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Die Diät ist vorbei, puh, aber Woche für Woche steigt das Gewicht wieder an. Nach einer Diät vergessen viele, dass nun die Kunst im Gewichthalten liegt. Der auf Speicherung ausgelegte Körper hat nämlich noch ein Ass im Ärmel: den Jojo-Effekt. Im Beitrag sollen Sie diesen einigermaßen verstehen und ihm so ein Schnippchen schlagen.

Jojo-Effekt verstehen

Nach der Diät haben wir weniger Masse. Weniger Masse führt zu einem geringeren Energiebedarf. Die Organe werden etwas kleiner, der Körper hat weniger Oberfläche und weniger stoffwechselaktive Masse, also Muskeln. Nach den Tagen und Wochen der Entsagung darf nun wieder gegessen werden, und da langen die Ex-Diäter oft zu umfangreich zu. Als grobe Richtlinie, rechnen Sie mit einem verminderten Energieumsatz von 300-500 kcal, wenn Sie 10 kg verloren haben. Leider nimmt die Lust am Essen nicht so schnell ab, und so hat der Jojo-Effekt doch ein ganz gutes Blatt im Abspeckpoker.

Jojo-Effekt verhindern

Viele haben das Spiel allerdings langfristig gewonnen – was haben die gemacht?

• Bewegung
  Sie bewegen sich und so nehmen Muskulatur und Kondition zu – dies führt zu einem höheren Energieumsatz.
• Belohnung
  Sie gönnen sich ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Der Verzicht mag für eine kurzfristige Diätphase akzeptabel sein, lebenslang wird dieser aber zur Belastung und ist ohnehin unnötig (siehe “Diät oder einfach weniger Essen“).
• Rhythmus finden
  Sie gewöhnen sich einen Rhythmus an und essen regelmäßig. Beim Essen, essen Sie bewusst und nicht zwischen der Bildschirmarbeit. Ob Sie nun 3 oder 5 Mahlzeiten essen oder ob Sie lieber am Abend oder morgens ausgieber zufassen ist nicht so wichtig. Finden Sie für sich den besten Rhythmus.
• Gemüse essen
  Sie essen Gemüse und Salate. Diese liefern Masse, wenig Kalorien, Ballaststoffe und Mineralien. Bei Heißhungerattacken sind solche Gerichte als Notfallplan gut geeignet. Passen Sie aber am Trainingstag auf, dass ihnen das viele Gemüse nicht schwer im Magen liegt.
• Kontrolle
  Sie prüfen ihr Gewicht regelmäßig und finden ihre erfolgreichen Verhaltensweisen heraus. Wiegen Sie sich rund 1 bis 2mal die Woche und vergessen Sie nicht, dass kurzfristige Gewichtsschwankungen vor allem mit dem Wasserhaushalt des Körpers zu tun haben. Es macht also keinen Sinn, sich mehrmals am Tag zu wiegen.
• Gemeinschaft
  Sie suchen sich ein Grüppchen um Erfahrungen auszutauschen und Sport zu treiben. Das ist gut für die Motivation und Sie können aus den Fehlern der anderen lernen, genauso wie die anderen aus ihren Erfahrungen.

Lassen Sie sich nicht von einigen zurückkehrenden Pfunden frustieren. Viele Diäten leeren die Körperspeicher. Das Auffüllen dieser ist sehr gut für ihre Leistung und ihre Gesundheit. Akzeptieren Sie das und arbeiten Sie bewusst an einer Alltagseinbindung ihrer gesunden Ernährung – das ist die Herausforderung, die viele nach der Diät vergessen. So setzen sie auf die richtige Strategie, Sie werden nicht jede Partie gewinnen, aber beim langfristigen Spiel haben Sie so das bessere Blatt.

Wollen Sie abspecken, müssen mehr Kalorien verbraucht werden, als Sie zu sich nehmen. Man kann am Schräubchen Sport oder am Schräubchen Ernährung drehen. Am besten Sie setzen an beiden an! Werfen wir in diesem Beitrag einen Blick auf die Ernährung.

Weniger essen, kleinere Portionen oder eine Mahlzeit ausfallen lassen – all das führt zu gezügeltem Essen. Gezügeltes Essen können Sie flexibel oder rigide kontrollieren. Rigide Kontrolle bedeutet, klar, eng abgesteckte Verhaltensregeln, wie sie beispielsweise bei einer Gurken- oder Ananasdiät vorkommen. Bei einer flexibel kontrollierten Diät können Sie alle Lebensmittel essen und achten trotzdem auf ein Kaloriendefizit. Beide Arten haben Vor- und Nachteile.

Rigide kontrollierte Diäten

Rigide kontrollierte Diäten führen öfter zu Essstörungen. Der Diätplan ist nicht individuell, und Sie erstellen diesen auch nicht selbst. Selbst gesteckten Zielen und Plänen laufen Sie vermutlich aber lieber hinterher. Des Weiteren bringt die eingeschränkte Lebensmittelauswahl Alltagsprobleme mit sich, wenn diese Lebensmittel gerade nicht da sind. Auf Grund solcher “Verzichtsphasen” erwarten Sie auch dementsprechende Ergebnisse: in kurzer Zeit sollen sehr viele Pfunde purzeln.

Hierzu ein Rechenbeispiel: 1 kg Körperfett liefert rund 7000 kcal Energie. Gehen wir von einem Tagesbedarf von 2000 kcal aus, wobei Sie ein Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag erreichen – dann brauchen Sie genau 14 Tage für ein Kilo Körperfett. Sie sehen also, dass ein Projekt “Fit und Schlank” Zeit braucht.

Flexibel kontrollierte Diäten

Flexibel kontrollierte Diäten sind meist langfristiger ausgelegt. Wird mal bei einer Mahlzeit gesündigt, beispielsweise der Umtrunk mit Freunden, der Nachmittagstratsch mit Kuchen, oder die Hochzeit des Bruders, dann wird dies bei den kommenden zwei, drei oder fünf Mahlzeiten wieder begradigt.

Der Schlüssel zum Erfolg ist hier ein bewusster Umgang mit dem Essen. Sie erarbeiten sich ihren Essensplan also selbst, merken welche Belohnungen für Sie weiterhin drin sind und marschieren so mit einer verbesserten Ernährung auf ihr Ziel zu. Erst wenn diese Strategie scheitert, sollten Sie vielleicht nach einem strikten Diätplän Ausschau halten.

Anmerkung zum Bild: © Tayfun / PIXELIO‘