Die Kernaussagen sind, dass Dehnen zur Verletzungsprophylaxe und Muskelkatervorbeugung wahrscheinlich ungeeignet ist. Verkürzungen haben nichts mit der Muskellänge zu tun, sondern mit der Toleranz gegenüber einer Dehnspannung des Muskels. Bei Verkürzungen ist diese Toleranz gemindert. Um dies zu verbessern, soll man dehnen und die geschwächte Muskulatur kräftigen. Bei den Dehnintervallen haben sich 30sec als empfehlenswert herausgestellt.

Energie

Wir wollen maximale Leistung, werfen wir also einen Blick in die Zelle, dort spielt sich nämlich Interessantes ab. Die chemische Energie aus den Körperspeichern wird in den Zellen gewandelt und am Ende soll der Muskel möglichst viel mechanische Energie liefern. Die Zellen können Sie bewusst trainieren: so wird der Marathonläufer zum exzellenten Fettverwerter, und der 400m-Läufer kann immer besser mit “schwer werdenden Beinen” umgehen.

Energiereiche Phospate, ATP und KP – unser Superplus

Ist die Belastung kurz und intensiv, also rund 0 bis 45 Sekunden, wie etwa beim Bankdrücken oder einem 50 Meter Sprint, nutzen wir die energiereichen Phosphate Adenosintriphosphat, kurz ATP und Kreatinphosphat, kurz KP. Diese energiereichen Phosphate sind sozusagen das Superplusbenzin unter unseren Körperbrennstoffen.

Nach rund 5 Sekunden ist bereits unser ATP-Tank leer, der Körper stellt allerdings fortlaufend neues ATP aus KP her. Wir nutzen also immer noch unser Superplus, aber durch die fortlaufende Wiederherstellung sinkt unsere Leistung, veglichen mit den ersten Sekunden etwas ab. Nach rund 30 bis 45 Sekunden Vollgas sind dann sowohl die ATP- als auch die KP-Speicher leer. Was lässt sich der Körper nun einfallen?

Körperkohlenhydrate und die Glykolyse – unser Superbenzin

Das Glykogen bezeichnete ich in meiner Artikelserie Sporternährung als Körperkohlenhydrate – das lasse ich nun so. Nachdem also unser Superplustank leer ist, geht unser Körper an seine Glykogenvorräte, unser Superbenzin. Jetzt spielt es noch eine Rolle, ob wir genügend Sauerstoff durch die Lungen bekommen. Bei einem Ausdauerlauf klappt das, bei einem Sprint haben wir da keine Chance. Schaffen wir also eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, baut der Körper seine Körperkohlenhydratvorräte ab und macht aus Sauerstoff und Glykogen Energie. Schaffen wir nicht genügend Sauererstoff in den Körper, baut der Körper ebenfalls seine Körperkohlenhydratreserven ab, bildet dabei aber auch Milchsäure, diese landet im Muskel und zwingt irgendwann zum Leistungsabbruch.

So können Sie die Energiebereitstellung selbst erleben: Laufen Sie 25 Meter so schnell wie möglich. Sie greifen auf die Superplus-Speicher zu. Laufen Sie 200m so schnell wie möglich, merken Sie irgendwann, dass ihre Beine schwer werden; hier greifen Sie auf ihr Superbenzin “unter Sauerstoffmangel” zu. Laufen Sie die 200m noch einmal, und achten darauf, dass die Beine nicht schwer werden, können Sie vielleicht viel weiter als 200m laufen, aber zeitlich werden Sie etwas langsamer sein.

Körperfett als Energiequelle – unser Normalbenzin

Das Körperfett ist als unser Normalbenzin zu sehen und die Verbrennung fängt an, wenn unsere Glykogenspeicher etwas zur Neige gehen. Ein Ausdauersportler ist vielleicht sogar so gut trainiert, dass der Körper bereits frühzeitig auf Fettzugriff umstellt und seine Körperkohlenhydratspeicher vermehrt schont.
Des Weiteren bekommen Trainierte mehr Sauerstoff in den Körper, welcher dann mit dem Brennstoff verfeuert wird. Mehr Luft bedeutet also mehr Sauerstoff für die Zelle, was zu mehr Leistung bei langandauernder Belastung führt.

ATP als Energiewährung der Zelle

Egal welches Benzin Sie verfeuern, es wird immer ATP hergestellt. Also ist die Qualität der Energie immer gleich, egal ob Sie aus Körperfett, Körperkohlenhydraten oder gleich aus den ATP-Speichern kommt. Die Frage ist aber: wieviel ATP ist wie schnell für die Zelle verfügbar – genau das macht den Unterschied: beim Superplus ist am schnellsten, am meisten ATP vorhanden!

Folgende Abbildung soll das oben Gesagte nocheinmal verdeutlichen: rechts sehen Sie, ob der Körper seine Stoffe mit oder ohne Sauerstoff verfeuert – aerob bedeutet mit Sauerstoff, anaerob ohne Sauerstoff.

Abbildung: Art der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer
(Grafik erstellt auf der Grundlage von K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S. 95)