162
2) Wikipedia “Progressive Muskelentspannung”, 2007, http://de.wikipedia.org/wiki/Progressive_Muskelentspannung (Stand 06.11.2007)

Protokollarten

Das “Fitprot” ist Bestandteil meiner Eigenkreation “Fitlog”, eines Fitness- und Ernährungstagebuchs in dem der Berater Einblick nimmt und mitschreibt – alles webbasiert – das GoogleOffice machts möglich. Der Klient notiert jeden Tag seine Beobachtungsfelder, den Skalenwert und eine kurze Bemerkung. Ernährung, Sport und Work-Life-Balance waren bislang bei allen Klienten dabei. Die Werte der Skala werden vorher abgesprochen und in alltagstaugliche Sätze gegossen. Weitere Beobachtungsfelder können je nach Bedarf hinzugefügt werden.
+ wenig Aufwand beim Führen;
+ nahe am Klienten, da dieser die Skala mit ausarbeitet
- viel Aufwand beim Erstellen
- sehr subjektiv
- Onlineoffice braucht etwas Einarbeitungszeit

(Screenshot des Fitprots)

Onlinegestützt sehe ich aber doch die Zukunft, wenn sich Handys und das Internet besser koppeln lassen, bzw. wenn mehr Menschen dies tun. Beim Fitfuttern-Partner FDDB kann man beispielsweise die verzehrten Produkte direkt auf seinen eigenen Merkzettel jagen, so archivieren und erhält seine Tagesbilanz.

Das Freiburger Ernährungsprotokoll wird oft eingesetzt. Auf zwei DinA4 Seiten werden allerhand Lebensmittel gelistet und man macht über einen gewissen Zeitraum seine Striche.
+ guter Eindruck über Ernährung des Klienten
+ wenig Aufwand zu führen und zu erstellen
- nur Ernährung wird berücksichtigt

Das DGE-Konzept “Ich nehme ab”, welches ich empfehlen kann, setzt unter anderem auf ein Ernährungs- und Bewegungsprotokoll. Sie schreiben auf, “Wann”, “Wo” und “Was” Sie essen und “Wann”, “Wo” und “Wie lange” Sie sich bewegen. Zusätzlich gibt es eine Spalte für ihre gezogenen Schlüsse.
Das Programm kann mit und ohne Berater, allein oder in der Gruppe durchgeführt werden und bindet die Protokolle recht effizient ein: bei den 12 Programmschritten spielen die Protokolle sowohl als Doku, als auch als spätere Arbeitsgrundlage, beispielsweise auf der Jagd nach Fallstricken bei der Speisenzubereitung, eine wichtige Rolle. Das Programm ist ein Loseblattordner und kostet rund 35 Euro (Stand: 29.10.2007). Die Protokolle von “Ich nehme ab” sind im DinA4 Format.
+ Mensch wird systemisch gesehen
+ Einfach zu handhaben
- viel zu schreiben
- große Zettel

Egal, welches Protokoll Sie wählen, wichtig ist vor allem, dass Sie daraus Schlüsse ziehen können, dass es ihrem Berater wichtige Daten liefert, und dieser Sie so zielgenau unterstützen kann. Der Kackpunkt ist meist, dass Sie das Protokoll führen und auch führen wollen. Es darf also nur einen minimalen Mehraufwand für ihren Alltag bedeuten, die notwendigen Daten einzutragen.

Zum Beispiel ist mein Notizzettel Bestandteil meines Kalenders oder ich nutze für zwischendurch die Sprachaufzeichnung meines Handys. Wie man aus Handy und Kalender ein minimales System zwirbelt, erfahren Sie im Folgebeitrag “Systemisch arbeiten mit Kalender und Handy“.

Weiterführende Links:

* Fitfuttern-Beitrag zum neuen FDDB-Merkzettel
* DGE-Konzept “Ich nehme ab”
* Freiburger Ernährungsprotokoll

In Cola light und Cola Zero sind unter anderem Wasser, Kohlensäure, Phosphorsäure und Süßstoff. In der normalen Cola fehlt der Süßstoff und dafür sind rund 10g Zucker auf 100ml drin.

Süßstoff

Es gibt das Gerücht, dass der verwendete Süßstoff Aspartam krebserregend sei. Die Wissenschaft ist sich da noch nicht ganz einig. Ein weiteres Gerücht ist, dass der Süßstoff dem Körper richtigen Zucker vorgaukelt: “Körper, schau mal, da kommt Zucker und du musst nun deine Zuckergegenreaktion starten!” Der Körper startet dann mit der Insulinausschüttung, obwohl kein Zucker vorhanden ist und so kommt der Körper, wegen des fälschlichen Zuckerabtransports aus dem Blut, in den Unterzuckerbereich und so entsteht ein Hungergefühl. Dadurch isst man dann mehr Energie, als man durch den ersetzten Zucker spart. Diese Insulinreaktion konnte nicht festgestellt werden und die ganze Theorie ist damit Humbug.

“Die Studienergebnisse zeigen, daß die in ihrer chemischen Struktur unterschiedlichen Süßstoffe Aspartam, Acesulfam, Cyclamat und Saccharin nach Verabreichung ihrer wäßrigen Lösungen in dem Beobachtungszeitraum von 2 Stunden keine Veränderungen des Plasmainsulinspiegels bewirken. Die geregelte Größe Blutglucose wird ebensowenig zeitabhängig beeinflußt. Alle gemessenen Werte verlassen nach Süßstoffgabe den Normbereich nicht. Sie sind – bis auf zwei physiologisch nicht relevante Werte – von den durch Wasser induzierten Werten nicht signifikant verschieden (Tab. 1 u. 2). Das Fehlen zeitabhängiger Auswirkungen auf die Insulinsekretion und den Blutglucosespiegel konnte durch die lineare Regressionsanalyse bestätigt werden. Demzufolge scheidet eine hypoglykämische Wirkung der untersuchten Süßstoffe aus.” (Härtel et al., 1993, S.155)

Phosporsäure

Phosporsäure ist schlecht für die Zähne. Die Phosphorsäure greift die Kalziumschicht der Zähne an. Putzt man anschließend die Zähne, kratzt man den Schmelz förmlich weg. Bei hohem Saftverzehr kann ähnliches passieren.

Phosphat behindert die Kalziumaufnahme in die Knochen, da Phosporsäure und Kalzium ein Salz bilden, welches für den Körper nutzlos ist. Besonders im Wachstum kann dies zum Problem werden.

Meiner Meinung nach ist Cola light oder Cola Zero deutlich besser als Cola. Ein halber Liter am Tag, ein paar mal in der Woche sollte auch problemlos drin sein, aber machen Sie Cola light nicht zu ihrem Wasserersatz für jeden Tag.

Weiterführende Links:
* Artikel zu Cola bei Focus-Online

Bildhinweis: © fotofixfax / PIXELIO‘

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Härtel B. et al.: “Ernährungsumschau (Jahrgang 40)”, o. O., 1993, Heft 4, S. 152-155
Downloadmöglichkeit (Stand:22.10.2007)

Jojo-Effekt verstehen

Nach der Diät haben wir weniger Masse. Weniger Masse führt zu einem geringeren Energiebedarf. Die Organe werden etwas kleiner, der Körper hat weniger Oberfläche und weniger stoffwechselaktive Masse, also Muskeln. Nach den Tagen und Wochen der Entsagung darf nun wieder gegessen werden, und da langen die Ex-Diäter oft zu umfangreich zu. Als grobe Richtlinie, rechnen Sie mit einem verminderten Energieumsatz von 300-500 kcal, wenn Sie 10 kg verloren haben. Leider nimmt die Lust am Essen nicht so schnell ab, und so hat der Jojo-Effekt doch ein ganz gutes Blatt im Abspeckpoker.

Jojo-Effekt verhindern

Viele haben das Spiel allerdings langfristig gewonnen – was haben die gemacht?

• Bewegung
  Sie bewegen sich und so nehmen Muskulatur und Kondition zu – dies führt zu einem höheren Energieumsatz.
• Belohnung
  Sie gönnen sich ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Der Verzicht mag für eine kurzfristige Diätphase akzeptabel sein, lebenslang wird dieser aber zur Belastung und ist ohnehin unnötig (siehe “Diät oder einfach weniger Essen“).
• Rhythmus finden
  Sie gewöhnen sich einen Rhythmus an und essen regelmäßig. Beim Essen, essen Sie bewusst und nicht zwischen der Bildschirmarbeit. Ob Sie nun 3 oder 5 Mahlzeiten essen oder ob Sie lieber am Abend oder morgens ausgieber zufassen ist nicht so wichtig. Finden Sie für sich den besten Rhythmus.
• Gemüse essen
  Sie essen Gemüse und Salate. Diese liefern Masse, wenig Kalorien, Ballaststoffe und Mineralien. Bei Heißhungerattacken sind solche Gerichte als Notfallplan gut geeignet. Passen Sie aber am Trainingstag auf, dass ihnen das viele Gemüse nicht schwer im Magen liegt.
• Kontrolle
  Sie prüfen ihr Gewicht regelmäßig und finden ihre erfolgreichen Verhaltensweisen heraus. Wiegen Sie sich rund 1 bis 2mal die Woche und vergessen Sie nicht, dass kurzfristige Gewichtsschwankungen vor allem mit dem Wasserhaushalt des Körpers zu tun haben. Es macht also keinen Sinn, sich mehrmals am Tag zu wiegen.
• Gemeinschaft
  Sie suchen sich ein Grüppchen um Erfahrungen auszutauschen und Sport zu treiben. Das ist gut für die Motivation und Sie können aus den Fehlern der anderen lernen, genauso wie die anderen aus ihren Erfahrungen.

Lassen Sie sich nicht von einigen zurückkehrenden Pfunden frustieren. Viele Diäten leeren die Körperspeicher. Das Auffüllen dieser ist sehr gut für ihre Leistung und ihre Gesundheit. Akzeptieren Sie das und arbeiten Sie bewusst an einer Alltagseinbindung ihrer gesunden Ernährung – das ist die Herausforderung, die viele nach der Diät vergessen. So setzen sie auf die richtige Strategie, Sie werden nicht jede Partie gewinnen, aber beim langfristigen Spiel haben Sie so das bessere Blatt.

Weniger essen, kleinere Portionen oder eine Mahlzeit ausfallen lassen – all das führt zu gezügeltem Essen. Gezügeltes Essen können Sie flexibel oder rigide kontrollieren. Rigide Kontrolle bedeutet, klar, eng abgesteckte Verhaltensregeln, wie sie beispielsweise bei einer Gurken- oder Ananasdiät vorkommen. Bei einer flexibel kontrollierten Diät können Sie alle Lebensmittel essen und achten trotzdem auf ein Kaloriendefizit. Beide Arten haben Vor- und Nachteile.

Rigide kontrollierte Diäten

Rigide kontrollierte Diäten führen öfter zu Essstörungen. Der Diätplan ist nicht individuell, und Sie erstellen diesen auch nicht selbst. Selbst gesteckten Zielen und Plänen laufen Sie vermutlich aber lieber hinterher. Des Weiteren bringt die eingeschränkte Lebensmittelauswahl Alltagsprobleme mit sich, wenn diese Lebensmittel gerade nicht da sind. Auf Grund solcher “Verzichtsphasen” erwarten Sie auch dementsprechende Ergebnisse: in kurzer Zeit sollen sehr viele Pfunde purzeln.

Hierzu ein Rechenbeispiel: 1 kg Körperfett liefert rund 7000 kcal Energie. Gehen wir von einem Tagesbedarf von 2000 kcal aus, wobei Sie ein Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag erreichen – dann brauchen Sie genau 14 Tage für ein Kilo Körperfett. Sie sehen also, dass ein Projekt “Fit und Schlank” Zeit braucht.

Flexibel kontrollierte Diäten

Flexibel kontrollierte Diäten sind meist langfristiger ausgelegt. Wird mal bei einer Mahlzeit gesündigt, beispielsweise der Umtrunk mit Freunden, der Nachmittagstratsch mit Kuchen, oder die Hochzeit des Bruders, dann wird dies bei den kommenden zwei, drei oder fünf Mahlzeiten wieder begradigt.

Der Schlüssel zum Erfolg ist hier ein bewusster Umgang mit dem Essen. Sie erarbeiten sich ihren Essensplan also selbst, merken welche Belohnungen für Sie weiterhin drin sind und marschieren so mit einer verbesserten Ernährung auf ihr Ziel zu. Erst wenn diese Strategie scheitert, sollten Sie vielleicht nach einem strikten Diätplän Ausschau halten.

Anmerkung zum Bild: © Tayfun / PIXELIO‘