Dieser Beitrag ist Teil der Serie Sporternährung.
Nach der Verdauuung sind die Nährstoffe im Blut und wir haben bereits gesehen, was die Leber mit den Nährstoffen anstellt. Jetzt beschäftigen wir uns mit dem Blutzucker – dieser ist wichtig und Sie verstehen nach dem Beitrag was es mit dem Glykämischen Index, dem Insulin und Leistungsschwankungen auf sich hat.
Blutzucker – Glucose im Blut
Blutzucker, das ist die Zuckermenge im Blut. Mit Zucker sind viele Traubenzuckerteilchen namens Glucose gemeint. Glucose ist sozusagen die Energiewährung des Stoffwechsels. Verkettet man viele dieser Bausteine erhält man sowohl das Glykogen, also die Körperkohlenhydrate, als auch die Nahrungskohlenhydrate. Solche langen Nahrungskohlenhydratketten sind beispielweise im Vollkornbrot als Polysaccharide und in der Kartoffel als Stärke. Polysaccharide heißt übersetzt einfach “Vielfachzucker”. Neben der Glucose gibt es auch noch andere Zuckerarten, wie den Fruchtzucker.
Wir merken uns einfach, dass die meisten Nahrungskohlenhydrate, außer dem Fruchtzucker, aus mehr oder weniger langen Glucoseketten bestehen und nach der Verdauung irgendwann als Glucoseteilchen im Blut schwimmen!
Glucose als Insulinklingel
Unser Körper reagiert auf die Glucosemenge im Blut und schickt Insulinteilchen los. Insulin ist ein Enzym, also ein körpereigener Hilfsstoff. Das Insulin schnappt sich die Glucoseteilchen aus dem Blut und schafft sie zur Leber oder zu den Muskelzellen. Ist unser Blutzuckerwert in einem gewissen Bereich, fühlen wir uns gut und sind leistungsfähig; ist der Wert zu niedrig, bekommen wir Hunger, fühlen uns schlapp und sind müde.
Ich hoffe, das folgende Sprachbild wird die Vorgänge im Körper für Sie verständlicher werden lassen. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse hergestellt, sagen wir, die Bauchspeicheldrüse ist unsere Taxizentrale, das Insulinteilchen ist ein Taxi, das Glucoseteilchen im Blut ist ein Tourist, unsere Leber und Muskelzellen sind die Hotels im Lande “Stoffwechsel”. Eigentlich funktioniert das System sehr gut. Fortlaufend kommen aus dem Darm, unserem Bahnhof, die Touristen in die Blutbahn. Die Taxizentrale merkt dies und schickt einen Schwung Taxis los, holt die Touristen ab und bringt sie in die Hotels.
Insulinantwort bei Traubenzuckergenuss
Traubenzucker besteht aus vielen einzelnen Glucosebausteinen, somit muss der Körper keine Glucoseketten aufspalten und die Glucose landet ruckzuck im Blut. Es sind also plötzlich viel mehr Glucosemoleküle im Blut, als vorher da waren – sozusagen ein außergwöhnlicher Schwung an Touristen in kurzer Zeit. Unser Körper merkt dies, produziert vorsorglich sehr viel Insulin und schickt dies ins Blut, um den wertvollen Blutzucker abzuholen – der Körper denkt: es könnte ja sein, dass der Touristenschwung für einige Zeit in dieser Weise andauert.
Nun essen wir aber nicht so viel Traubenzucker und unser Körper hat sich somit etwas verzettelt: es sind viel zu viele Taxis unterwegs. Unser Blutzuckerwert sinkt also schon kurze Zeit nachdem wir gegessen haben unter unseren Normalwert und wir bekommen wieder Hunger oder ein Unterzuckergefühl.
Insulinantwort bei Gemüsegenuss
Bei langen Nahrungskohlenhydratketten dauert es länger, bis diese unser Körper aufgespalten hat. Des Weitern ist wichtig, was zeitgleich noch im Magen liegt und in den Darm durchgelassen wird (siehe Abbildung 1 “Blutzucker und Ballaststoffe”) – denn die Aufnahme der Nährstoffe findet nun mal im Darm und nicht im Magen statt.
Nun gut beim Gemüse werden wahrscheinlich deutlich weniger Touristen auf einmal am Bahnhof stehen als es beim Traubenzucker der Fall war. Die Taxizentrale merkt, dass der plötzliche Anstieg leicht zu händeln ist und schickt eine angemessene Menge Taxis los. Der Blutzuckerwert wird also nicht schlagartig nach unten katapultiert und das Hungergefühl auf Grund eines niedrigen Blutzuckers bleibt erstmal aus.
Zusammenfasssung
Dem Ausschlag des Blutzuckers nach oben, wie er nach dem Essen von Traubenzucker der Fall ist, folgt eine intensive Insulinantwort, die den Blutzucker vielleicht sogar wieder in den Keller katapultiert und so zu einem Unterzucker führt. Haben Sie den Verdacht, dass ihr Blutzucker unten ist und Sie sich müde fühlen, dann können Sie mit einer Portion Traubenzucker, 1 oder 2 Scheiben Dextro Energen, den Wert leicht nach oben anstuppsen. Essen Sie allerdings gleich sehr viel Traubenzucker, können Sie mit einem kurzen Hoch rechnen, aber nach einer halben Stunde kann der Wert schon wieder unter dem Ausgangswert sein.
Glykämischer Index
Ein Begriff, der im Zusammenhang mit der Blutzuckerantwort immer wieder auftaucht ist der Glykämische Index, kurz GI. In Abbildung 2 “Blutzucker und GI” sehen Sie, wie nach dem Gemüseverzehr (niedriger GI), der Blutzucker erst ansteigt und sich der folgende Insulinbuckel nahe an die Blutuckerkurve anlehnt. Beim Verzehr eines Lebensmittels mit hohem GI schlägt der Buckel zu hoch aus und so katapultiert das Inulin den Blutzucker in die Heißhungerphase.
Bedenken Sie aber, dass der GI sich auf eine gewisse Menge eines Lebensmittels bezieht - Sie werden selten in Mahlzeiten nur ein einziges Lebensmittel essen und daher gilt der GI nur als Richtwert für die eigene sinnvolle Ernährung.
Abbildungen:
Abbildung 1: “Blutzucker und Ballaststoffe”
(die Blutzuckerantwort, einmal nach einer ballaststoffarmen und einmal nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate;
Grafik nach K. Geiss, M. Hamm: “Handbuch der Sportlerernährung”, Hamburg 2001, 5. Auflage, S.91)
Abbildung 2: “Blutzucker und GI”
(die Blutzucker- und Insulinantworten auf eine Mahlzeit einmal mit hohem Glykämischen Index und einmal mit niedrigem Glykämischen Index. Im Hintergrund sind die Blutzuckerbereiche aufgeführt, in denen der Mensch satt, hungrig oder heißhungrig ist;
Grafik erstellt auf der Grundlage von D. Pape et al.: “gesund – vital – schlank”, Köln 2001, S. 34)
Weiterführende Links:
* Wikipedia-Eintrag zum Glykämischen Index
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