Abnehmtricks der Brigitte-Leser

Die Zeitschrift Brigitte befragte ihre Leser(innen) zu ihren Diätgewohnheiten und welche Taktiken besonders erfolgreich waren.

Brigitte bietet selbst auch eine Diät an, welche auf kalorienreduzierter Mischkost basiert. Dieser Diät bescheinigt Stiftung Warentest (Stiftung Warentest, 2003, S. 139f.) die zweithöchste mögliche Wertung, bemängelt aber, dass dort die Verhaltensänderung zu kurz kommt. Werfen wir also einen Blick, welche Tricks zum Abnehmen sich bei den Brigitte-Lesern durchgesetzt haben.

  1. Auslöser der aktuellen Diät?
    • Mann, nicht mehr passendes Kleid, stetige Erfolglosigkeit beim Shoppen
  2. Wie lange dauert die Diät schon?
    • Einige Tage bis einige Jahre.
  3. Wie viel soll weg, wieviel ist schon weg?
    • Ein oder zwei Kilo bis zu 50 Kilo.
  4. Was versprechen Sie sich nachdem die Pfunde weg sind?
    • Erscheinungsbild passt wieder zur Einstellung, mehr Erfolg, mehr Lust auf Sport, mehr Selbstbewusstsein nach erfolgreicher Diät.
  5. Womit belohnen Sie sich anstatt von Süßigkeiten?
    • Kleidung, Haarschnitt, Bad, Zeitschriften, edles Essen
  6. Wie werden Geschäftsessen und Parties gemeistert?
    • Langsam essen, eher Gemüse, nachher einen Spaziergang.
  7. Wie gleichen Sie kalorienreiche Ausrutscher aus?
    • Leichte sättigende Kost, viel Wasser, Hausputz, Stunde mit Hund.
  8. Treiben Sie Sport, wie viele Stunden pro Woche?
    • Via Rad zur Arbeit und auch Touren, Hund oder allein joggen, Tanzkurs.
  9. Was hat sich seit Beginn der Diät gebessert?
    • Ausgeglichener, fitter, lebensfreudiger, attraktiver, mehr Lust auf Sex und Flirts

Wichtig zu wissen ist, dass die Leser nicht unbedingt die Brigitte-Diät gemacht hatten und dass insgesamt 400 Leser die Fragen beantworteten. Allerdings filterte die Autorin des Brigitte-Artikels die Antworten und dann fasste ich den Artikel ebenfalls noch einmal zusammen. Des Weiteren sind bei den Leserantworten Tipps dabei, welche ich nicht gutheißen kann. Mögen sie für den ein oder anderen ein Ansporn oder eine Hilfe sein, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Weiterführende Links/Quellen:
* Stiftung Warentest. 2003. Schlank & fit. 80 Diäten im Vergleich. Berlin Econ Verlag. Link zum Buch

Einfacher Aktionsplan um Ziele vielversprechend anzugehen

Im Newsletter von “Zeit zu leben” schildert Ralf Senftleben einen Aktionsplan um ein Ziel genauer aufzudröseln.

  1. DinA4-Blatt nehmen
  2. Ziel ganz unten formulieren
  3. Zwei Spalten bilden
  4. Rechte Spalte “Was muss ich tun, um das Ziel zu erreichen?”
  5. Linke Spalte “Was muss ich lassen, um das Ziel zu erreichen?”
  6. Die Vorsätze umsetzen

Dieser einfache Aktionsplan ist hilfreich: das Ziel wird genau festgelegt und formuliert, es muss sich Gedanken über das eigene Tun gemacht werden. Spätestens beim Umsetzen der Vorhaben wird man sich dann auch über die Auswirkungen des Plans klar.

Gesundheit als System

Gesund sein – das bedeutet für einige sich wohl zu fühlen, für andere nicht krank zu sein und für die Weltgesundheitsorganisation das:

„Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“ (Wikipedia, 2007)

Sie sehen also, nach Meinung der Weltgesundheitsorganisation sind viele Menschen nicht gesund! Grundsätzlich ist dies aber ein schönes Beispiel für die Gesundheit als System. Das Verbundsystem Gesundheit (Pape et al., 2001, S. 15) beschreibt das Zusammenwirken der vier Säulen der Gesundheit: psychische Gesundheit, soziale Gesundheit, existentielle Gesundheit und körperliche Gesundheit. Zusammenspiel bedeutet, dass eine Änderung in einem Bereich immer auch auf alle anderen wirkt.

Verbundsystem Gesundheit

Verbundsystem Gesundheit
(Grafik nach Pape et al., 2001, S. 15)

Damit das Modell greifbarer wird, nenne ich zu den Bereichen Stichpunkte, was damit gemeint ist:

  • psychische Gesundheit:
    positives Denken, Fühlen, Handeln, Entspannungstechniken, …
  • soziale Gesundheit:
    Beziehungen, Familie, Beruf, Umfeld, …
  • existentielle Gesundheit:
    Beantwortung der Sinnfrage des Seins und Tuns, Lebensziele, Gesundheitsziele, …
  • körperliche Gesundheit:
    Bewegung, Ernährung, Regeneration, …

Neben diesen Säulen bewegen wir uns ständig in Ordnungen, so herrscht eine Ordnung in der Familie, es herrscht eine Ordnung in der Firma, es herrscht eine Ordnung im Körper und es herrscht eine Ordnung in der Gesellschaft. Leben wir nun in Unordnung, dann gibt es im Körper Störsignale und wir werden krank – so sagt es dieses Modell.

Folgen für eine Verhaltensänderung

Der Großteil meiner Klienten will abspecken und arbeitet an einer Änderung des Verhaltens und da ist es wichtig, bei seinen Verhaltensänderungsideen an alle Säulen zu denken: beispielsweise kann es Probleme geben, wenn Sie sehr viele rigide Vorsätze haben, dass Sie dann auf kein Fest mehr gehen oder noch schlimmer, die anderen nicht mehr wollen, dass Sie dort aufschlagen. Das Modell kann also eine Warnung vor unbedachten und unangenehmen Überraschungen sein.

Selbstverständlich gibt es auch viele Änderungen, die aufs gesamte System positiv wirken, wie beispielsweise ein Kochkurs oder Sportkurs, da neben des Lernens einer Fähigkeit gleich neue Bekanntschaften gemacht werden. Als Gegensatz gibt es bei Ihnen bestimmt auch, wie bei jedem, einige Verhaltensweisen, die ihr komplettes System drosseln. Das Modell kann also einen Hinweis geben, wie Sie durch etwas “um die Ecke denken” in einem gewünschten Bereich Fortschritte machen oder einen Systembremsklotz identifizieren.

Quellen:
* Wikipedia-Eintrag “Gesundheit” (Stand 30.11.2007)
* D. Pape et al., “gesund, vital, schlank” Köln 2001, Nachdruck 2005, S.14ff.

Stufen der Verhaltensänderung (TTM)

Erfolgreich sein Verhalten zu ändern, das ist das Heikelste an einer langfristigen Ernährungsumstellung. Dafür gibt es zwar kein Patentrezept, jedoch gibt es das Stufenmodell der Verhaltensänderung – mit diesem Modell werden wir unser Verhalten erst verstehen und so vielleicht viel leichter ändern können. Erst erläutere ich Ihnen das Modell, dann gebe ich Tipps, was Ihnen beim Sprung von Stufe zu Stufe helfen kann. Das Transtheoretische Modell, kurz TTM, ist so vielversprechend, weil es speziell auf die gesundheitsbezogene Verhaltensänderung abzielt.

TTM Entstehung

In den Achtzigern identifizierten DiClemente und Prochaska erstmals die Stufen der Verhaltensänderung, einem der Kernbausteine des TTM. Seitdem wird das Modell fortlaufend geprüft und untersucht. Das TTM besteht aus den Stufen der Veränderung und aus Strategien zum jeweiligen Stufensprung. Entstanden ist das Modell, indem man viele Menschen, welche ihr Verhalten erfolgreich änderten, nach deren Tricks und Erfahrungen befragte. Erfolgreich ändern bedeutet hier, dass das neue Verhalten seit mehreren Jahren stabil aufrecht erhalten wird! Was haben diese Menschen also gemacht?

Sechs Stufen der Verhaltensänderung

Die Verhaltensänderung besteht aus sechs aufeinanderfolgenden Stufen, wobei ein Durchlauf ohne Rückschritt die absolute Ausnahme ist. Sie sehen also – Verhaltensänderung ist ein Prozess und keine einmalige Sache. Die Stufe “Stabilisierung” fehlt bei einigen Verhaltensweisen.

Stufen der Verhaltensänderung:

  1. Absichtslosigkeit – keine Lust sich zu ändern
  2. Absichtsbildung – vielleicht mal im kommenden Monat ändern
  3. Vorbereitung – Änderung wird vorbereitet und schon probiert
  4. Handlung – Zielverhalten seit mindestens einem Tag stabil
  5. Aufrechterhaltung – Zielverhalten seit mehr als sechs Monaten stabil
  6. Stabilisierung – keine Versuchung mehr ins alte Verhalten abzurutschen

Rückfälle als Teil des Prozesses

Das folgende Bild zeigt Ihnen das Zusammenspiel der Stufen. Sie können die Stufen eine nach der anderen durchlaufen, können aber auch von jeder wieder an den Anfang zurück fallen, bevor Sie oben beim stabilen gewünschten Verhalten ankommen.

Wichtig ist vor allem, wie Sie mit Rückfällen zu ihrem alten Verhalten umgehen: meistern Sie diese Rückfälle und lassen Sie sich dadurch nicht ihre Motivation nehmen, beginnt sich die Spirale nach oben zu drehen und Sie werden ihr Verhalten irgendwann stabil aufrechterhalten (grüne Linie, von Handlung zu Aufrechterhaltung).

Leider hören Sie in ihrem Umfeld auch Sätze wie “Das ist ja wieder wie früher, du wirst dich nie ändern! Aber das habe ich ja schon immer gewusst.” – nehmen Sie diese hin, aber lassen Sie diese Sätze nicht der Auslöser sein, der Sie bis an den Anfang zurück schmettert (rote Linie nach Rückfall 1).

Verhaltensspirale

Abbildung: Verhaltensstufen samt Verhaltensspirale
(Grafik erstellt nach Keller, o. J., S. 6ff)

Generelle Strategien und Tipps

Um erfolgreich von Phase zu Phase zu springen, wenden wir einerseits kognitive Strategien an, also Strategien, die etwas mit unserem Wissen, unseren Gefühlen oder unserer Vorstellung zu tun haben und andererseits verhaltensorientierte Strategien, das sind konkrete Verhaltensanleitungen, wie Sie etwa beim Zeitmanagement vorkommen. Die kognitiven Strategien wendet man gehäuft in den ersten drei Phasen an, die verhaltensorientierten eher in den späteren.

Prinzipiell entscheiden wir in jeder Phase nach einer Kosten-Nutzen-Analyse, wägen also die Vor- und die Nachteile eines Phasensprungs ab. Des Weiteren können Sie bereits abschätzen, wie oft Sie ins alte Verhalten abrutschen werden: fragen Sie sich, wie standhaft bin ich, wenn die Versuchung des alten Verhaltens aufträte. Diese Standhaftigkeit wird beim TTM als Selbstwirksamkeit bezeichnet und gibt Ihnen vielleicht eine Hilfe bei der Entscheidung, ob Sie für ihr Vorhaben etwa ihre Umwelt wechseln sollten.

Tipps für den Phasensprung

Von Absichtslosigkeit nach Absichtsbildung
Diese Stufe hat das Ziel, dass ein Problembewusstsein für die Situation entsteht. Hier geht es nicht ums Problemeeinreden, es ist mehr ein Anklingeln, ob es bereits 5 vor 12 ist.
Haben Sie einen vagen Verdacht, bei Ihnen ist es irgendwo soweit, dann fragen Sie sich:

  • Was weiß ich über den Einfluss meines Verhaltens auf meine Gesundheit?
  • Wie wirkt sich mein Verhalten auf mein Befinden und auf die Personen meines Umfelds aus?
  • Wie sähe mein Leben ohne dieses Verhalten aus?

Von Absichtsbildung nach Vorbereitung
In dieser Phase müssen Sie für sich klären “Warum Sie sich ändern wollen”. Dann sind Sie wahrscheinlich hin- und hergerissen, einerseits wissen Sie nun wozu sie sich ändern, andererseits können Sie den damit verbundenen Aufwand abschätzen. Entscheiden Sie sich nun, anders werden Sie aus dieser Phase nicht herauskommen!
Diese Fragen können helfen:

  • Welche Vorteile bringt eine Verhaltensänderung?
  • Welche Schwierigkeiten sehe ich?
  • Welche persönlichen Ziele erreiche ich damit?
  • Wie sind meine Vorerfahrungen?

Von Vorbereitung nach Handlung

Vorbereitung bedeutet, Sie suchen nach Umsetzungsmöglichkeiten für ihr Vorhaben, klappern ab, was Sie dafür alles brauchen und bestimmen die nächsten Schritte.
Fragen die helfen könnten:

  • Wie haben andere ihr Verhalten geändert?
  • Welche Hilfe brauche ich?
  • Was habe ich schon getan, um mein Verhalten zu ändern?
  • Was will ich ab jetzt erproben?

Von Handlung nach Aufrechterhaltung
In dieser Phase sollen Sie ihr angestrebtes Verhalten im Alltag verankern, ihre Selbstwirksamkeit verbessern und Alternativen zu schwer widerstehbaren Versuchungen entwickeln. Neben dem Machen sollten Sie sich auch für Erreichtes in unregelmäßigen Abständen belohnen und hoffentlich auch von ihrem Umfeld belohnt werden.
Folgende Fragen können helfen:

  • Was habe ich bereits erreicht?
  • Was hat mir bisher geholfen?
  • Wie gehe ich mit Schwierigkeiten, Hindernissen und Rückfällen um?
  • Wer unterstützt mich?
  • Wie belohne ich mich?

von Aufrechterhaltung nach Stabilisierung

In der Aufrechterhaltung soll das gewünschte Verhalten automatisiert und aufrecht erhalten werden. Auch hier ist noch wichtig, sich mit möglichen Ausrutschern zu beschäftigen, damit später nicht ein unerwarterter Rückschritt droht. Sie sehen, nicht der Rückfall ist der Rückschritt, sondern nur ein unpassender Umgang mit diesem. Bedenken Sie auch, dass wenn Sie einmal hier sind, haben Sie bereits viel geschafft!
Folgende Fragen können helfen:

  • Was hat mir bisher am meisten geholfen?
  • Welche Vorteile des geänderten Verhaltens sind für mich die wichtigsten?
  • Wie werde ich mit Ausrutschern und Rückschritten umgehen?

Sie sehen, dass Sie dieses Modell alleine anwenden können. Genauso kann die Unterstützung durch einen Berater eine große Hilfe sein, da dieser gerade über aktuelle vielversprechende Konzepte verfügt, mögliche Stolpersteine erkennt und Ihnen so wertvolle Rückmeldungen gibt – wie Sie es nun auch angehen, viel Erfolg bei ihrer Verhaltensänderung.

Weiterführende Links:
*1 Motivierung zur Verhaltensänderung – Prozessorientierte Patientenedukation nach dem Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung
*2 Wikipedia – Eintrag zum TTM
*3 Doktorarbeit von S. Keller zum TTM bezogen auf das Ernährungsverhalten

Quellen:

* S. Keller et al., “Motivierung zur Verhaltensänderung – Prozeßorientierte Patientenedukation nach dem Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung”, Internetquellverweis (Stand: 15.11.2007), o. J., o. O., S. 6-8

UPDATE:
Auf dem Webmontag Bielefeld am 19.11.2007, hielt ich einen Vortrag zum Thema TTM und der Artikel diente als Handout – dieses PDF kann durch einen Klick auf folgenden Link heruntergeladen werden kann. Vortrag Webmontag Verhaltensänderung TTM

Prof. Pudels Anmerkungen zur Ernährungspsychologie

In der Juni-Ausgabe der Zeitschrift “Ernährung – Wissenschaft und Praxis” reist der Ernährungspsychologe Prof. Dr. Pudel durch die Geschichte dieser Disziplin und macht seine “Anmerkungen zur Ernährungspsychologie” (Pudel, 2007, S. 162ff.); schildert die dabei passierten Fehlannahmen und noch ungelöste Fragen.

Die Ernährungspsychologie begann laut Pudel mit dessen eigener Diplomarbeit 1967, als er heraus fand, dass Stress zu einer höheren Nahrungsaufnahme führt, und so zur positiven Energiebilanz beitragen kann.

Vergangenheit

Zu Beginn setzte die Diätetik bei Übergewicht auf Reduktionsdiäten, diese waren erst einmal sehr erfolgreich: das Gewicht der Patienten sank. Leider nahmen viele Patienten nach der Diät wieder zu und das Problem wurde von der Diätetik in die Psychologie abgeschoben. Man suchte nun nach der dickmachenden Persönlichkeitsstruktur, fand sie aber nicht; allerdings fand man dickmachende Verhaltensweisen und erkannte, dass sich Adipöse von Außenreizen leichter beeinflussen lassen. Werbung und anerzogene Verhaltensregeln wirken so bei Adipösen noch stärker.

Folglich versuchte man die Außenreize zu mindern und gab Tipps wie “nur mit Einkaufszettel in den Supermarkt gehen”. Die stark Übergewichtigen blieben leider dick, und man erkannte in den 80ern die Bulimie. Diese Betroffenen hingegen setzten die Verhaltensregeln der Adipösen ohne große Schwierigkeiten um. Der kognitive Ansatz bei Adipositas erweis sich also, als wenig hilfreich.

Man erkannte, dass rigide Verhaltensvorsätze bei Diäten eher zu Essstörungen führen als es flexible tun. Des Weiteren wurde bewiesen, dass es gute und schlechte Futterverwerter gibt.

Heute

Pudel sieht Übergewicht heute eher als Schicksal aus Veranlagung und Umwelt, denn als Schuld. Allerdings kann man gegen dieses Schicksal sehr wohl angehen. Änderungen sind allerdings nur in kleinen Schritten zu erwarten und das Ändern des Verhaltens stellt eine sehr große Herausforderung dar. Die Herausforderung ist so groß, da Essen durch die Bedürfnisse und nicht durch den Nährstoffbedarf gesteuert ist. Bedürfnisse sind aber nur schwer willentlich zu beeinflussen. Mit Vernunft hat das wenig zu tun.

Zukunft

Sein Verhalten in die richtige Richtung steuern – das traut Pudel den Wenigsten zu und weist auf die immer mehr technisierte Welt hin. Mehr PC-Arbeitsplätze und zahlreiche Alltagserleichterungen, dazu der auf Speicherung ausgelegte Körper, lassen Pudel zum Schluss kommen: dies führt den Klienten zur Überforderung und somit zum Scheitern.
Bei den Schulen sieht Pudel Potenzial, dort soll der Grundstein gelegt werden, die Kinder sollen gesundes Verhalten erleben und nicht nur erlernen. Geschmacksmuster und Verhaltensweisen sollen sich so einprägen und somit soll es später gar nicht zum Problem des starken Übergewichts kommen. Auch der Schulsport soll mehr Anreize schaffen, damit die Kinder Gefallen an Bewegung im Alltag und sportliche Hobbies finden.

An den Fragen, warum einige mehr essen, als sie benötigen, und warum sie ihr verlorenes Gewicht nicht halten können, beißt sich die Wissenschaft weiterhin die Zähne aus.

Eigene Meinung

Ich fand den Artikel sehr interessant.

Das mit der Bewegung sehe ich auch so, da macht der Computer oder die Playstation einem wirklich einen Strich durch die Rechnung. Früher war man noch im Fussballverein, heute haben viele Kinder wohl mehr Lust auf technisch unterstützte Spielereien, mit PC oder Playstation.

Ich kenne das Menschenbild von Prof. Dr. Pudel nicht, aber ich erinnerte mich beim Lesen des Artikels an die Ansichten des Hirnforschers Prof. Roth, inwiewit der Mensch selbstgesteuert ist. Nach dessen Ansicht strebt unser Unbewusstes danach, seine Grundmotive zu befriedigen und belegt gemachte Erfahrungen mit Lust, Unlust und Schmerz. Unser Bewusstes strebt danach Lust zu befriedigen und Unlust und Schmerz zu meiden. So setzt das Unbewusste seine Ansprüche durch.

Ich denke nicht, dass die Leute überfordert sind ihr Verhalten langfristig zu ändern. Sicher wird der Weg steinig und es gibt bestimmt Eigentore, aber mit der richtigen Organisation, sollten die Klienten zahlreiche Wege ausprobieren können und so wird bestimmt einer darunter sein, der genügend Bedürfnisse befriedigt, so ausreichend motiviert und so das neue Verhalten aufrecht erhalten werden kann – Rückschritte inbegriffen, versteht sich.

Wenn man dann mal einen lustvollen Weg für den Klienten hat, ich denke ja, dass der Weg als Gesamtes, lustvoller als der Alltag des Klienten ist, dann kann man noch mit Belohnungsstrategien untersützen – das sollte reichen, dass dabei einige Kilos purzeln und auch weg bleiben – hoffe ich.

Weiterführende Links:

* Zeitschrift Ernährung – Wissenschaft und Praxis
* Wikipedia – Volker Pudel
* Wikipedia – Gerhard Roth
* Podcast von Gerhard Roth “Mehr Motivation” (SWR 2)
* Zusammenschrift des Inhalts des Podcasts im Blogatelier Teil 1 ; Teil 2

Quellen:

1) V. Pudel “Ernährung – Wissenschaft und Praxis”, Neu-Isenburg 2007, Heft 4, S. 162ff.

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