Kalorienumsatz berechnen

Die Artikelserie Sporternährung soll Ihnen helfen, dass Sie wissen was in ihrem Körper passiert und mit welcher Nährstoffzusammensetzug Sie ihr Training sinnig unterstützen, das Stufenmodell der Verhaltensänderung, wie Sie mit alten Gewohnheiten brechen – aber Sie brauchen in jedem Fall noch einen Richtwert, wieviel Energie ihr Körper eigentlich verbrennt. Hierfür gibt es Energieumsatzrechner.

Hintergrund

Wir unterscheiden zwischen dem Grundumsatz, also den Kalorien, die ihr Körper benötigt, unabhängig davon, ob und wieviel Sie sich bewegen. Auf diesen Grundumsatz schlagen wir noch die Kalorien drauf, die Sie über den Tag verteilt verbrennen, den Leistungsumsatz und erhalten den Gesamtenergieumsatz.

Den Grundumsatz schätzt man über ihre Größe, ihr Gewicht und ihr Geschlecht ein. Männer haben durchschnittlich mehr Muskelmasse und auch mehr Muskelanteil, daher spielt das Geschlecht bei der Berechnungsformel eine Rolle. Unseren Grundumsatz haben wir also. Den Gesamtenergiebedarf erhalten wir dadurch, dass wir den Grundumsatz mit einer Zahl multiplizieren. Dafür stecken Sie sich in eine bestimmte Bewegungsschublade und erhalten ihren Multiplikatorwert. Jetzt multiplizieren wir die Zahlen und können nun mal unsere Kalorienaufnahme überschlagen und vergleichen.

Formeln

Grundumsatz für Männer
[kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Grundumsatz für Frauen
[kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Bei einem Body-Mass-Index von mehr als 30, sollten Sie statt dem Körpergewicht, das angepasste Körpergewicht in die obigen Formeln einsetzen.

Angepasstes Körpergewicht
[kg] = Idealgewicht [kg] + ((Körpergewicht [kg] − Idealgewicht [kg]) × 0,25)

Wem das alles zu viele Formeln sind, der nutzt die unten aufgeführten Onlinerechner.

Weiterführende Links:
* fitfuttern-Rechner mit Energiebedarf, Grundumsatz und Leistungsumsatz
* Wikipedia Grundumsatz
* Wikipedia Leistungsumsatz
* Online-Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim
* Online-Grundumsatzrechner und andere von Jumk

Energiebereitstellung der Zelle

Für eine sinnvolle Trainingssteuerung ist es hilfreich, wenn Sie verstehen, wie der Körper auf die jeweilige Belastung reagiert. Dieser Beitrag zeigt Ihnen, inwieweit Sie Fett oder Kohlenydrate beim Training verbrennen und was für ihren Körper das Superplus-, das Super- und das Normalbenzin ist.

Energie

Wir wollen maximale Leistung, werfen wir also einen Blick in die Zelle, dort spielt sich nämlich Interessantes ab. Die chemische Energie aus den Körperspeichern wird in den Zellen gewandelt und am Ende soll der Muskel möglichst viel mechanische Energie liefern. Die Zellen können Sie bewusst trainieren: so wird der Marathonläufer zum exzellenten Fettverwerter, und der 400m-Läufer kann immer besser mit “schwer werdenden Beinen” umgehen.

Energiereiche Phospate, ATP und KP – unser Superplus

Ist die Belastung kurz und intensiv, also rund 0 bis 45 Sekunden, wie etwa beim Bankdrücken oder einem 50 Meter Sprint, nutzen wir die energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat, kurz ATP und Kreatinphosphat, kurz KP. Diese energiereichen Phosphate sind sozusagen das Superplusbenzin unter unseren Körperbrennstoffen.

Nach rund 5 Sekunden ist bereits unser ATP-Tank leer, der Körper stellt allerdings fortlaufend neues ATP aus KP her. Wir nutzen also immer noch unser Superplus, aber durch die fortlaufende Wiederherstellung sinkt unsere Leistung, veglichen mit den ersten Sekunden etwas ab. Nach rund 30 bis 45 Sekunden Vollgas sind dann sowohl die ATP- als auch die KP-Speicher leer. Was lässt sich der Körper nun einfallen?

Körperkohlenhydrate und die Glykolyse – unser Superbenzin

Das Glykogen bezeichnete ich in meiner Artikelserie Sporternährung als Körperkohlenhydrate – das lasse ich nun so. Nachdem also unser Superplustank leer ist, geht unser Körper an seine Glykogenvorräte, unser Superbenzin. Jetzt spielt es noch eine Rolle, ob wir genügend Sauerstoff durch die Lungen bekommen. Bei einem Ausdauerlauf klappt das, bei einem Sprint haben wir da keine Chance. Schaffen wir also eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, baut der Körper seine Körperkohlenhydratvorräte ab und macht aus Sauerstoff und Glykogen Energie. Schaffen wir nicht genügend Sauererstoff in den Körper, baut der Körper ebenfalls seine Körperkohlenhydratreserven ab, bildet dabei aber auch Milchsäure, diese landet im Muskel und zwingt irgendwann zum Leistungsabbruch.

So können Sie die Energiebereitstellung selbst erleben: Laufen Sie 25 Meter so schnell wie möglich. Sie greifen auf die Superplus-Speicher zu. Laufen Sie 200m so schnell wie möglich, merken Sie irgendwann, dass ihre Beine schwer werden; hier greifen Sie auf ihr Superbenzin “unter Sauerstoffmangel” zu. Laufen Sie die 200m noch einmal, und achten darauf, dass die Beine nicht schwer werden, können Sie vielleicht viel weiter als 200m laufen, aber zeitlich werden Sie etwas langsamer sein.

Körperfett als Energiequelle – unser Normalbenzin

Das Körperfett ist als unser Normalbenzin zu sehen und die Verbrennung fängt an, wenn unsere Glykogenspeicher etwas zur Neige gehen. Ein Ausdauersportler ist vielleicht sogar so gut trainiert, dass der Körper bereits frühzeitig auf Fettzugriff umstellt und seine Körperkohlenhydratspeicher vermehrt schont.
Des Weiteren bekommen Trainierte mehr Sauerstoff in den Körper, welcher dann mit dem Brennstoff verfeuert wird. Mehr Luft bedeutet also mehr Sauerstoff für die Zelle, was zu mehr Leistung bei langandauernder Belastung führt.

ATP als Energiewährung der Zelle

Egal welches Benzin Sie verfeuern, es wird immer ATP hergestellt. Also ist die Qualität der Energie immer gleich, egal ob Sie aus Körperfett, Körperkohlenhydraten oder gleich aus den ATP-Speichern kommt. Die Frage ist aber: wieviel ATP ist wie schnell für die Zelle verfügbar – genau das macht den Unterschied: beim Superplus ist am schnellsten, am meisten ATP vorhanden!

Folgende Abbildung soll das oben Gesagte nocheinmal verdeutlichen: rechts sehen Sie, ob der Körper seine Stoffe mit oder ohne Sauerstoff verfeuert – aerob bedeutet mit Sauerstoff, anaerob ohne Sauerstoff.


Energiebereitstellung der Zelle

Abbildung: Art der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer
(Grafik erstellt auf der Grundlage von K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S. 95)

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